健身三大项力量训练***,健身三大项力量训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三大项力量训练计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身三大项力量训练计划的解答，让我们一起看看吧。力量三大项是哪三项？为...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三大项力量训练计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身三大项力量训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 力量三大项是哪三项？
2. 为什么有人说提升力量的计划是5x5，不能大重量高组数？
3. 我现在每天跳绳40分钟，3000个左右，可以再配点什么力量训练帮助减肥呢？
4. 在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何计划？
5. 脂肪、蛋白质和碳水，3大营养素在健身运动前，如何吃才最有利？

力量三大项是哪三项？

力量三大项动作就是深蹲、卧推和硬拉。

深蹲显示出了你大腿前侧肌肉的力量，卧推显示出了你胸部、手臂和肩膀的力量，而硬拉显示出了你的整个后侧链的力量。

力量又分为绝对力量和相对力量。

绝对力量是指三大项力量的成绩总和---数值越高，绝对力量越大。然而，绝对力量并没有考虑到每个人的体重。比如，一个70kg体重能蹲220kg的人，和一个体重80kg能蹲230kg的人，你会觉得谁更强壮？这个时候就需要考虑到相对力量了，它就可以让你比较不同体重训练者的力量水平。

为什么有人说提升力量的***是5x5，不能大重量高组数？

这个问题分两步回答

大重量，高次数是增加耐力

至于5❌5的意思是自身在充分热身之后，用自身能承受的最大重量做五个，五组。这是增加力量训练

还有高强度训练激活三大系统，才能进一步提高训练效果

这个话不完全对，力量提升是分阶段的分人的，如果你已经到了顶尖训练者的水平，就是基本达到天赋极限，连续训练1-2个月，也未见得涨1公斤的最大重量的时候，大重量多次也许就是更好的训练方法。

但是对于大多数人来说，他们大多数是处于漫长的进阶阶段，就是不像新手那样，瞎练也能进步，也不像顶尖运动员那样进步空间极小，对于这样的人来说，忽略掉每个人不同的特点，5x5***是适用的人比较多的。

对于大多数人来说，5x5的训练***，是大概率有效的，而且容易学，好用。当然了，5x5也不是唯一的训练方法，还有比如德州训练法，再比如5-3-1训练法，都可以是你的力量训练的指导。

而且同一阶段的训练者，也可能会因为比赛的时间调整训练***，平时用5x5训练法，快比赛了，就开始增加大重量的训练，以确保对大重量的适应性。

一句话，训练***是死的，人是活的，具体那种***适合自己，还是要自己来掌握。遵从大多数前辈验证过的训练方式是一种较保险的方式。

有人说提升力量的***是5×5，而不是大重量多组数

我想这种说法既不严谨也是不客观的!

人云亦云，在健身的道路上，了解自己的身体，感受自己的肌肉，才是我们需要考虑的.由于健身人群的庞大，很多健身界的大佬通过很多次的备赛，训练，学习，一次次打磨出各种***，这些***效果显而易见，大同小异，我们不能一概的否定任何它!

5×5训练法

5×5 顾名思义，是指做5组、每组做5次，组间休息3分钟左右，保证你的肌肉有充分的恢复时间。这种重量大概是你极限重量的 80%~85%，所以最好先提前测一下自己的极限重量，然后据此推算自己 5x5 时应该选用的重量。

一定要注意，5×5训练法适用的动作只能是全身复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉、实力推等等。

当你的肌肉生长陷入瓶颈时，不妨尝试一下 5×5 训练法， 5RM 是比较好的可以同时发展肌肉力量和肌肉肥大的重量负荷。

当你的肌肉达到瓶颈期的时候才用这种方法，其实归根到底就是对肌肉的***!因为你习惯了之前的训练方法，换一种方法***你的肌肉，这样肌肉撕裂的程度会被大大提高，这样有效的避免了人体强大的与生俱来的适应能力！

