增肌训练动作健身房教学,增肌训练动作健身房教学***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌训练动作健身房教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌训练动作健身房教学的解答，让我们一起看看吧。去健身房该怎么增肌？增...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于增肌训练动作健身房教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍增肌训练动作健身房教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 去健身房该怎么增肌？
2. 增肌怎么做效果最好？
3. 关于增肌，力量训练怎么练？

去健身房该怎么增肌？

要增肌，首先要制定一个合理的训练计划，包括重量训练和肌肉群的分组训练。重要的是要注重复杂的复合动作，如深蹲、卧推和硬拉，以激活多个肌肉群。

此外，要确保每组练习的重量适中，以便能够完成8-12次的重复次数。在训练后，给肌肉足够的休息时间来恢复和生长。

此外，饮食也是增肌的关键，要确保摄入足够的蛋白质和卡路里，以支持肌肉生长。最后，保持积极的心态和坚持不懈的努力也是成功增肌的关键。

增肌怎么做效果最好？

1、饮食调理。在日常饮食中，避免食用高脂、高盐、高碳水化合物的食物。建议多吃高蛋白饮食，比如牛奶、瘦肉、鱼、虾、蛋白等，也可以多吃新鲜的蔬菜和水果。

2、运动锻炼。在平时要加强体育锻炼，尤其是增加大重量训练，比如用哑铃或者杠铃进行力量训练，可以使全身的肌肉都调动起来，消除体内的养分，使其转变成肌肉。同时需要坚持锻炼，强度逐渐增加，才可以使肌肉得到快速的增长。

3、保证睡眠。如果想很好的增长肌肉，则需要保证充足的睡眠，避免熬夜。睡眠的过程中可以使运动调动起来肌肉得到更好的修复，帮助肌肉更快增长。

关于增肌，力量训练怎么练？

本人是健身爱好者，接触健身将近六年，但实际累积训练不超过20个月，没有请过私人教练，没有食用过任何补剂（蛋白粉，增肌粉，氨基酸等）纯绿色健身。因为工作原因始终没有坚持下来，断断续续。两张图分别是2013年122斤的小鲜肉和现在190斤的肌肉男两图对比。

在健身圈有个争议的话题，就是先增肌还是先增围度。个人认为一定要先长力量，因为力量可以起到核心肌群的发展和稳定性，力量和肌肉在一定程度上是对应的，那么力量怎么样能增长呢？下面我就我个人增长力量的经验做分享：

1.力量和体重是有关系的，体重大的人力量相对要大，我通过食补多吃鸡蛋清（每天5-10个），多吃碳水（大米饭，馒头，粗粮），配合青菜，水果。

2.长力量围绕三大项去训练（深蹲，硬拉，卧推）每次训练都要去挑战自己的极限重量，选择自由重量，用递增方法热身直到最大重量，尽量用自己80-90％的重量去做组，让肌肉尽快适应重量，间歇时间稍放长3-5分钟充分休息。然后用70-80％重量再做，持续10组以上。器械训练放在最后。

3.长围度选择75％左右的重量，每组10次，10组，间歇时间不宜过长2-3分即可，目的是持续***目标肌肉。可能后面完成不了，没关系，找个搭档帮助完成最后几下，把间歇时间稍放长，自己规定的***一定要完成！

4.训练完拉伸，帮助缓解肌肉酸疼，促进肌群恢复，对肌肉生长有好处。

5.注意要休息好（我休息不好，因为工作原因每天后半夜睡，不要学我）睡眠能帮助肌肉生长和恢复。

本人不是职业健美运动员，上述的方法纯属本人的实际经验走过来的，的确有效！您不妨试试，欢迎指导交流。

我已经比较系统地进行了十几年的健身训练，对于增加和减脂等等有一点自己的体会。

关于增肌减脂，历来理论众多，其中很多理论就是把那些健美大咖或奥赛冠军的训练方法平移到普通的健身爱好者，其效果也就可想而知了。

我们之所以不能[_a***_]照抄照搬那些健美大咖的方法，主要是我们没有他们那样的客观条件，没有像他们那样有各种药物加持，有各种营养补剂护体。照他们那样练，绝大多数人不但练不出肌肉，还会训练过度，甚至半途而废。

在我的训练历程中，我先后试过各种方法，后来感觉“耶茨训练法”比较适合于我们普通的健身爱好者，不但简单省时，效果也更加明显。

耶茨训练法的核心是大重量、低组数；具体说来就是一个动作，先用小重量做一组热身，目的是找找感觉，力求使你的动作规范到位。正式组只做一组，选用RM8-10的重量，用标准动作做到力竭。对于同一块肌肉，尽量用不同的动作，不同的器械，从不同的角度进行***。比如胸肌，你可以先做双杠臂屈伸，再用哑铃做45度斜板卧推，再用夹胸器......。每个动作都是一组热身和一个正式组。

用耶茨训练法，每次的纯训练时间（去掉组间休息）一般也就半小时左右，极大提高了我们的训练效率，两个月后将会收到奇效。

耶茨训练法因为强调大重量，所以对力量的提高也远远好于其它方法。

当然，不说你也应该知道，要想肌肉和力量长得快，饮食是一定要配合上去。我这里主要强调一般性饮食，不包括补剂等等。蛋白质一定要跟上，我一直到现在都是每顿饭必保吃4个全蛋，少***米精面和油脂，可以适当多吃一些果蔬。

到此，以上就是小编对于增肌训练动作健身房教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于增肌训练动作健身房教学的3点解答对大家有用。