3分钟健身腹肌训练***,3分钟健身腹肌训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于3分钟健身腹肌训练视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍3分钟健身腹肌训练视频的解答，让我们一起看看吧。每天做10分钟的练腹动...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于3分钟健身腹肌训练视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍3分钟健身腹肌训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？
2. 瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？
3. 8分钟腹肌锻炼有效吗？
4. 如何在短期内锻炼出腹肌？

每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？

主要看你的体脂率，如果体脂率低，男士15%以下，女士20%以下，每天练腹肌会使腹肌展露；如果体脂高了，腹肌就被脂肪覆盖了，就要刷脂，多做有氧，结合力量训练，使体脂率下降……

本人近照～

首先呢，健身是一件持之以恒的事情，一个月两个月效果并不明显，虽然每天10分钟看起来时间非常的短暂，但是贵在坚持！！！只要你持之以恒坚持锻炼半年到一年，相信你的变化还是会很大的。

第二点， 你的意志力有的，能坚持下去了，当然也少不了多做有氧运动，能帮助你减少身体的脂肪，使你的训练效果达到最佳，更容易达到你理想的目标，从而快速有效的锻炼出腹肌。 有氧运动可以跑步，跳绳，波比跳等。

第三呢，在以上两点都达到了，还要注意你的饮食，少吃油腻不健康的脂肪多的食物，多吃蔬菜(西兰花，青菜，西红柿，芹菜，白菜，土豆等)水果(香蕉，苹果，猕猴桃，芒果，牛油果等)及含蛋白质多的食物，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。

另外，小编推荐一款app叫Keep，里面有很多训练腹肌的动作可供大家参考学习，只要坚持，做到以上三点，相信腹肌离你不遥远。

关注小编，有健身减肥方面想了解的可以私信我们。

现如今“腹”婆越来越多，消除腹部肉肉拥有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的练习，就是消除多余的脂肪，然后将松散的腹部紧实起来，让腹部告别多层汉堡感，平坦性感！练对动作可以让你事半功倍，下列动作，让你爱上炫“腹”。

双脚分开与髋部同宽，双脚脚趾指向正前方，双手分开与双肩同宽，双手推实地面，身体向一个倒置的:V型，双腿理直，腿后侧延展，颈部在脊柱的延长线上。

双脚分开一条腿的长度，双脚脚趾指向正前方，双手臂体后交叉握拳，髋部对折向下，双手找头顶前方的地面，头部自然垂落。

屈右膝，右膝盖在右脚踝的正上方，屈左膝，左腿向后，旋转左手臂向后，左手推左脚脚背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。

首先要看你对于腹部锻炼想要达成效果的要求以及你的现状 如果说要求很高要非常明显的肌肉线条恐怕每天十分钟是无法达到的 很多健身健美的大咖大家会看到他们不会专门地用一天时间练腹 那是因为他们的身体体脂低 腹部脂肪没有堆积 而且每天的训练量很大 在训练其它部位的时候也锻炼到了腹部 所以每次练完再练几组腹部 稍微巩固一下就可以了 就算这样他们的腹部线条依然完美 但我们普通人首先没有那么高强度的训练 而且体脂率一般不会达到健美选手那么低的状态 这种情况下想要好看的腹部线条是必须专项训练的 所谓专项训练也就是一次锻炼中所有练腹的动作下来总共组数大概在10到20组之间才行 这是针对于想要局部塑造腹部线条的人 也就是本身条件 体脂中等的人 如果说自身腹部脂肪堆积很多 那首先得降低体脂 否则练腹练得再狠 肌肉也显现不出来 这种人的训练方法可以是腹部专项训练+功能训练或者有氧训练

也就是先孤立锻炼腹部 然后做全身性的运动 消耗热量的同时 腹部脂肪燃烧速度会比其它地方更快 更多 这种训练方***让你的腹部感觉更加明显

举个例子：1⃣先做一个腹部专项动作 卷腹 动作组数可以安排3到4组 一组15到20个

2⃣做完之后做两个正常的功能训练 高抬腿同样4到5组 平板支撑2到3组

3⃣最后可以再增加一个有氧运动 跑步

这就是一个腹部专项训练+功能训练和有氧运动的例子

卷腹属于百分百腹部发力的动作 而高抬腿和平板支撑大概百分之五十到六十腹部发力 跑步大概百分之二十腹部发力 这样的组合训练下来既锻炼到了腹部肌肉 又让肌肉上面的脂肪消耗速度加快了 又消耗了很多的热量 更适合腹部脂肪多想塑造腹部线条的人

