胖子健身房减肥训练***,胖子健身房减肥训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胖子健身房减肥训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胖子健身房减肥训练计划的解答，让我们一起看看吧。300斤胖子的减脂训练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胖子健身房减肥训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍胖子健身房减肥训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 300斤胖子的减脂训练计划？
2. 胖人初期该如何科学运动？
3. 体重大的人该如何运动减肥？
4. 体重重的人该怎么锻炼？

300斤胖子的减脂训练***？

胖子在减肥的时候，一定要注意不要去跑步 由于体重比较大，对膝关节是具有一定伤害的，因此在锻炼的时候 可以去做一些小重量多次数的力量训练持续时间在一个半小时左右 然后可以做登山车这个器械，对膝关节的压力比较小，持续一个小时 长期这样坚持，那么肯定会减掉脂肪的

胖人初期该如何科学运动？

本人身高185.15年七月最高体重256斤，目前体重185斤，现在可以跑步十公里不累。刚开始的时候我慢跑三公里都受不了，膝盖坏过好几次，快走从五公里开始到10公里膝盖也受不了，刚开始，我建议慢走。控制饮食，晚上杂粮粥或水煮蔬菜。等体重下来再加运动。本人经验刚开始走路，慢慢加速度，然后骑自行车。等最重下来再跑步，减肥前三个月速度最快，管住嘴的话一个月瘦十斤不是问题。

减肥一定要有耐心，不能操之过急。你想想当年是吃了多长时间？吃了多少好东西？才吃出来这么一身肥肉，想用极短的时间把这些肥肉减下去是非常不容易的。

特别需要注意的是，由于胖人在运动的初期体重是比较大的，所以我们身体零件的负荷也非常的大，很容易伤到膝关节和脚腕。所以是需要运动减肥的胖人，一定要注意运动的强度，开始奔跑的速度不要太快，以小步慢跑为主。

其实除了跑步，还有一种运动非常适合胖人，既能达到减肥的目的，又不容易损伤膝关节。这种运动就是游泳。之所以推荐游泳，主要是基于以下几个理由。

游泳到时候身体是整体漂浮在水面当中的，水浮力抵消了身体的重力。这样就极大降低了，膝关节受损的风险，有利于减肥初期的胖人使用。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

肥胖人士想要科学减肥的话，是离不开训练，饮食和休息的。所以从这三个方面为您解答。

一：训练

我们都知道跑步是最佳的有氧运动，但是对于肥胖人士来说则是损伤性运动。因为跑步的过程中，会让我们的下肢关节承受较大的冲击力，如果你的体重再大一些的话，冲击力会更大，非常容易造成损伤。可以选择椭圆仪，游泳等代替跑步。在初期，将有氧心率控制在110～120，既可以保证一定的减肥效果，还不会对心肺功能产生过大的***。

另外，无氧运动也是需要去做的，可以提升身体的肌肉含量，对于减肥是很有帮助的。在初期，可以选择固定器械进行，重量选择较轻一点的，学习正确的动作。要知道，做的次数不重要，动作的质量才是最重要的。

二：饮食

既然选择想要减肥的话，那么你的饮食一定要控制起来。毕竟“三分练，七分吃”。

所以饮食的话，你需要减少高热量的食物摄入，如：蛋糕，汉堡，薯条等等。同样的高油脂的食物也是要减少摄入的。另外你的口味不可以太重，摄入过多的盐会导致水肿的情况发生，对于心血管也是很不利的。尽量喝白开水，而不是含糖量很高的果汁和饮料。

而高蛋白和粗纤维食物是你的主要食物，既可以饱腹，还减少热量的摄入。

三：休息

该先进行一次全身体检，弄清楚自己的身体状况；然后制定针对性强又能保护自己的运动方案。

以自己为例吧。去年上半年每天睡觉起来后，总是感觉疲惫不堪、没啥精神头。在家人的建议下就去做了一次全身体检。结果是我患上了脂肪肝，而且体重超标，BMI指数也指出我已经属于肥胖人群。在那次体检过后，我就下决心要开始通过运动减肥减脂了。

当时体检[_a***_]告诉我，要根据我的体重和体检报告里面的建议去做***。于是在初期，我根据体检报告和医生的建议，制定了一个运动减肥方案——

1.由于我已经属于肥胖人群，体重大。跑步反而会增加我膝盖的负担，所以在初期我选择游泳作为首选运动。我们人在水里有浮力，游泳在帮助减肥的同时，还能减轻我身体各关节的负担。频率是每周3次，周日有时也会加练。

