减肥饮食的营养搭配,减肥饮食的营养搭配有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥饮食的营养搭配的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减肥饮食的营养搭配的解答，让我们一起看看吧。减肥期间如何补充营养？运动减肥...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于减肥饮食的营养搭配的问题，于是小编就整理了4个相关介绍减肥饮食的营养搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥期间如何补充营养？
2. 运动减肥的话，该如何搭配饮食？
3. 吃哪些东西既营养又不长胖？
4. 减脂期间如果不想总吃水煮鸡肉和青菜，有什么其他好吃的代餐？

减肥期间如何补充营养？

减肥期间需要补充以下重要营养，既能使你愉快减肥，又能充分保证营养：

1. 优质蛋白质，包括蛋，脱脂牛奶，鱼肉，另外推荐一款EverLife植物蛋白奶，纯素食，低卡路里、植物纤维益生元，喝后有饱感，蛋白质丰富，并具有维生素B12、铁、钙等微量元素。本人作为早餐代餐喝一杯，坚果数粒，一上午饱满舒服。

2. 蔬菜加糖分少的水果。蔬菜水果维生素和矿物质含量丰富，卡路里非常低，纤维高，饱满感，促使你少食主食。

大梁分享减脂期如何补充营养

⚠️减脂营养4⃣️要点：

1⃣️三大供能营养素推荐量：

碳水化合物，每天每公斤体重2.5～4g

（逐渐减少，突然降低过多会影响运动强度，无法很好的动吃结合❗️）

    蛋白质，每天每公斤体重1.2~1.8g

（与增肌人群摄入量类似👉蛋白质食物生热效应高👉适当提高有助于减脂进程，但不可增加过多，健康人群如果长期蛋白质过高会出现日常“排臭鸡蛋味气体”增加、长痘、便秘等情况，建议降低蛋白质摄入量❗️）

    脂肪供能＜全天总能量需要量的20%-25%

2⃣️碳水化合物粗细搭配比例

粗：细=3⃣️ ：2⃣️-4⃣️ : 1⃣️

每天一个鸡蛋

减肥的人是容易缺乏营养的，主要是因为比平时吃的东西少了，从食物当中能吸收的营养也少了，这是很自然的事情。因此建议每天吃煮鸡蛋一个，煮鸡蛋营养含量还是比较丰富的，鸡蛋富含各种维生素，除了维生素C的含量低了一些，其他维生素的含量都比较高。

每天一片多种维生素矿物质

减肥人群可以借助一些维生素矿物质的补充剂来进行补充，市面上分成保健食品和otc两大类，都是可以选择的。大家可以根据自己的需要选择适合自己的营养素，一般来说成年人选择跟自己年龄相符的即可，种类可以尽量丰富一些，含量适中就可以，不能一味追求高含量，太高的含量有时候会起到反作用。一般来说大品牌的会更靠谱一些。

多吃新鲜蔬果奶类大豆适量瘦肉

首先来说减肥人群蔬菜是必须增加的，因为蔬菜热量含量绝大多数都是比较低的，而且维生素矿物质含量比较高，也就是说营养素的密度更高一些，对于减肥人群来说尤其合适。水果可以适量吃一些，不能吃得太多，吃的太多也会造成脂肪的形成。由于水果富含果糖更容易变成脂肪。减肥人群也是要吃肉的，否则会导致胖组织增加，瘦组织减少，让减肥越来越难。

减肥期间，由于热量摄入不足，因此营养的补充显得特别重要，如果身体长时间吸收不到营养，就会变得很虚弱，减肥不容易成功。所以要均衡的补充人体所需要的七大营养素：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素、膳食纤维，缺一不可。那么怎么才能均衡的补充营养呢？一日三餐必须要重点关注。

早餐：低热量高营养，建议喝点低脂高钙牛奶+鸡蛋+全谷物类面包等，这样蛋白质、碳水化合物、钙、微量元素等得到充分的补充，上午也不至于无精打***。这里强调一点，一定要忌油炸、全碳水化合物类早餐，像油条、稀饭、面这些，热量高，营养低，减肥期间不建议当做早餐食用。

