初练健身一周训练安排,初练健身一周训练安排表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初练健身一周训练安排的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初练健身一周训练安排的解答，让我们一起看看吧。练功的基本功训练？健身初期...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初练健身一周训练安排的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初练健身一周训练安排的解答，让我们一起看看吧。

1. 练功的基本功训练？
2. 健身初期做哪些力量训练比较好？

练功的基本功训练？

1、马步马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。

2、站桩站桩即身体如木桩站立不动，目的在于如木桩有根稳定，而非不动傻站。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视，在少林武术和一些南派拳种，就将其作为一种基础性训练。

3、正压腿在习武的过程当中，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，甚至出现腿部韧带受伤。

4、压肩压肩是一种以增加肩关节的柔韧性和灵活性锻炼和放松肩部的方法，也是习武基本功之一。

5、旋子旋子是武术中的一种基本功。由右向左旋转，当左脚向左后方落步时，上身随之向前平俯，向左向后甩腰，两臂则自右向左随之平甩；左脚蹬地时，右腿先向后上摆事实起，继而左腿也依次向后向上挑腿，借甩动的惯性使身体在空间平旋一周后依次落地。

健身初期做哪些力量训练比较好？

【体重大的人群，减肥注意事项】

1.一般大体重减肥者，基本都伴随着肌肉含量多，明显体现在下肢，因为体重大，你的肌肉也是会被迫生长的，不然无法支持你的日常生活，如行走，上楼，下蹲等动作，基本都是腿部完成

2.一般大体重减肥者，膝盖都有劳损状况

在减脂的过程，你的选择很明确【快走】最适合你

需要注意的是：在快走的过程中，膝盖一直保持在一个【微曲】的状态，不能锁膝

【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势，需要注意的是：调整适合你的座椅高度，踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】

所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】

3.大体重减肥者，腰腹力量是多见比较薄弱的

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时吸气、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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到此，以上就是小编对于初练健身一周训练安排的问题就介绍到这了，希望介绍关于初练健身一周训练安排的2点解答对大家有用。