男子健身三头肌训练,男子健身三头肌训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男子健身三头肌训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男子健身三头肌训练的解答，让我们一起看看吧。男人如何锻炼有魅力的腹肌？有什...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男子健身三头肌训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍男子健身三头肌训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 男人如何锻炼有魅力的腹肌？
2. 有什么办法能让肱三头肌和三角肌长得快？

男人如何锻炼有魅力的腹肌？

男人都热衷于健身，增加自己的肌肉，彰显自己的男人魅力，可是出于多种多样的原因，锻炼起来很受场地和时间等条件限制。如果可以徒手练腹肌就好了，那么男人怎么徒手练腹肌呢，坚持这几种方法，就能让你拥有迷人的腹肌。

徒手练腹肌——卷腹

卷腹

卷腹的动作并不单一，有可以仰卧卷腹，也可以仰卧交叉卷腹。首先是仰卧卷腹，这个动作可以说是练腹部的一个基础动作。整个人仰卧在瑜伽垫或者床上，手放在头部两侧耳朵旁，下巴不要内含，要自然向上，腰部紧贴于地面，颈和胸向上离开地面。第二个就是仰卧交叉卷腹。身体仰卧，双手放在耳朵后面，两腿屈膝成九十度。然后抬起左肘，去碰自己的右膝。

徒手练腹肌——侧支撑抬髋

侧支撑抬髋

这个动作是侧身完成的。首先侧躺在地面上，用胳膊肘把上身支撑起来，另一只手叉腰，把脚叠在一起支撑于地面。然后利用腹部力量，抬起自己的臀部，使身体向上抬起，成为一条直线，然后反复做这个动作，之后换一侧以同样的方法再继续做。

徒手练腹肌——平板支撑

平板支撑

平板支撑可以锻炼全身的肌肉群。大家知道女生们时常做平板支撑练自己的马甲线，其实男生可以练腹肌。首先俯卧在地面上，然后双肘弯曲作为支撑，手脚才在地上，肘关节和肩膀要垂直于地面。然后以双肘和脚尖作为支撑，要使身体离开地面，自己的头部，胯部等要保持在同一个水平面，腹部一定要收紧，双眼看着地面，呼吸要均匀。每次要保持60秒，多做几次。

有什么办法能让肱三头肌和三角肌长得快？

基础知识看楼下。

想要肱三头肌或三角肌长的快，需要制定专门的4-8周手臂强化训练或三角肌强化训练。建议这两块肌群分开强化。

以下训练计划严格实施6周，手臂可变粗2-3厘米。

①窄距卧推6组，每组4-6个。

当你锻炼小肌群时，每隔48小时锻炼1次比每隔72小时或1周1次更有利于增肌和增强力量。

因此你想想要快速增长手臂和三角肌，意味着一周需要训练三次。

②坐姿（仰卧）哑铃（杠铃）肱三头肌臂屈伸3组，每组4-6个。

没有发达的肱二头肌，很难有发达的肱三头肌，他们是拮抗肌，相互制约，相互影响。所以他们的训练量的比例是1:1（或肱三稍高）

您好，很高兴为您回答这个问题。

在了解肌肉如何生长前，我们很有必要先来了解一下肌肉是如何生长的。熟话说“三分练七分靠吃”，我们练得目的就是***肌肉的生长，简单点说肌肉的生长是一个***，我想大家都知道，肌肉的生长需要力量训练即大重量，高强度的训练去***肌肉，以达到肌肉纤维破坏的这样一个过程，之后身体通过自身免疫功能调动营养物质去修复，这时就需要进行营养补充来提供修复肌肉所需的物质促成身体完成恢复和超量恢复，最后需要充足的休息，这样便达到了肌肉生长的目的。

了解完肌肉的生长原理，那么所问的三头和三角肌也是一样，通过力量训练然后进行饮食补充从而达到增肌的目的。这里给大家在说下肱三头肌和三角肌的肌肉功能：

肱三头肌，顾名思义有三个头，分别为 长头 内侧头和外侧头， 主要功能是： 肘伸 肩伸

三角肌也是分为三束，前束 中束 后束， 主要功能是： 前束：肩曲 水平内收 内旋 中束：外展 后束： 水平外展 肩伸 外旋

为什么要了解这些？我们健身训练动作都是在肌肉功能下训练的，所以熟知肌肉功能能更好的训练。总结下：训练+饮食+休息=增肌

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你好，我是火哉面健身，很高兴回答你的问题！

我们先来说说三角肌，它是分为前、中、后三束，属于羽状肌。它的特性和生理位置等结构，决定了它的增长不能使用过大重量和低次数组数来练的。

平时很多人在练肩的时候用大重量，以至于做的动作严重变形，练习者还不知道，以为大重量练完就等着三角肌长大。殊不知，大重量让你的斜方肌和身其它部位协助了发力，***到的部位都不对，所以这种练法，根本就没有对三角肌有什么锻炼作用，那何来的肌肉增长，长期下去，除了练出两边一大坨的斜方肌外，三角肌，依旧还是以前那副模样！

我们选择哑铃前平举，侧平举和附身侧平举在分别锻炼三角肌的前中后三束。重点是，选择的重量为能做15个动作力竭的重量，更多的组数。没错，三角肌锻炼不像平时其他部位的8次力竭，只有小重量多次数多组数才能把它练彻底，才能让你拥有虎头肌，改正你的三角肌练习法吧。

小重量的好处除了让你更彻底的轰炸三角肌外，另外个好处就是不会像大重量那样让你其它肌肉过分参与，影响效率和孤立目标肌肉！

建议：在器械练习完毕后，再进行徒手，就是空手的做三角肌三束的练习动作，彻底榨干它最后一点脾气，这样[_a***_]更为明显。

接下来，我们来练三头肌，三头肌的锻炼就需要大重量了。

我们有一个动作，可以对三头肌起到巨大的***，就是双杠臂屈伸，这可是被称为“上肢深蹲”的动作，可想而知它的锻炼效果了。

由于有的朋友无法完成三个以上的双杠臂屈伸，那么，我们可以选择另外一个动作代替，如下图：

注意双臂的肘关节靠近身体，做臂屈伸动作，可以强烈的感受到三头肌的发力。这个动作也可以做为三角肌热身后的开场练习动作，完成组数后，再进行其他的三头肌锻炼动作，如附身哑铃臂屈伸或者头顶哑铃单臂屈伸等等。

到此，以上就是小编对于男子健身三头肌训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于男子健身三头肌训练的2点解答对大家有用。