午餐：午餐建议吃7-8分包即可，忌暴饮暴食。营养顾问一般建议肉+蔬菜+米饭，重量2+2+2的方式（2即代表2两），这样一般体重的也不会觉得饿，体重基数较大的可以多增加点肉量。其中，肉以牛肉、鱼肉、肌肉、猪肉的精瘦肉为主，其中以牛肉为最佳。每种蔬菜所含的微量元素不同，因此蔬菜建议每天换着不同的品种、不同颜色食用，菜叶、菜茎均可。主食也是比较重要的，需要充分足量的碳水化合物，一般以米饭为主，也可变换着其他类主食，像红薯、南瓜、玉米等都可。这样蛋白质、膳食纤维、碳水都补充的足够，下午才有精神。

[_a***_]：很多减肥的朋友一般晚上不吃晚饭，但是夜晚时间比较长，长期如此，会影响睡眠和营养状态。因此建议晚餐课适量补充膳食，按照中午的饮食标准，适当降低，自我调整。这样才能健康减肥，营养补充均衡。

此外，人体在燃烧脂肪的过程中，需要充足的水分。因此补充足量的水分，有利于减肥的进行。建议每天保持2000ml水量以上，上午1000ml，下午1000ml，晚上适当补充。喝水是慢慢的小口小口的喝，少量多次。

减脂期间，营养必须要跟得上，否则即使后期减脂成功，也会影响健康！以下是一个宝妈减脂的亲身经历总结出来的，希望对你有所帮助！

1、每天3-5餐(只要是吃的，都算一餐)

2、每餐最好都要有碳水，这样可以保持我们的代谢处于旺盛状态(最怕代谢降低，代谢如果降低了，比如我们两个吃同样的一块面包，我很快就会消化掉，而你却要将这块面包转化成脂肪了)，要注重营养素的平均分配(ps:人体必需的七大营养素:糖类(碳水)、脂肪、蛋白质、无机盐(矿物质)、纤维素、维生素、水)

3、多吃蔬菜(有选择的去吃，比如菜花的热量是比较高的)，这样可以防止便秘，但是一定要控油

4、部分水果是可以吃的，但是要替换等量的主食

5、尽量吃蒸、煮或是生的，部分调料避免摄入，例如:沙拉酱、番茄酱等

6、避免简单糖(分子质量小，消化吸收快，持续时间短，容易造成脂肪堆积)和油脂的摄入！

吃什么有了大概了解，但吃多少又怎么算呢，减脂的人一般每天摄入的糖2-4g×体重，蛋白质1.5-2g×体重(一般年纪越大，代谢越低，最好偏2-3g；看个人代谢，代谢好的3-4g计算，代谢低的按2-3g计算；最后还要看自己的运动量)每个人体质不同，其营养计划也不一样，根据自己的需求去计算，下面附上常见食物中的碳水含量，方便自己计算:

