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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于12分钟健身减肥训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍12分钟健身减肥训练计划的解答，让我们一起看看吧。每天健身房力量训练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于12分钟健身减肥训练计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍12分钟健身减肥训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗？该怎么规划训练计划？
2. 你和异性或同性一起发生过的最难忘的经历是什么？
3. 在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？
4. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？

每天健身房力量训练1个半小时，跑步20分钟，能有效的减脂吗？该怎么规划训练***？

你这将近两小时的训练时间，肯定能减脂，但是你要知道，减肥需要减脂，但减脂不等于减肥。

通过运动消耗了脂肪就一定能瘦吗？这样理解是不对的，你还要看你增没增加脂肪，如果体脂只是消耗，没有增加那肯定没问题，所以饮食是你减肥的关键因素，你一边运动减脂，一边大吃大喝增加脂肪，那你会越练越胖，没有用的。

人在一天中需要补充食物来供给能量，好让一天的生命活动得以维持，如果吃进身体的食物并没有没被身体全部利用，就会转化成脂肪储存在体内，这就是人慢慢的胖起来的原因，吃的比用的多。

如果吃进身体的食物不够用身体需要的，身体就会分解脂肪或者蛋白质来提供能量，这样就达到减脂的效果，这样就是很多人都喜欢用的节食减肥法，吃的少，饿着，但这样也是不对的，长期吃不饱，身体会发出信号，停止脂肪的分解，改成分解蛋白质，肌肉，这样减下来的身体会很虚脱，看起来比较消瘦。

如果吃进身体的食物正好供给身体生命活动，那是最容易减肥的，身体除了维持生命以外任何动作都需要身体内燃烧脂肪供能，这样运动达到的减脂效果就非常完美。

给你的建议，在保证饮食正确的前提下，再改变一下运动方式，有氧运动一个小时，力量训练半个小时，这样减肥效果会更好。

锻炼消耗的只是小头。消耗能量主要靠人体的基础代谢。你练练器械再去跑个20分钟的步也就消耗个2-3百卡路里。可是一个正常的成年男性一天的基础代谢怎么也得1800左右吧。 所以提高基础代谢再适量降低能量摄入才是减肥的王道。

早睡早起，规律饮食，适量锻炼，调节自己的情绪都能提高基础代谢率。

晚睡熬夜会让身体和大脑过于疲劳从而主动降低能耗。

过度节食人体能量摄入不足会让身体处于一种类似于休眠的状态，开始消耗自身储存的脂肪，蛋白质（肌肉），肝糖原等等。

基础代谢率一旦下降了再想涨上去可是非常困难的。这时你就算吃的比以前少可是你身体消耗的也变少了还是会长膘滴。

每公斤肌肉每小时要消耗26大卡热量那一天就是624大卡。也就是说我锻炼增加的每公斤肌肉就算我今天不锻炼也比我以前消耗的要多。

你跑的比我都少，我跑个5Km还得28分左右呢……

本身不喜欢跑步，所以我的有氧主要是游泳，隔三差五地去游个1.5Km，去年减了近20斤，最近很难再有突破，所以我就加量了，2.5Km。

现在腹部虽然仍有脂，但明显已不是一整块了。

要知道，力量训练一般都是无氧运动，排汗量较少。而跑步、动感单车、跳绳这些则属于有氧运动，排汗量较大。那么如果你是想减脂的话，自然应该多多做些有氧运动多排汗，多燃烧脂肪啦！这里建议你可以无氧运动之前慢跑3公里左右，既能为后续器械训练做好热身准备，又能排汗。然后在器械训练之后再进行3公里左右的慢跑，这样能很好的放松全身肌肉，对肌肉恢复有好处。还有就是我不建议室内动感单车，你完全可以每周选择一个风和日丽的日子骑上自行车约上几个好友一起去感受大自然的风光呀~一举多得多棒~

好羡慕你这样好羡慕你这样每天有将近两个小时时间可以用来健身的啊。先说结论，完全可以！我的量比你小一半，我每天最多一小时，所以我被迫只能只做力量，每天一个部位，练完之后想练个腹都没时间，更不要说有氧了，每周三次，吃饭也是正常吃。两个多月时间还迷迷糊糊掉了七八斤体重呢，当然体脂还是高，现在21，过年吃完肉之后开始刷😹😹😹😹