总之 想要好看的腹部线条前期训练强度和量还是得有的

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想要这种腹肌训练方式奏效的话，你得满足几方面的条件：

男生的话15%以下的体脂含量

女生的话23%以下的体脂含量

才是能够虐腹成功的条件。

高于这个脂肪含量的话，每天100分钟的练腹动作，也不能看到效果。

肌肉全都被脂肪盖住啦！

对于腹肌的话，先减脂，再谈肌肉训练，才是正道。

通常来说腹肌训练建议是每次20分钟为最佳。

这样可以有充裕的时间练到腹肌的每一部分。

毕竟腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌等等

瘦瘦的男生如何锻炼腹肌？

瘦瘦的男生是很好练出漂亮的腹肌的，因为瘦，所以体脂率低，所以腹肌只要稍加训练就能获得。本人[_a***_]178，之前体重是60公斤左右，算是比较瘦的
有腹肌
但是不是很明显，其实也没刻意去着重练腹，都是捎带着练练，我胸肩背腿每周一练，有时候会练练核心力量，半年增重6公斤，腹肌也跟着明显起来了

所以对于瘦子来说，以增肌为主，腹肌该来的时候自然就来了。

下面分享几个练腹肌的方法，希望帮到大家

在体脂低的情况下，腹肌还是相对容易锻炼的，但是你确定只要锻炼腹肌，而不去管细细的胳膊、单薄的肩背和扁扁的臀吗？

健身，协调最重要。腹肌的训练可以加在日常训练之后，隔天(肌肉不酸痛的情况下)做几组就可以，其中要有上腹部、下腹部和腹外斜肌的动作练习。

而最重要的是要使你的腹部“周边”也壮大起来，这才显得腹肌更完美不是！

胸、肩、背、腿、臀、胳膊每天锻炼一个部位(新手)，每个部位用三组到四组的动作，每个动作用10-15个次数来完成。

多感受肌肉发力、多学习健身知识，经常锻炼体型自然而然就会“壮起来”，当然，更重要的还是要饮食营养均衡、丰富。额外增加一些蛋白质食物来满足增肌的需求。

瘦的人因为体脂比较底 不练的情况下腹肌也会很明显

先来认识所谓的（腹肌）

解剖学上叫 腹直肌

起点在：耻骨联合上缘

止点在 ：第5，6，7肋骨的软骨及剑突

功能是：躯干屈及保护人体内脏

人体天生只有两块，至于有些人看着有6块或8块 这取决于腱划的数量 有的对称有的不对称，这完全是由基因决定的！后天通过锻炼也无法改变其数量！但可以进行肌肥大训练，让腹直肌变大变粗。

可以通过以下锻炼

仰卧卷腹 俄罗斯转体 悬垂举腿 使用健腹轮 或平板支撑（有心脑血管疾病不介意做平板支撑）

记住一句话，瘦子的腹肌不叫腹肌，胖子的胸不叫胸。

先说下我们想要一个好看的腹肌首先皮下脂肪要达到15%以下。一般很瘦的小伙伴都是可以看到腹肌的，但是你真的觉得那样的腹肌好看吗？

腹肌属于核心肌肉群，周边肌肉不伴随着增大，腹部想变的很厚实很饱满是很难的。

建议第一步你先增肌，然后等整体维度起来之后，在进行减脂训练，这时的腹肌才是好看的！

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

首先锻炼的话必须保证饮食上的营养充足，多吃高蛋白的饮食搭配，在有饮食的基础上再来锻炼腹肌效果就会非常明显，做的动作可以自由搭配，如卷腹，俄罗斯转体，悬垂举腿，平板支撑等动作开始以自重来练习，12-15个每组每个动作做4-5组，当做到无压力就能完成时 可以增加负重，比如那一个哑铃也是可以的，但不建议每天都练，可以隔一天用来练其他部位，多做些复合动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，硬拉之类的动作，***雄性激素的生长也可以买一个健腹轮增加趣味性，最重要的是练好了之后可以在朋友面前***，***雄性激素的生长，总之就是先从简单的开始由简单到复杂，由轻重量到大重量，循序渐进的训练，并且保证睡眠和饮食，这时候锻炼腹肌就会很轻松了，再隔一天锻炼下其他部位，***全身肌肉生长，就会拥有一个好身材。

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8分钟腹肌锻炼有效吗？

八分钟腹肌锻炼有效吗?答：决对没有效，不但没有效，还会劳伤。人的气血运行是一个整体，不能专注于一个或两个部位的训练。你看那因工作而专注一方面的用力，长久下来不是都得了职业病吗?你再看那些专业的运动员，几年下来，虽然取得了成绩，光环也挺耀眼，但也换来了一身伤痛。如时间匀许，在我们把全身都活动开以后，可以做一些针对某个部位的训练。还要把握好一个度。需要强调的是在全身气血，经络肌肉都活动开后，才可以进行。而且在做完局部的高强度训练以后，不要马上停下来，。还要做些全身性的运动，而把局部活动时产生的局部气血肌肉的扩张，而产生的压强疏散开来。别把局部的气血扩张因突然停下而瘀住，形成火散发不出去而劳伤。如果却是时间紧张，可以做一些全身性的拉伸，把身体适当运行开，而达到健身，解除疲劳状态既可。如要做专项运动，一定要时间充足。不提倡八分钟，十分钟的任何局部，所谓的健身运动。回答完毕。