1、一碗米饭(大约250g，100%可食用)碳水含量25%≈63g左右

2、一个馒头(大约90g，100%可食用)碳水含量50%≈45g

运动减肥的话，该如何搭配饮食？

这个问题，我还真的没有经验，说句实话不是气谁，我就没胖过，没有刻意去减肥，只阐明一下：我为什么不爱胖的原因，还有我身边很多人减肥的做法。首先第一点：我觉得良好的睡眠质量绝对能让人瘦，我睡眠质量一直都好，现在我48岁了，睡着就到天亮，每天至少要8小时，才觉得不困，精力充沛。我发现很多开***的朋友，常年熬夜，她们都胖。饮食上，我对肉类吃的很少，喜欢素菜和水果，米粥类。运动是最好的健身方式，我一直认为一个小孩如果他爱好音乐和体育，那我是最赞成的。音乐可以陶冶情操，让你有艺术品位，爱好体育：对健康最好，而且爱好体育的人一般身体都比较得体。如果想减肥：不要吃宵饭，因为***吃的东西，胃根本来不及消化就睡觉，都把剩余的物质囤积在体内，慢慢变成人的脂肪啦！晚饭要吃清淡，易消化的食物，尽量不要吃烧烤，麻辣烫那些垃圾食品。其实，很多人肥胖是运动量没有，久坐不动的人大部分，腰上囤积脂肪多，而且不好减掉。人体只有腰部是带脉，做仰卧起坐是最减腹部脂肪的方法，但一般人坐不了，也可以在有单杠的地方，悬空双腿，让腹部用力也可以减肥。我有几个姐妹，为了减肥选择早饭或者晚饭不吃，都不对的，不仅没有减肥，还填了新病，早饭必须要吃，晚饭可以早吃，少吃。总之，减肥运动需要持之以恒，真的减下来后要管住嘴，迈开腿，养成良好的生活和运动习惯就会瘦下来。运动不仅仅是为了减肥，更重要的是为了有健康的身体。我觉得年轻时的基础最好，一辈子受益，我从9岁上学就受父亲影响爱好运动，37岁时还参加过篮球比赛，如今48岁，体重还徘徊在105斤左右，身高169厘米。

类似减肥的问题我已经回答了无数次了，所谓减肥，就是把多余的脂肪燃烧掉。这是一个长期的过程，需要不断坚持。

1、锻炼塑身。运动是最健康的减肥方式之一，不但可以增强力量，还可以塑身健美，锻炼是脂肪燃烧最快的且最健康的方式。

2、改变饮食。暴饮暴食，大鱼大肉是肥胖的主要原因。改善良好的饮食习惯，不暴饮暴食，少油腻、膨化食品，多吃新鲜的瓜果蔬菜、粗粮杂粮。

3、做有氧运动，准时作息。饭后慢步，多做瑜伽，可以有效避免多余热量和脂肪堆积。作息一定要规律，按时休息，防止代谢紊乱，导致肥胖。

4、把碳酸饮料换成酸奶。酸奶可促进肠胃蠕动，比那些含有大量碳水化合物的饮料健康的多，更宜于减肥。

所谓健康减肥，我比较推崇一种理念——把健身当成一种生活方式

现在社会生活节奏快，上班压力大，健身是一种很好的减压方式，运动方式以有氧结合氧，早上时间充裕就来个长跑，没时间就在家里做一套有氧操，卷腹和俯卧撑，周末有时间可以去健身房

吃的方面，不吃垃圾食品，正常饮食就行了

减肥没那么简单 需要长时间 坚持下去 把运动当成生活习惯 饮食不用刻意要求什么 早上晨练跑跑步 下午或者晚上 做做有氧操 见效不是很快 但身体会越来越棒😜

首先减肥是一个比较笼统的概念，它特指的应该是体重超标的人群。因此你应该先测一下自己的相关数据，比如身高体重，腰臀比等等，从而知道自己需要不需要减肥，具体应该减下去多少斤。

《美国肥胖指南》建议：在6个月内减少到原来体重的10%左右，再根据自身耐受情况和减重效果实施长期减重***，因此每个月的健康减肥速度应该是4-8斤，任何宣称快速减肥的药物或者“训练营”都是再让你体重下去的快，回升的也快。因为人在最开始的时候减得最多的是水分，因此你会感觉一开始减得速度很快的错觉，然后你就想再接再厉，而当你的水分减得差不多的时候，速度就会明显降下来。所以一定要遵循科学的减肥方法。

减肥首先最重要的一点并不是如何运动，而是饮食的控制。对于刚开始减肥的同学们我并不建议一下子就变成严谨的食谱，因为他们不但会受不了，而且会有厌烦情绪。我的建议是，先逐渐减量，让身体习惯制造热量缺口的感觉，然后再去严格执行，严控热量。运动的话也要循序渐进，先从体能开始，然后制定适合自己的训练***并严格执行，慢慢地加入力量训练配合最后的有氧运动，另外，保持好心情也很重要，因为人在郁闷的时候由于5-羟色胺分泌的减少会导致食欲增加，这也是为什么有些人心情不好胃口就大开。