你和异性或同性一起发生过的最难忘的经历是什么？

谢谢邀请！

八、九岁的时候，有一次[_a***_]放***。我和几个小伙伴，在山上放牛，没事就玩游戏捉迷藏。不小心跑的太快，我的蓝色裤子挂在个树桩上。撕了一尺长的口，***就看到了。怎么办呢？我差点哭了，怕母亲看见生气发火打我。这时，穿着花衣服，梳了俩个小辫子的漂亮姐姐过来安慰我。不要怕，我做布鞋带的有针线。你把裤子脱了给我，在那边石洞里去呆一会儿。缝好了给你拿来把它穿上。小姐姐比我大二、三岁，心灵手巧。大约十多分钟就缝补好，让我穿上黄昏高高兴兴回家。我不知怎么感谢小姐姐，只好笑笑！母亲家务事繁忙劳累，一直没有发现这件事情。而今回忆起童年的乐趣，天真烂漫难以忘怀。

谢邀，说起来是十五年前了，在MSN上认识了一个老乡，比我小六岁，我省艺术学院毕业，曾经参与过央视舞蹈活动，才貌俱佳。我们相见恨晚，MSN上我们视频聊天，甚至睡觉都看着彼此，现实中我们只在一起共同渡过三天两夜，然后我丢失了手机，因为手机是用别人证件开的，我无法找到她的号码了，也补不回原来的号码了，所以她也联系不上我了。最失望的是我搞错了MSN的密码，本人英语实在太差，没法重新认证，从我们起床各自分开后再也没有任何方式找到她了，我尝试过回长春到她说到过的地方找她的消息，可是没有找到，失去了她以后我不会爱了，过了五年我结婚了，婚后两年也没在一起睡过一个月，就离婚了，一个在网上相识一个月，一起过两晚的美丽女孩

和异性发生最难忘的经历，当时是青春年少的时候呢，那是一个人自身来到深圳当初找工作没有着落的地方刚好有个老乡在深圳，当时我就电话联系他，他很热情的说主动帮我找工作，然后先帮我联系住宿的地方

那天他在一个公交车站见到了我他说刚来深圳，没有地方住，就去他那弟弟那里去住吧！他弟弟离她住的地方不远，我俩年龄都差不多

他弟弟也挺单纯的，长的特别帅，有一米九多我呢？只有一米八五比他矮一点点我俩都是比较清瘦型的他弟弟挺健谈的，见到我，我们两个就成了好朋友，问我为什么只身来到深圳呢？以后有什么打算呢？嗯，有什么朋友没有嘛？如果没有地方，就和他一起租房子住咯，反正我们两个又比较合得来，这样我们两个以后慢慢的就就成了好朋友了

对呀，第一晚上我们两个就睡在同一个床上，瘫了好多理想，好多梦想，感觉我这辈子真是找到了知音了

其实和异性在一起的时候发生的最难忘的经历可能就是在我最青涩的年纪，第一次和初恋一起在宾馆里住。

大约是七年前的时候，我还是一个大一的学生，我男朋友是一个大四的学长，刚刚从农村里来到一个陌生的城市中的时候，没有一个认识的人，可是他一直陪着我，照顾我，偶尔也会送吃的给我，陪我上课。不久他就跟我表白，然后就在一起了，很自然的就在一起了。

在一起大约三个月的时间，到了一年之中最冷的一段时间，他叫我去爬山，在一个挺偏的地方，不过听说那里可以俯瞰整个城市，我相信了他。不来了以后我才知道，那一切的一切都是他设计好的故事。他知道那个山上的路不好走，会有冰，会滑倒，而且上去的时候还会轻松一点，可是下山那就是比登天还难。我记得很清楚，在半山腰的时候已经是晚上的7点多了，很黑，我害怕的哭了起来，一方面是因为天太黑了，另一方面也是因为我觉得我可能回不到宿舍了，结果就如我所料，到了山脚下已经是晚上12点多了，不是因为山太高了，是因为下山的路上全是冰，而且又迷了路，真的是太倒霉了。

就这样，我们住在了一起，似乎很顺理成章的住了一晚上，可是后来我才知道了，他已经不是第一次带女生去那个地方，而且我的闺蜜也和他去过，当我知道的时候，学长已经离开了学校，虽然后来我们也争吵过，可是，渣男就是渣男，没有办法。