每天8分钟锻炼有效果，但是不明显，科学合理的去安排你的锻炼时间效果会更明显，当然了还要搭配好科学的食物，一般每天在30分钟左右效果更好。锻炼后要注意休息，让肌肉充分的休息才能更好的去锻炼。

你好，谢谢邀请。

我先回答你的这个问题，他的这种训练只要你练肯定是有效的，只不过是效果的多少而已。我们去看待一个问题，要从多方面去考虑。

那我们在锻炼腹肌的时候，首先你要注意的是，你是否能够拥有一个足够高的强度，是否维持在一个可以让你腹肌出现的体脂率？你如果不考虑这些问题，只想着做8分钟的这个训练，就能获得一幅非常漂亮的腹肌啊，那是不太可能的。

大部分的健身爱好者在运动初期都是非常钟爱腹肌，这一块的肌群，觉得非常的漂亮，非常的好看，所以在训练上也是没少下功夫，但是训练的效果可能并不是那么理想。

首先因为腹肌他的肌肉耐力较强，以及他可承受的训练强度相对而言也会比较大。所以说在我们的训练当中，要以一个高次数高训练量来完成一个对腹肌的打造。你看这个8分钟的这种家庭腹肌训练法对于腹肌的训练也还是不错，因为他的动作也都还行，而且也随时随地可以做，耗费的时间也比较少。

但是我个人建议你，如果体力允许以及肌肉的耐力允许的情况下，你做上8分钟之后可以再做几轮啊，这样能够达到一个更好的锻炼效果。

还有一点就是你的体脂率要保持在10%~15%，这个范围如果再高一点的话，你哪怕整天这样训练，你的肌肉被脂肪包着也是看不见，也就达不到，你想拿出来炫腹的这个资本了。哈哈哈

希望对你有帮助。

谢谢邀请。

我觉得每天8分钟训练，只要坚持还是可以练出腹肌的，只是可能效果不会非常明显。但是，如果你平时只想用8分钟左右时间练出较好、较强的腹肌来，就得在这个时间跨度，加大训练负荷和力度，比如可以通过适当加快训练速度、强化伸展运动负荷、加大动作难度、服食增肌营养品等方式，也能在腹肌锻炼方面达到预期的目的。

最后祝你早日成功。

如何在短期内锻炼出腹肌？

很高兴能回答你的问题，我是TyphoonChan，Keep同名。

快速练出腹肌有一个前提，体脂低。

一般来说体脂率男性12%（图1），女性18%（图2），腹肌就比较明显，这个情况只需要隔天卷腹100-200次，一个月腹肌就很好看。

但如果你不减体脂就直接练腹部的动作，无论你一天做多少个卷腹，腹肌可能已经摸到但是体脂不减下去，腹肌是看不到的。

还有一个温馨提示，没有局部减脂的，就是说不存在做肚子的动作就能瘦肚子，减脂是一个全身运动，没有局部减脂的（有局部抽脂，有需要可以问问医生）。

减脂最好的方法是先做无氧运动，再做有氧运动（图3）。

有氧无氧的区别看看图3就好。

腹肌可分为腹直肌和腹外斜肌，通过合理饮食，注意休息，加强针对腹部肌肉的锻炼，在动作过程中注意动作标准性。首先先进行动作前的热身和腹部肌群的激活，其次才是针对性的腹肌锻炼。锻炼方式如下：

一俯卧侧提膝。

俯身双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起左腿至顶点后还原，然后换右腿如此做。过程中身体要尽量保持稳定不要晃动。

二是仰卧举腿。

先仰卧上背部离地，下背部着地，双手放在臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿臀部离地，顶点稍停后还原。

三是仰卧单车。

仰卧双妥置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘，下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力。两边交叉做。

四是两段式卷腹。

先仰卧双手举过头顶，肩部离地双腿并拢伸直，双脚离地，下腹发力向上抬起双腿至与地面垂直，然后腹部发力向上卷起上半身，下背部不要离地，双手去碰触双脚，顶点稍停后双腿双脚同时还厂原。

五是支撑抬臀。

到此，以上就是小编对于3分钟健身腹肌训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于3分钟健身腹肌训练***的4点解答对大家有用。