吃哪些东西既营养又不长胖？

首先这是两个问题。

第一哪些食物有营养，所有的食物都有营养，每种食物所含营养不一样。没有一种食物能满足人体基本需求。饮食合理化，健康饮食，不吃过少高热量的食物，少油少盐，不挑食。一日三餐有规律。

第二每日饮食不要超过，每日消耗的总热量。

不吃高热量食物，油炸食物。少油少盐。多吃粗纤维的食物，适量杂粮可以吃。当季的水果可以在两餐吃。低脂肪肝食物适量，蛋奶类食物可以吃不超量。

加强运动，合理饮食。

1.紫菜除了含有丰富的维他命A、 B1及B2,最重要的就是它蕴含丰富的纤维素及矿物质，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分。 　　2.芝麻它的“亚麻仁油酸”可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥就轻松得多。 　　3.香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪积聚，是减肥时候的理想食品。 　　4.苹果苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。 　　5.红豆红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除脂肪。 　　6.木瓜它有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在身体积聚。 　　7.西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也不多，多吃也不会致肥。 　　8.***内的维他命B2有助去除脂肪，除此之外，它蕴含的烟碱酸及维他命B1可以去除身体的肥肉。 　　9.西柚大家早早便知西柚卡路里极低，多吃也不会肥，但原来它亦含丰富的钾质，有助减少身体的脂肪和水分积聚。 　　10.蒟蒻完全不含脂肪又美味，说到底也是减肥必食之物，原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通，防止腿部肿胀。 　　11.菠菜因为它可以促进血液循环，这样就可以令距离心脏最远的一双腿，都吸收到足够的养分，平衡新陈代谢，排毒瘦身的效果。 　　12.西芹西芹一方面含有大量的钙质，可以补“脚骨力”，另一方面亦含有钾，可减少身体的水分积聚。 　　13.花生含有极丰富的维他命B2和烟碱酸，一方面带来优质蛋白质，长肉不长脂，其次亦可以消除身体脂肪肥肉。 　　14.奇异果除了维他命C是它的强项外，原来其纤维亦十分丰富，可以增加分解脂肪的速度，避免积聚过多的脂肪。 　　15.[_a1***_]吃新鲜的西红柿可以利尿及去除腿部疲惫，减少水肿的问题，如果是生吃的话，效果就更好。

蛋白质类，绿叶蔬菜

这两类食物有营养自然不用赘述，而绿叶蔬菜含有丰富的营养，同时碳水化合物含量很低，所以多吃绿叶菜不会长胖，像根茎类的蔬菜，淀粉含量高，吃多了一样会胖。

蛋白质吃的多为什么不长胖呢，这是两个生理学上的原因，一个是我们人体代谢的基础有个三羧酸循环，网上搜索可以查到：三羧酸循环（tricarboxylic acid cycle，TCA cycle）是需氧生物体内普遍存在的代谢途径。原核生物中分布于细胞质，真核生物中分布在线粒体。因为在这个循环中几个主要的中间代谢物是含有三个羧基的有机酸，例如柠檬酸（C6），所以叫做三羧酸循环，又称为柠檬酸循环（citric acid cycle）或者是TCA循环；或者以发现者Hans Adolf Krebs（英1953年获得诺贝尔生理学或医学奖）的姓名命名为Krebs循环。三羧酸循环是三大营养素（糖类、脂类、氨基酸）的最终代谢通路，又是糖类、脂类、氨基酸代谢联系的枢纽。

这个内容相对有些复杂，但我们只要记住，糖类、脂类都可以通过三羧酸循环变成蛋白质（糖类也可以变成脂肪，这就是为什么吃很多面食也会变胖），但是蛋白质不能变成脂类，所以，吃的再多蛋白质，都不会变成脂肪堆积起来。