我想这会是最好的解释方式，希望看到最后的你增肌愉快！身体健康！

5*5***如果真的是你5rm的重量，其实在第三组就已经想放弃***了，大重量或许无法像小重量那样给你带来极强泵感。但是问题来了，它对你肌肉神经的疲劳程度是非常大的，你可以试一下5*5做完后再来你平时65-70%的重量来做一下，你会发现感觉重量变轻很多。

大重量***导致的神经疲劳，这时如果再强行加次数或组数，受伤可能也就在那一瞬间。所以也就会出现各种力量***。3*3，4*6，5*5。仔细一看，训练容量都不会非常大。

这个问题不够严谨。从你的问题可以看出你是想练力量。

如果是练力量是不断调整重量（相对你现在可以承受的重量，不断加重，当然不要太重，循序渐进，避免受伤），当重量加重后，你自然不可能多组数了。不知道这样讲你明白没有。

如果这个重量，你还可以做很多组数，如果练力量的话，说明你可以加重了。加到你做5个不太吃力的情况下，在加重。

我现在每天跳绳40分钟，3000个左右，可以再配点什么力量训练帮助减肥呢？

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深蹲、俯卧撑、波比跳、哑铃、引体向上都是非常好的选择。

如果只选一个，我的建议是波比跳。

因为他融和了开合跳、深蹲和俯卧撑非常全面，也是最强的徒手减脂动作。

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看了几个已有的回答，感觉健身行业的科普工作还挺困难的，因为一些大V居然还不了解减脂的基本原理。

1.保持热量赤字。

只有摄入的热量小于消耗的热量，你才会瘦。但你的目的应该是减掉脂肪，而不是减掉肌肉--后面说为什么。

2.优先力量训练。

每天40分钟跳绳足以高效燃脂，***如再配合深蹲、俯卧撑、引体向上三大王牌力量训练，减脂效率将跨越式提升！

众所周知，减肥减脂需要心肺功能训练，低强度长时间的训练模式适合所有人。跳绳除了能够消耗热量减少脂肪，还能够提高臀腿下肢肌群耐力、协调性等等。题主训练时长40分钟是对于减脂非常针对，坚持下去必然减脂成功！

而***如配合肌力抗阻训练，不仅减脂效率提升，还对身体的塑造直接帮助！

推荐动作一:深蹲训练

深蹲是最好的肌肉力量训练，它能提高臀部、大腿、小腿以及下背部核心等肌群力量。并且促进睾酮分泌，加速增肌。动员身体绝大多数肌群，高效减脂。

注意要点:以髋带膝、[_a***_]指向脚尖、脊柱中立。初学者练习标准深蹲，高手进阶单腿深蹲。

推荐动作二:俯卧撑

俯卧撑提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，并对腹肌核心肌群力量塑造有帮助。

注意要点:从头到脚一条直线、沉肩挺胸、幅度完全、手臂与躯干夹角小于45度。初学者练习跪姿俯卧撑，高手进阶钻石俯卧撑。

每天跳绳3000次，用时40分钟，配速大概是75次/min。这个速度较慢。

在这个速度下跳绳的燃脂效率才能更加高效。

保持跳绳时的心率介于自己最大心率的65—85%，在这个范围内，燃脂效率也是最好的。

怎么测定最佳心率范围呢？

最大运动心率=220 -年龄；

运动时最佳心率的上限=最大运动心率*85%；

运动时最佳心率的下限=最大运动心率*65%。

还有一个最简单的方法就是买一个运动手表，上面有实时心率，很方便的。

回到我们的问题，除了跳绳，还有那些力量训练可以帮助到我们减肥？

因为我专注【在家减肥】这一块，所以，我只说适合在家的一些简单的力量训练方式。

在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何***？

咱俩情况差不多，我也是这种情况，主要还是自己摸索，我主要以复合动作为主，力量举三大项，双杠，单杠。周一胸带肩，周二背带手臂，周三核心力量，周四战绳，跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿，之所以腿放在周五，是因为我每天坐着工作，练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。

