女子健身高级训练***方案,女子健身高级训练***方案怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女子健身高级训练计划方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女子健身高级训练计划方案的解答，让我们一起看看吧。女性健身小白，初次...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女子健身高级训练计划方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女子健身高级训练***方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练计划，越详细越好？
2. 女生健身房练手臂的动作有哪些？
3. 三十岁的女人该怎样提升自己，过自己喜欢的生活？

女性健身小白，初次健身撸铁应该如何安排训练***，越详细越好？

题主您好，可以参考一下我写的……最近我也是刚去健身房……

生活压力增大，身体负荷加重，亚健康变成了全民共有的状态。随着人民生活水平提高，全民健康的意识逐渐觉醒，越来越多的人走进健身房。

没有运动基础的小白应该怎么开启自己的健身之路，这是需要关注的问题。很多人不喜欢甚至很反感有教练在旁边看自己运动，于是就选择闷头开始做自己心目中“应该”做的运动，但这很可能是错误的，今天小编就来科普一下，零基础小白，如何入门健身大业。

热身

在开始运动之前，热身是非常有必要的。有人的体重基数比较大，这时候跑步热身是不行的，跑下来一个月，其膝关节一定会疼。这类人群的正确热身运动是调整跑步机坡度，在机子上快走。跑步机坡度5-8都是OK的，而速度可以卡在5-6之间，步伐大的人可以选择更高的速度和坡度。

正常体重的人群可以选择跑步来热身。无论是跑步还是快走，都需要至少20-30分钟的时间才能达到热身的目的。热身可以有效带动机体代谢，提高身体温度，加速血液循环，活动各个关节等。

力量

小白在健身房做运动的时候时常不清楚应该如何训练，于是就喜欢哪个做哪个。这样的做法很有问题，在进行力量训练时，需要有针对性的进行，比如今天专注练腿的器械，明天练胳膊，后天练背。每次做力量训练，开始时可以选择12个为一组，每个器械做4组，每组间隔在1分钟左右，身体适应后可加到20个为一组。

女生健身房练手臂的动作有哪些？

推荐一下十个动作

动作1：手臂旋转

动作2：剪刀手

动作3：推拉肘部

动作4：俯卧撑

动作5：墙推

动作6：平板臂屈伸

动作7：哑铃回扣

动作8：直臂平板支撑

动作9：哑铃/壶铃推举

首选女生训练重量的选择非常重要，鉴于大部分女生本意不是增肌，而是减脂。我建议选择15RM的重量（RM是指最大重量值）。

练二头的动作就是弯举，包括很多变式动作。①哑铃弯举②器械弯举③牧师椅弯举④龙门架手柄弯举

三头动作①双杠臂屈伸②绳索下压③颈后臂屈伸④窄距卧推

女性锻炼手臂，一般都是想把蝴蝶袖练下去，看上去不会那么的粗壮。

俯卧臂屈伸，就是身体站立后上身微微下俯，胳膊大臂夹紧，手中拿住合适的哑铃，小臂向后伸张，一次八个为一组，做四组，两臂循环做。坚持下去就会有收获

训练方案如下：

直臂画圆：一组 30 秒，做 2 组

跪姿俯卧撑：一组 8 次，做 2 组

俯身前平推：一组 14 次，做 2 组

徒手头后屈伸：一组 16 次，做 2 组

快速出拳：一组 50 秒，做 2 组

坐姿侧弯腰伸展：一组 30 秒，做 1 组

如果已经有一定训练基础，感觉徒手训练很难有效***手臂肌肉群，可以选择弹力。对女生而言，弹力带比哑铃可能更合适，这样可以给手臂带来更直接的***和更快的肌肉充血速度，有效消除手臂后侧堆积的脂肪，告别拜拜肉。

训练方案如下：

弹力带背后臂屈伸：一组 12 次/边，做 2 组

练小臂：主要是抗阻悬臂和腕关节屈伸，例如哑铃悬臂，哑铃腕关节屈伸。

练大臂：主要是肘关节的屈伸动作。例如上臂固定，小臂屈伸练习。

另外注意要外带肩部练习，三角肌，斜方肌，胸大肌外上部。

三十岁的女人该怎样提升自己，过自己喜欢的生活？

首先，女人要让经济独立，因为经济独立才是过自己喜欢的生活最大的底气，最重要的资本。

当你经济独立了，最好是能够实现财务自由了，才能够考虑如何提升自己。

除了自己本职工作之外，可以做***自己喜欢的工作。

要有通过付费知识学习来提高自己的意识，不要舍不得花钱，要明白花钱是为了节约时间，为了更快的学到知识，提升自己。

多读书，读好书，最好读一些心理学、励志类以及如何提升自己或者有助于自己某一方面学习提升的书。提升自己的内在气质，更充分地理解和认识这个世界和周围的人。

到此，以上就是小编对于女子健身高级训练***方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于女子健身高级训练***方案的3点解答对大家有用。