2.在游泳锻炼了一个月后，减了大概4斤左右。就加了另外一项动作：徒手深蹲。通过这种方式，加强下肢的肌肉力量；徒手深蹲由于不是负重深蹲，所以对膝盖负担较小。只需要注意发力和姿势的正确。

体重大的人该如何运动减肥？

体重大的女生，在减肥的时候除了必须***用健康合理的饮食***之外，需要特别注意的一点，就是要选择适合自己的，安全有效的运动方式，并且运动的时间长度和运动强度应该循序渐进，不要走极端。

我们经常在电视上那些为了追求收视率而近乎不择手段的减肥***秀节目中，看到减肥教练狂吼着逼迫可怜的减肥者做大量高强度的运动，甚至直到减肥者晕倒、放弃退出为止。这样的做法博人眼球很有效，但是，绝对不是真正科学合理的做法。

体重大的人，关节承受的负荷比一般人更大，在减肥期间选择运动方式的时候，应该避免那些会给相关关节施加过大负荷的运动方式，比如跑步就会大幅增加膝关节承受的负荷。切记，安全永远第一。如果急于求成，造成伤病，就得不偿失了。尤其是关节的损伤，是很难迅速恢复的。

我个人建议体重大的人首先从控制饮食入手，下决心彻底告别高热量、高脂肪、高碳水化合物、高糖、高盐的食品，千万不要有任何侥幸心理。因为这类食品和毒品一样，吃完很容易上瘾，上瘾之后要戒掉，非常非常困难。

很多减肥之后又反弹的人，大都是因为饮食控制方面没做好。建议您首先养成健康的饮食习惯，这样，体重就会逐渐下降，等体重下降之后，再配合循序渐进地增加运动量，就能达到满意的减肥效果。

最后瘦身的同时也要注意脸部锻炼，脸大胖三斤不是说说的，所以睡前花个10分钟做做瘦脸操还是很有必要的。

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之前又给提问过【大体重的人爬楼梯是否合适】，我觉得也适合这个答案吧：

答：非常有用，且友好！于心肺-有效提升心肺功能，降低三高，为接下来的优质生活打好基础；对于肌肉-提升肌力，肌耐力，关节承压及灵活性改善都有显著提升。关于爬楼运动给你2点建议吧：1.要爬爬爬爬楼上去，坐电梯下来。上楼主要是臀大肌发力，你可以想象是臀大肌把你自己给推上楼的。但下楼对于大体重人群的膝踝关节有所考验，毕竟下楼各关节都要起到缓冲作用。爬楼不伤关节，下楼对关节是个考验。2.你最开始选择爬楼，心肺的难受劲你一定要思想准备，但前期一定别努着练，罗马不是一天建成的，肥不是一天剪完的。前期心率一定要控制在120~130下/分钟，这才是减脂有氧心率，从10min开始训练，等心肺适应了目前的训练节奏，那就把时间再延长一些最后，很多人问健身房的有氧器械是否毁膝盖，答：不毁！要毁谁还用啊！但是对于膝盖的压力及能量消耗由大到小为：【爬楼机>跑步机（跑步）>跳绳>跑步机（爬坡）>椭圆仪>固定自行车】

体重大的人，其实在减肥前期的收效是最显著的。

原因就在于体重基数大，在运动的过程中，身体会着力于巨量的消耗脂肪，以及提升肌肉含量。

尽管如此，超重人群减肥仍然需要在运动中注意以下几点：

1.选对你的运动方式

在诸多的减肥运动中，受冲击最大的关节就是膝盖以及脚踝。

尤其是膝盖，很多伤病属于不可逆的范畴

而胖人由于体重很大，所以膝盖受到的冲击力也就相应的增加

因此，胖人在减肥初期，一定不能选择对膝盖不利的运动

类似跑步，HIIT都属于禁忌范畴之内。

正确的运动模式：

在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。

以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：

“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。

衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。

什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。

制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。

谢邀答。运动是体重大的人的短板，跑步自然是不适合的。体重大的人应当做一些节奏舒缓，幅度小的运动，如打乒乓球，羽毛球，太极拳，慢跑，竞走也可以，但要保护好膝关节。因为体重大的人膝关节受力过大，运动要适度，不要因为减肥使膝关节受损，顾此失彼。