脂肪、蛋白质和碳水，3大营养素在健身运动前，如何吃才最有利？

进餐时机对于健身来说，是排在热量盈余，膳食均衡与饮食结构之后的。只有做好了前面三个内容，进餐时机才会有意义。

运动前后如何补充三大营养素

训练前复合碳水加蛋白质，有利于瘦体重维持，生长激素分泌，更好的燃烧脂肪。

训练后复合碳水为主，精细碳水为辅，加入蛋白质，有利于快速补充能量，修复肌肉纤维，减缓压力激素皮质醇，更好燃烧脂肪。

训练前后，不建议任何脂肪的摄入。

通常来说，训练前1~2小时补充为好，训练后30分钟内补充即可。因为，碳水通常1小时消化吸收完成，蛋白质2小时，脂肪4小时。

复合碳水：糙米，燕麦，玉米，地瓜等。
精细碳水：米饭，馒头，甜品等。
蛋白质：牛肉，鸡胸，鱼，海鲜等。

以上，希望可以帮到你。个人建议，仅供参考。

谢邀~想要通过健身塑造身材，我们都知道搭配饮食见效更快。因为你吃了什么会直接影响运动效果。

健身的时候怎么合理摄入碳水、脂肪和蛋白质？大家都说要少吃碳水和脂肪，多吃优质蛋白。不过什么时候多吃，什么时候少吃，那就要看你健身的目标和运动强度了。

1、 减肥

为了更好的塑形，健身刚开始的时候，大家都会先减脂。

减脂的时候就要控制脂肪和碳水化合物（也就是我们常说的糖）的摄入，特别是糖。

一般可以运动前1—2小时吃点东西，避免运动时空腹或者太过饱腹。可以选择优质蛋白和蔬菜，牛奶、鸡蛋都很好。全麦面包也可以吃一片，有的人说会吃红薯、紫薯、玉米这样的，也不错，不过也要注意量。也不能只吃这些碳水化合物，鸡蛋还是比较推荐的。

现在社会人们对健康的重视程度越来越高，很多人无论是为了减肥还是身体健康或者达到更好的身材都会选择运动。

运动固然重要，但是运动前后的饮食也很重要，就比如很多人都和题主相同存在迷茫，运动的时候到底该不该吃？你说不吃吧，饿着肚子运动又非常难受，你说吃吧，又担心饮食过多或者不合理会影响运动的效果。

所以，今天借着题主这个提问给大家分享一下运动的前后，我们到底应该怎样去合理饮食。

首先我们要明白一点，那就是饿着肚子运动肯定是会影响运动的效果，因为饿就代表没有充足的能量供给，那么你的体力就不够充足，这样对于锻炼来讲根本达不到非常好的效果。

所以对于运动的人来说，运动之前一定要摄入一定的食物，才能保证能量的充足供应。在这里比较推荐最好是提前1小时摄入食物，这样一方面可以使得食物有充足的时间消化来为运动消耗做准备，另一方面也可以避免刚摄入完就开始运动造成胃的不适应导致疼痛等症状。

在运动之前，比较推荐吃一些含有充足碳水化合物和优质蛋白质的食物，这些食物最好还应该是能够提供稳定能量的。比如一个苹果、一杯牛奶或酸奶、一个香蕉，或者一碗燕麦。当然，坚果也不错，比如核桃、花生、开心果等。

如果运动时间超过一个小时，建议以单、双糖类食物为主，即水果、奶制品、米饭为主。这些食物容易被消化成糖类，可以为运动提供充足的能量；如果运动时间少于一小时，则可以选择面包等食物，这些食物容易被消化并及时补充功能。

01.碱性食物。

到此，以上就是小编对于健身三大项力量训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身三大项力量训练***的5点解答对大家有用。