健身房卷腹训练***教学,健身房卷腹训练***教学大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房卷腹训练视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房卷腹训练视频教学的解答，让我们一起看看吧。做卷腹时，如何找到腹部...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房卷腹训练视频教学的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房卷腹训练***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉？
2. 卷腹对提升力量怎么样？

做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉？

您好，很高兴为您回答这个问题。

首先我们先了解下腹部的肌肉，我们所说的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干屈曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那我们在卷腹的训练中，很多人不会发力，导致目标肌肉没有更好的***，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，所以说，训练动作是很重要的！

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果，做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。双手贴在双耳旁或者胸前交叉，不要压在上面，手臂完全放松，保持好呼吸，不要憋气。卷腹不是把脊柱都卷起来，而是身体慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要离开地面，注意力放在腹部。

前面说了腹部包括很多肌肉，所以我们要进行不同的动作进行***训练。

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卷腹是腹部的基础训练动作之一，但是为什么很多人在训练卷腹的时候会出现腰酸和脖子酸的问题呢？应该如何找到腹部发力的感觉？

首先给身体做一个自我评估

判断是否有头前引、圆肩、骨盆前倾这三种姿态

圆肩姿态

从侧面可以看到肩关节内扣到身体的前侧，形成圆肩。

头前引姿态

还是从侧面看，看到头部向前移动，耳朵的垂线已经远离身体到锁骨的上方。

骨盆前倾姿态

做任何动作时，注意力要完全集中，一旦分心，就不知道哪块肌肉发力了。很多人看起来动作是那么回事，鬼知道他在搞什么。对于新手卷腹，注意力放在腹肌，感觉它的绷紧，慢起慢落，不要贪快，能起来就起来，起不来就休息30秒。不要玩命的发力，腹肌力量不够，就会有其它肌肉***，最后腹肌疼，脖子疼，腰也疼。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

腹部训练应该是所有健身爱好者都会进行的一种训练形式，因为腹肌的强壮不仅会给身体带来一个稳定的核心，而且也会让自己的躯干变得非常美观，人们常说的“巧克力腹肌”“马甲线”都是腹肌强壮后的产物。

由此看来腹部的强壮对身体的功能和美观都会带来提高，这也就是腹部训练受到大众欢迎的原因。腹部训练动作看起来简单但实际训练起来却很难，难在动作可以轻松就做出来但是腹肌却没有感觉，问题其实出现在了细节上，看起来都一样的动作但是实际参与的关节可能就不同，导致了参与肌肉不同，所以训练细节很重要。今天就给大家详细来分析下卷腹的动作模式以及卷腹的训练方法。

一、腹部训练原理

首先看一下腹直肌的结构，从耻骨长与胸骨剑突，所以腹肌进行收缩时骨盆固定胸椎就会被拉起来，胸椎固定骨盆就会被拉起来，肌肉的生长结构就决定了锻练腹直肌这件事无非就是要么骨盆动要么胸椎动。

说明第一你的腹部力量不够，这样在发力的时候会需要借助到腹部以上的力量来抬起腿部，第二说你的姿势不对，要知道卷腹做的时候，背部最好紧贴地面，头部后脑勺着地，如果力量不够用双手放在地面，借助双手地面的反作用力，第三换一个其他的姿势来锻炼

卷腹对提升力量怎么样？

1.在卷腹的过程中腹部肌肉群「紧绷」「压缩」，用力较多，长期锻炼可以大大的提升腹部的力量，让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉，增加肌肉的运动量，以致减少腹部多余脂肪，使小腹肌肉变得紧实，达到减小肚子的效果。

2.卷腹对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液回圈，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

囚徒健身没骗你，卷腹确实对力量的提升没多大帮助，它的作用只是在低体脂率的状态下增加腹部肌肉的分离度、使腹部线条更加明显；对提升核心力量有些许的作用，但是核心的力量提升与稳定却不能只靠着单一的卷腹而已。

腹肌的肌纤维大多以红肌纤维为主，也就是慢肌纤维，它的特点是耐力强、收缩慢、不易疲劳，所以发展肌肉耐力的运动方式就会比较合适。在训练腹肌时就会发现大多是徒手、力竭的方式来训练肌肉耐力，而即便是负重的卷腹也只是让腹肌更加饱满而已，做的多了会感觉核心发力掌握的比较熟练，对于其它肌肉群的训练有***性的作用，但是并不会提高力量。

提高力量建议还是要以负重状态下的力量训练为主，这样能有效的锻炼到身体内的快肌纤维，使它爆发力强、力量强的优势发挥出来，特别是深蹲、卧推这类复合动作，对于提升整体的力量性有明显效果。

同时要注意糖原的存储以及蛋白质的补充，糖原和蛋白质能促进肌肉的生长恢复，所以，对于肌肉力量性、肌肉纬度的提高，必要的碳水化合物、必要的热量也是少不了的。

卷腹锻炼腹肌，对其它部位的肌肉几乎没什么明显的锻炼作用，可以忽略不计。

腹肌分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，腹直肌就是八块腹肌，就是马甲线，腹内外斜肌就是腹部两侧的人鱼线，只不过一个在外侧，一个在内侧，腹横肌在腹腔内，肉眼不可见。

腹肌作为核心力量的重要组成部分，对提升核心力量非常重要，但核心力量中的竖脊肌和臀部肌肉也非常重要，也要加强锻炼。

上卷腹和下卷腹，可以分别锻炼到腹直肌的上部、中部，下部和中部，也就是马甲线；侧卷腹可以锻炼到腹内外斜肌，也就是人鱼线。新手锻炼时可以用较低[_a***_]的课程进行锻炼，每周可以六练，如果用高强度锻炼课程，可以隔天练。有锻炼经验之后，腹直肌和腹内外斜肌可以分别进行锻炼，腹横肌可以根据时间，与腹直肌或腹内外斜肌一起锻炼均可。比如一三五练腹直肌，二四六练腹内外斜肌。每次锻炼20多分钟以上，既能保证锻炼强度，又能让腹肌得到充分的休息时间，又能节省时间。

很多健身app都有锻炼腹肌的课程，比如keep、fit、hi运动等。

锻炼腹肌的动作比较多，熟悉各种腹肌锻炼动作之后，可以根据锻炼时的肌肉发力感和对动作的掌握程度，选择适合自己的动作。比如我喜欢用龙门架卷腹锻炼腹直肌上部和中部，因为下背部有轻微伤，锻炼时不能加她点负重，只能在长凳上做下卷腹。

锻炼腹内外斜肌，我喜欢做侧卧两头起。

锻炼腹横肌，好像只能做平板支撑。

肌肉要锻炼，就做全身锻炼，别只练腹肌，而且要让腹肌显露出来，体脂率必须要足够低，男性在15以下，13时腹肌更加明显，女性体脂率在20-25之间，接近20或略低一点点时腹肌会更明显。体脂率也不宜太低，对女性来说，一般不要低于17。体脂率过低也不利于健康。

到此，以上就是小编对于健身房卷腹训练***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房卷腹训练***教学的2点解答对大家有用。