另外一个原因，叫做“食物特殊动力效应”，网上的资料：人体的代谢因进食而稍有增加。譬如，某人基础代谢率为168.80kJ·h-1，当摄取相当于168.80kJ的食物，并处于基础代谢条件下，经测定，这时的代谢率不是168.80kJ·h-1而是176.40kJ·h-1.显然，这部分增加的代谢值是因进食引起的。这一现象最早为Rubner发现，他称之为“食物特殊动力作用”。 　食物特殊动力作用与进食的总热量无关，而与食物的种类有关。进食糖与脂肪对代谢的影响较小，大约只是基础代谢的4%，持续时间亦只1h左右。但进食蛋白质对代谢的影响则较大，可达基础代谢的30%.持续时间也较长，有的可达10～12h.食物特殊动力作用的机理，是食物在消化、吸收和代谢过程中的耗能现象。

可以这样理解，人体消化蛋白质所需要的能量要高于糖类和脂肪，所以蛋白质吃的多，会燃烧掉更多的卡路里。

但是，比不长胖更重要的是健康，健康需要合理膳食，过多摄入某一类成分，对身体都是没有好处的，糖类，脂类是生命的基础，都非常重要，不要刻意追求瘦而影响到健康。

感谢邀请，针对题主的这个问题，我表达一下自己的一些建议，仅供参考：

1.用水果代替点心：随着生活节奏的加快，大家饥饿的频率也在加快，或许不少人已养成吃点心的习惯，然而，一些高热量的点心正是发胖的罪魁祸首，饿了的时候吃个不会胖又有饱足感的苹果、西红柿等完全可以消除饥饿!

2.多吃开水烫的蔬菜：将蔬菜用热水烫过后再食用，就可以避免热量、胆固醇等摄入过多这些问题，相对于平时的炒菜、火锅、烤肉，吃热水煮过的蔬菜才是减肥的王道。

3.多喝柠檬水、多用柠檬汁：据说，柠檬有减盐效果，所以，在使用酱油或其它调味酱前，先淋一些柠檬汁，使囗味更富有变化，平时呢也要多注意饮用柠檬水，来平衡身体内的酸碱度，达到控制体重的效果

4.餐桌上尽量不放盐罐和辣椒油罐：一些口味比较重的人，总是习惯在食物上再多加些盐或辣椒油、酱油等调料，但是，知道，摄入过多的调味料，除了有害健康外，还会发胖.

1个海藻 -

海藻含有丰富的维生素A，B1和B2，富含纤维素和矿物质，有助于消除体内的废物和积水，从而达到瘦腿的效果。

2芝麻 -

芝麻含有丰富的亚麻籽油酸，可以去除附着在血管上的胆固醇，改善新陈代谢和微循环，更容易减肥。

3个香蕉 -

虽然香蕉含有高卡路里，但脂肪含量低，富含钾。它们既饱满又脂肪含量低，可以减少体内脂肪的积累。它是减肥的理想食品。

4 apple -

苹果含有独特的苹果酸，它可以加速新陈代谢，减少下半身的脂肪，并含有比其他水果更多的钙，这可以减少下半身水肿的咸味。

5个红豆 -

红豆中的硫酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿，减少便秘，从而去除下半身的脂肪。

减脂期间如果不想总吃水煮鸡肉和青菜，有什么其他好吃的代餐？

你好，水煮鸡肉和青菜是减肥期间不错的食物选择，但长期只吃这两种食物营养太过于单一，很容易导致身体营养不均衡，反而对减肥没有帮助。减肥期间可以选择的食物有很多，但是不管选择什么样的食物都只是减肥期间的***。帮你实现能量负平衡才能逐渐瘦下来。

我们要改掉不健康的饮食习惯，如长期吃零食，喝碳酸饮料，吃油炸食品，喝酒，长期吃甜食等。还要了解食物营养，合理的搭配每一餐的饮食营养，减脂期间的饮食标准是低碳水，高蛋白，少量优质脂肪和大量膳食纤维。

1、碳水化合物的控制在减脂期间是非常重要的，它决定你能否成功。碳水化合物分两种：一种是普通碳水化合物（主要有米食，面食，以及米食和面食的延伸品米皮之类的，营养物质比较单一，基本上是纯碳水）另一种是复合型碳水化合物（五谷杂粮、蔬菜、水果、根茎类食物）这类碳水含有丰富的膳食纤维以及微量元素维生素等。减肥期间总热量的摄取控制在你每天身体代谢的80%即可。

