健身房胸肌拉伸训练前准备,健身房胸肌拉伸训练前准备什么

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房胸肌拉伸训练前准备的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房胸肌拉伸训练前准备的解答，让我们一起看看吧。健身不会拉伸和热身...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房胸肌拉伸训练前准备的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房胸肌拉伸训练前准备的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？
2. 腹肌与胸肌训练后，该如何做拉伸？
3. 背阔肌训练前如何热身？
4. 健身前热了身需要拉伸吗？

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

我们将这个问题分成两个部分吧，一个是热身，一个是拉伸，最后还会介绍一下泡沫轴的使用。

哑铃肩外旋。如下图。

哑铃招财猫。如下图。

以上两个热身动作不管是推举类动作还是拉的动作都可以训练。

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸方法，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

爱健身的小冯同学很高兴能回答你的问题

首先，我把你的问题整理一下：你应该需要的是健身前的热身和动态伸展（动态的拉伸）以及健身后的拉伸（静态拉伸）攻略！

误区：练后就不需要热身了！

原因：练前热身的目的是为了让身体迅速调整到运动模式，热身动作能使体温升高，降低肌筋膜和肌纤维之间黏连，提高运动表现，以预防运动损伤。

接下来是干货时间：

流程：热身→动态伸展→稳定激活→训练→静态拉伸

热身动作：高频踏步、波比跳、毛毛虫、深蹲跳……（5分钟左右）

动态伸展：伟大者伸展、猫式呼吸、婴儿式背部伸展……（5分钟左右）

稳定激活：平板支撑、侧支撑、单腿燕式……

训练：根据你个人的训练计划进行安排

最简单直接就是下载keep app，里面有热身和拉伸动作，跟着视频照做即可。

keep的热身课程有

★综合热身

★跑前热身

★足球热身

★上肢综合热身

★下肢综合热身

★长里程跑前热身

★7分钟晨间操(也适合热身)

keep的拉伸课程有

腹肌与胸肌训练后，该如何做拉伸？

什么是拉伸，拉伸就是拉长那些过度紧绷的肌肉。首先我们要做的是上旋我们肩胛骨，我们的目标是反向移动，不能顺着它已有的反向移动，拉开紧绷的肌肉。我们用肩部正面抵住一个物体，关键是固定你的肩关节，并用力向后拉升他们。并将肩胛骨尽力的向后合拢，把肩胛骨挤压在一起。

最后再抬高你的手臂，抬高的目的就是上旋你的肩胛骨，我们可以明显的看到我们的胸小肌在拉伸，这个动作大概保持30-45秒。

接下来我们来拉伸我们的胸大肌，好多人都知道如何拉伸胸大肌，但我们还是有一些注意点，因为错误的方法可能会导致自己受伤。我们先抵住一个物体，但我们的动作不能太夸张，

很多人这么拉伸，但这只拉伸到大臂于肩关节附件的肌肉，还有肩膀前面的关节囊。那正确的做法是怎样的呢，向后一点，用肩关节来抵住，然后再拉伸。

接着举起手臂使大臂水平，然后向前顶，顶的时候，把肩膀稳稳地固定在支架上。

我们可以明显的感觉到拉伸，如果要加强这种拉伸，我们可以反向转头向下看

健身中，所有的东西都是环环相扣的，饮食、训练***、规律的作息时间，缺一不可，不过还有很重要的一点，大多数人都忽视的一点，就是健身后的肌肉拉伸，可能大多数人觉得这一环是比较多余的，健身前热身就已经足够了，为何还要做拉伸，但是当你了解了拉伸的重要性之后，你的想法就会有所改变。

健身后的拉伸不仅是为了放松肌肉，还有很重要的一点就是排除乳酸，我们都知道在做力量训练的时候肌肉会酸，在练完后的几天都会有肌肉酸痛的现象，这就是乳酸堆积所导致的，充足的拉伸可以快速的排除乳酸，让你的身体恢复得比平时快，同时也就让你的训练频率和效率变得更好。

拉伸动作还可以让你的肌肉有更好的生长空间，并且会让你的肌肉更美观，自然。并且让肌肉得到充足的放松，很多时候，后天的体态问题例如圆肩、驼背等等，或者是说关节问题，都是由于肌肉过度僵硬造成的，而且当你训练完以后你的肌肉处在充血状态，更需要拉伸。

经常拉伸还可以让你的血液循环加快，会让你感到全身轻松，体态、肌肉酸痛的问题都可以得到很好的解决。

知道了拉伸的[_a***_]以后，今天就来教大家如何拉伸胸部和腹部的肌肉。

趴在瑜伽垫上或者是地板上，然后保持下肢稳定，双手放在胸两侧偏上的位置，然后双手发力将上肢向上推起，这是腹肌会有强烈的拉伸感，当推至顶点时保持住，如果觉得拉伸感不够强可以***用腹式呼吸，用气体将腹部顶出，这样可以拉到全部的腹直肌。

背阔肌训练前如何热身？

建议先做肩关节活动的热身。

然后我比较喜欢做几组轻重量的面拉，激活菱形肌，在后面练背阔肌的时候更方便收紧肩胛骨，孤立背阔肌的发力。

还有就是要做对抗肌群的拉伸，就是胸大肌的拉伸，把胸大肌放松后练背阔肌的时候也更能找到发力的感觉。

这是我个人训练的小技巧，希望对你有用。

健身前热了身需要拉伸吗？

1.

拉伸可以帮助我们缓解运动后的肌肉酸痛,促进血液循环,防止乳酸堆积;

2.

拉伸可以帮助我们提高身体恢复能力;

3.

拉伸可以提升身体的柔韧性,降低以后在运动中受伤的风险,提高运动表现;

4.

充分拉伸肌肉,有利于身体放松,促进血液循环,为目标肌肉提供营养,能促进肌肉的增长;

5.

拉伸可以放松肌肉筋膜,防止肌肉僵硬,美化肌肉线条;

健身前只需要动态的热身，注意是动态的，是为了调整激活身体状态，大白话就是让你的身体各机能做好激烈运动前的适应准备，避免减少健身过程中不必要的损伤。

健身后才需要静态的拉伸，放松松解紧张的肌肉，注意是静态的，因为这时候再进行动态的活动那就起不到很好的放松舒缓效果

从我健身的经验看健身前热完身后拉伸是非常必要的。

下面通过我受伤的经验说明一下

我曾经受过两次伤，一次是脚踝受伤，一次是腰肌拉伤，都是拉伸不充分导致的，这两次都做了充分的热身，但是没有拉伸，在做动作是却受伤了，我反思后总结经验如下：

1.健身时会用到的肌肉都要拉伸到。虽然热身可以使肌肉韧带得到预热，但是却没给肌肉韧带可能要做什么运动的信号，它们并没有做好准备，所以拉伸就是给它们一个准备运动的信号。

2.拉伸使各个关节更灵活，受冲击能力更强。健身时身体各部位的关节会承受很大的力量，而且力量也会随着关节的变化而转化，如果没有拉伸，力量在转化的过程中非常容易使关节周围的韧带拉伤，甚至使关节内部受伤，而健身前的拉伸可以使关节周围的韧带得到充分的拉伸，使关节更加灵活。

希望我的回答能给你一定要的帮助。

到此，以上就是小编对于健身房胸肌拉伸训练前准备的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房胸肌拉伸训练前准备的4点解答对大家有用。