哑铃健身的十大禁忌训练,哑铃健身的十大禁忌训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身的十大禁忌训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃健身的十大禁忌训练的解答，让我们一起看看吧。健身怎么练胸肌？我做不...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于哑铃健身的十大禁忌训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍哑铃健身的十大禁忌训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身怎么练胸肌？我做不了坐推胸，肩关节疼痛，卧推我力量太小，推不了？
2. 手臂训练有哪些经典有效的方法？

健身怎么练胸肌？我做不了坐推胸，肩关节疼痛，卧推我力量太小，推不了？

首先解答坐姿推胸肩痛，疼痛是什么类型还有是究竟是你的斜方肌痛还是三角肌痛。

第一种情况 只有做坐姿推胸时斜方肌有肌肉挤压感觉的胀痛这可能是你的动作耸肩导致的，建议练胸前做弹力带关于中下斜方肌的训练。

第二种情况 做的时候肩深层有痛的感觉，这个真的要现场评估比较好或者视频对话。最好可以拍个片 保守的话做弹力带肩袖肌群训练会有所帮助

第三种情况 做的时候肩前束发力过多导致的疲劳性疼痛，这种好解决先做一下夹胸找到胸的募集再推胸更好解决

做卧推或坐姿推胸时，如果肩关节疼痛，很有可能是发力方式不正确造成的。

一般推胸类动作，我们的胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束都会参与发力。

我们做动作时，要尽力减少肱三头肌和三角机前束发力，尽可能多使用胸肌发力，这样才会保证锻炼效果。

因此，我们做动作的过程中，肘关节位置的变化，决定了三角肌前束参与发力的比例。

我们先来说一下坐姿推胸这个动作。

动作过程：坐在器械上，挺胸目视前方，收紧核心肌群，肩胛骨完全后缩。

双手握紧器械，呼气，开始向心收缩，屈肘，收缩胸大肌，推动器械向前，至双臂接近伸直时为止。

吸气，开始离心收缩，屈肘，回到到起始位置，重复这个动作过程。

注意：在向心收缩时肘关节的位置，此时要将肘关节向身体两侧略靠近，而不要将肘关节向两侧打开，上臂与身体垂直。

当肘关节向两侧打开，上臂与身体接近垂直的角度时，三角肌前束就会过多参与发力，此时如果肩部肌肉较弱，那么就会容易产生损伤。

坐推胸你的肩关节疼，应该是你的肩部力量相对薄弱，还有你的动作在细节上也没有做到位，所以造成你的肩部疼痛，推出去和收回来的时候肘部关节不要过分外阔，抬头挺胸保持肩胛骨持续紧张，肘部关节靠近身体两侧做推胸动作，保持全程肌肉用力，动作要慢感受肌肉的充分收缩。 握推力量小可以先用空杠铃杆来熟悉动作，其实握推对肩关节的受力还是很大的，建议练之前充分热身，拉伸肩背，用15到20次数的重量多做练习，肘关节不要外阔，贴近身体两侧，保持肌肉全程受力，多注重肌肉的感受，多加练习一定会进步很大，希望可以帮到你。

先说说肩关节的问题。

一，你的肩胛骨可能没有收好

卧推时候上背夹紧，肩胛骨必须办完稳定角色，如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。

二，手肘和躯干的角度太大

了这里的角度指当你上推下降过程中，上手臂肱骨与躯干的夹角。建议卧推时候这个角度在45度左右。

三，握距太宽

太宽会增加手臂打开的角度，增加肩关节压力，造成前方肩关节疼痛。

四，增加肩推系列动作的训练量

想要练好胸卧推必不可少。

再来说说胸肌训练动作

建议你练哑铃卧推，配合俯卧撑训练。

①你没有收缩肩胛骨

（图为肩胛骨收缩）

这是很重要的一步，在没起杠铃杆之前，躺下时就要收缩两侧肩胛骨，往中间收缩。这样你的背部有了一个固定的支撑，在卧推时肩部的受力就会小很多。

②你的握距没有设定好

（注意握距）

这也是一个影响点。很多人还没有找到握距，就可以推杠铃了，这明显是不对的。

正常的握距是略比肩宽，但这不是一个固定值。

手臂训练有哪些经典有效的方法？

手臂训练主要是训练我们的肱三头肌和肱二头肌！

下面介绍几种对于手臂经典实用有效的方法，希望可以帮到你！

▪️肱三头肌的主要生理作用是伸直我们的胳膊，做肘关节伸展运动。所以符合肱三头肌生理原理的动作，都可以有效训练到我们的肱三头肌。

例如钻石俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸，绳索下压，双杠臂屈伸等等！

【1】钻石俯卧撑

动作要点：

1. 起始位置：双手撑地，双手距离靠近，大拇指和食指组成一个菱形，身体保持一条直线，收紧腰腹！

2. 身体下降至胸口触及地面，保持此动作2到3秒

3. 撑起身体，回到起始位置！

训练手臂的力量健身，主要由臂屈伸和臂弯举两个肘臂相***作加上手臂平举动作，要说有效的锻炼方法有很多动作，但其中最常用而有实效的经典动作要数两个徒手动作和四个哑铃负重动作，这六个简单动作，也是健身圈多少年延续下来经久不衰的。

两个徒手动作分别是俯卧撑和引体向上:

俯卧撑是肘臂关节的推伸动作，也是主练臂力肱三头肌的动作。但俯卧撑也是多关节动作，要牵涉肩和肘的部位关节，所以能锻炼到的肌肉也不少，除了能锻炼臂力外，同时也是胸大肌和三角肌的锻炼动作。

所以若要侧重练肱三头肌的话，尽量减弱肩部的动作，胸部不用下探过深，并且手撑位不宜宽，同样如果倾向于练三角肌，手撑位宜宽些，最好再能垫高搁脚的位置，来加强受力作用，这样练臂的效果会更好。

引体向上是肘臂关节的弯拉受力动作，是锻炼背阔肌、三角肌和手臂肱肌、肱二头肌和前臂肱桡肌的训练动作，练手臂要用反手窄握法作引体向上，这样才会集中手臂力量，对肱肌和肱二头肌的***作用最大。

手臂训练是增肌过程中必须的一部分，特别是对于肱二头肌和肱三头肌的训练。以下是一些经典有效的方法：

1. 弯举训练：这是手臂训练中最基本的动作之一。在弯举过程中，要注意使用正确的姿势，将重量集中放在肱二头肌上，并且避免使用身体的惯性。

2. 伸展训练：这个动作有助于锻炼肱三头肌。在伸展过程中，要将手臂完全伸直，注意使用正确的姿势和速度。

3. 集中弯举：这个动作主要是针对肱二头肌的。在弯举过程中，要将重量集中放在肱二头肌上，并且避免使用身体的惯性。

4. 牧师凳训练：这是一种有效的手臂训练方法。在牧师凳上，可以将手臂放在合适的角度上，进行弯举和伸展训练。

到此，以上就是小编对于哑铃健身的十大禁忌训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于哑铃健身的十大禁忌训练的2点解答对大家有用。