2、兼顾营养均衡，营养均衡要保证你身体是营养健全的，营养缺乏是无法减肥的。3、多吃一些能够有助于消耗脂肪的营养物质，像蛋白质类，膳食纤维类，维生素b族等食物。

太过于单一的饮食对于减肥是没有任何帮助的，原理就像节食减肥一样对于人体甚至还有危害。减肥不可盲目，要选择合理科学的方法健康的瘦身。想要健康的减肥，我们不仅要从饮食入手，还要配合运动从而达到更良好、理想的减肥效果。

减肥期间除过水煮鸡肉和青菜可以吃，还有以下几种食品可以代餐，而且很好吃的。1，酸奶+无糖麦片；2，红酒泡雪梨；3，水煮蛋，只吃蛋白；3，苹果、苹果+苹果；4，水果蔬菜奶昔，比如:胡萝卜奶昔，青瓜奶昔，芹菜奶昔；5，熟红豆薏米粉，减肥还能除湿6，鱼肉清蒸。等等。这些都是我的实践经验，个人觉得还行。

健康减脂早餐，面包香蕉片加酸奶，营养快手又美味！

早餐吃什么？中餐吃什么？晚餐吃什么一直都是困扰着我们一天的问题！在一日三餐中的早餐是最重要的一顿饭，俗话说“早餐要吃的像皇帝一样！”

早餐为什么重要？

1、无法为身体提供足够的热量和营养。

吃早餐的最佳时间是早上8点半之前，如果早上不吃早餐，到了10点左右精神就会变差，等了到午餐的时间，身体的脂肪消耗的能力就会变差！

2、午、晚餐容易暴饮暴食。

早餐不吃容易导致午餐吃过量，比如进食很多高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。

早餐必吃的4类食物

你这个题目有误导人的嫌疑。减脂期间为啥就是老是吃水煮鸡肉呢？为啥就老是吃青菜呢？其实青菜是必要的。但是水煮鸡肉为啥就是必要的呢？

这个是大部分人对于减肥的误区。大家好像都很相信单一食物减肥法。是因为很简单？是因为名字很炫酷？还是因为啥？不得而知。但是我可以明确的说，单一食物减肥法一定是错误的。把减肥寄托在某个事物、某个产品上一定是错误的。

减肥是个系统工程，一定是要有科学合理的依据。否则是没有可能减下去的。

减肥的核心本质是能量逆差。也就是摄入的能量少于消耗的能量。在这个过程中会产生饥饿感，因为以前吃得多，现在减少了，身体需要进行调整，适应。饿个几天之后，机体就适应了之后，那么以后吃的量就会少。

饥饿了需要去解决。否则很多人会吃垃圾食品。所以再饥饿的状态下，我们会建议增加蔬菜的摄入，因为能量非常低。这就是每日要吃青菜的原因。这个是不能少的。如果确实不想吃青菜，吃腻了，可以缓两天，用代餐代替，是可以的。但不建议长时间如此。因为，即使用了代餐，蔬菜应该也要有。因为代餐饱腹感虽然好，但是出去青菜，代餐就会要吃很多。

至于鸡肉的问题。减肥肯定是需要有适量的瘦肉摄入。因为降低能量的同时，我们必须保证蛋白质的摄入，否则很容易出现肌肉削减的状态，导致基础代谢率降低。一旦反弹起来，就可能跟火箭一样，得不偿失。

但是也只说瘦肉而已。不代表一定要是鸡肉。可以是鸡肉、鸭肉、鱼肉、猪肉、羊肉、牛肉等等。甚至实在不想吃肉，可以用鸡蛋、豆腐等进行替代。要保证蛋白量即可。

而且做法为什么一定要是水煮呢？可以放少量油，加入一些黑胡椒、耗油、西红柿酱等等提味。也不是说不能吃油啊，少量即可。每天20g一下即可。完全可以将肉做得好吃一点。而不是白水煮的。

到此，以上就是小编对于减肥饮食的营养搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于减肥饮食的营养搭配的4点解答对大家有用。