体重重的人该怎么锻炼？

其实这个问题很多人都想知道，包括我，我觉得最关键的还是思想观念吧，有时候朋友亲人说了，你太胖了该减肥了，你都不会听的，甚至医生说，你也不会听，只有你身边的胖人因为一意孤行。。。最后导致英年早逝了，这时，你才有了减肥的动力，有了动力，减肥就顺其自然了。我觉得

多数肥胖的人都有新陈代谢紊乱的情况，首先要调节好新陈代谢，其次要养成好的小习惯，这样就不需要痛苦的减肥了。

　　1、每天测量体重，

　　体重秤上的数字是最有力的督促。每天测量体重，每天看到体重变化，及时调整饮食，就不至于等变胖太多才发现。

　　2、三餐定时定量

　　三餐要按时吃，不要暴饮暴食，定量是指热量，有些食物体积不大，但热量超标，高油高糖的食物就放弃吧。吃饭的时候细嚼慢咽可以增加饱腹感。做到这点，不仅可以避免肥胖，还可以保持肠胃健康。

　　3、睡足7个小时

　　睡眠不足，使基础体温下降，导致身体的基础代谢率下降，体内废弃物无法完全排出，脂肪也会逐渐囤积于腰腹。另外，睡眠不足还会导致胰岛素功能异常，是加重肥胖或导致糖尿病的直接原因。

　　4、拉拉筋扭扭腰

　　通过拉筋的张力，可以在一定程度上消除经络中的垃圾堵塞，从而使人体的经络畅通，气血运行通达，帮助淋巴流动，能有效消除脚部水肿，使线条变得更美更漂亮。在拉筋之前必须先热身，动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙。

说下我自己和一个朋友的真实减肥经验吧。第一个身高178，体重110。因为体重过大，需要注意不能损伤身体，不能跑步、跳绳等剧烈一点的运动。选择了每天3顿饭都少吃点，以前是吃饱，现在只能吃7分饱甚至更少，当然要注意营养搭配，运动就一项每天晚饭后走45分钟，配合平时的上下班走动，每天在15000步左右。因为体重大效果也不错，6个月左右降了接近20公斤，目前进入平台期。第二个是我自己，之前和朋友一样。我身高172.体重85公斤之后，开始各种有氧和力量训练，经验就是一周运动6天休息一天。其中3天的安排力量为主，有氧为***，令外3天有氧为主力量为***。有氧有单车，跑步，跳绳，椭圆机都做过。力量就是健身房的器械腿部和上身锻炼个4项。为了效果运动前吃左旋肉碱，运动后补充支链氨基酸，每个月能降3公斤左右。最重要的是一定要动起来，少吃点，任何运动都减肥，效果差距都不太大，坚持3个月效果都明显，目前接近75公斤，继续努力中。

我今年5月份开始减肥的，一开始体重90公斤，体重大。一开始我选择的就是慢跑一百米走一百米这样去循环，一共5公里。饮食我就是戒了主食，羊肉、牛肉、瘦猪肉我都是不忌口的，只要你不吃主食就会减重，然后 半个月减肥到85公斤。开始跑200米走100米。然后过了一个月80公斤，这样可以连续跑2公里休息200米了，夏天那段时间我还去游泳了，游泳比较轻松消耗大。因为你的体重下来了体能上去了所以你不会觉得累了。我想说的是最主要的就是饮食，运动适量就好。饮食一定要戒掉糖、米饭、面食。肉可以吃到饱没关系，减肥不是饿肚子运动而是吃饱肚子适量运动。相信我这样你很健康的减肥下去，不要每天称重，一个星期称一次你会发现惊喜。

体重过大的人锻炼目的肯定是为了减脂降体重，不是很建议跑步，虽然跑步简单效果还不错，但是跑步膝关节所承受的力量是自身体重的3-5倍，这样对膝关节损伤太大。

所以建议，第一，控制饮食，少盐，少油脂肪含量高的食物尽量别吃，没吃少吃，每天可以多吃几次

第二，最好的有氧选择游泳，可以避免膝关节损伤，燃脂效率也高

第三，每天一定要早11点或下午4点补充水果，晚上不好吃高热量食物

如果不会游泳可以选择波比跳和深蹲来代替有氧（分组间歇性）

，有氧结束后外加一些无氧锻炼，效果会很不错

到此，以上就是小编对于胖子健身房减肥训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于胖子健身房减肥训练***的4点解答对大家有用。