虽然这件事对于我来说影响是挺大的，可是我还是觉得，做人还是需要有点底线的，虽然那年那日我年少无知，也后悔过，可是，我还是希望以后可以好好的，所以我走到了现在。

首先，谢谢你的邀请。我亲爱的朋友。我很荣幸回答你提出的问题。

和异性一起发生过的最难忘的经历，也许，对于异性之间，很多人都会联想到性行为，又或许会联想到路途的艳遇，遗憾后半生再也可能无法相见。可对于一个内在追求的人来说，并不是只因为性而难以忘怀，更重要的则是心灵与心灵之间的相知相遇。也正验证了这句‘倘若人生若只初见，依然再次愿意见到你清秀的容颜与美丽的心灵’。你们之间，彼此都不知道各自的过往，也不曾遥想的各自的未来会在哪里。从第一次遇见，看到你清澈的眼神，刹那间，真想淹死你在清澈的眼神里。我愿意永远停留在那一刻，也在那一刻我的心倾于你，如磐石般坚定。内心的冲动和不理智，错乱纵横，自己一直都是一个很自律内心平静如水的人，可是一次偶然的相遇，自己平静的世界瞬间崩塌，你成了我最美丽的幻想。如今，物是人非，你再也没有出现在我的世界里，你这春风，成了昨日的幻想，又让我感慨一生。

和同性一起发生过的最难忘的经历，那就是同甘共苦了。一起吃苦的日子仍旧历历在目。如今，我们都各奔东西，但心里依旧铭记这份情谊。人活着，仁义在，情谊在。

在家用哑铃如何健身，能不能具体到几组动作每组几次来讲解一下？

胸部，锻炼胸部主要是推的动作，

上斜，下斜哑铃卧推！

上斜，下斜哑铃飞鸟！

背部，

哑铃划船，

腿部，

哑铃箭步蹲，手持哑铃深蹲，

肩部，

哑铃推肩，侧平举，哑铃躯体侧平举，

肱三，

***如以10公斤哑铃来设计您的家锻***。

第一组，上肢训练。

站姿胸前提拉10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手向上推举哑铃10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，或双手抓紧一个哑铃在颈后弯举10公斤哑铃3-5组/10-12次，哑铃前平举、侧平举，胸前扩胸、两臂弯举、两臂垂举，弯曲身体哑铃飞鸟。但是，具体练习重量还要自己根据自己的实际锻炼能力来选择哑铃重量，还有哑铃每一组多少次，一个锻炼日多少组都因人而异，这仅仅是我自己的哑铃上肢力量锻炼***。

第二组，腰部和腹部训练。

站姿10公斤哑铃左右侧拉躯干分别50次/3-5组，站姿前俯后仰式提拉10公斤哑铃50次/3-5组，站姿双手抱着一个10公斤哑铃进行左右转体50次/3-5组，双脚固定好，双手抱住一个10公斤哑铃进行仰卧起坐式向上推举哑铃30次/3-5组。同样练习方式和练习负荷自己根据自己锻炼时间、锻炼能力而适当的增减！

第三组，下肢训练。

双手分别持着一个10公斤哑铃放在左右肩膀上进行深蹲练习，或者半蹲训练，或者左右脚分别交换着踩踏结实小板凳上，或者半蹲左右方向、前后方向分合跳15-20次/3-5组。

胸（4到6组，每组8到12个，每个动作最后一组做到力竭）

哑铃卧推

哑铃飞鸟

上斜哑铃卧推

背（4到6组，同胸）

哑铃划船

引体向上

肩（4到6组，每组15到20次）

前束：哑铃肩推

中束：侧平举

哑铃和杠铃应该是健身房受宠率最高的两个器械了，尤其是哑铃，不仅占地面积小，只要配重合适就可以随意组合玩出花样，练遍全身都不成问题。

全身上下的肌群大致可以分为胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常练部位。要想用哑铃锻炼到这几个部位的肌肉，每个部位至少要学会一个动作。除了胸肌的卧推动作在家不太好实现，因为家里没有专业的卧推凳，练这个动作可能会非常不爽快，但勉强还是能练的。其余的肌肉都可以坐着或站着来训练，有一副配重合适的哑铃在家就能锻炼可谓是非常之方便。

下面我就来分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身材。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟，窄距卧推这3个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的***，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

在家选用哑铃健身，可以全身上下练个遍，但最好是有轻、重几付哑铃，或可调节重量的那种装卸式的哑铃片。

用哑铃健身锻炼、增肌要有要点和手法去实施才能效果显著，特别是抗阻负重的强度要合适动作的挥动，要根据不同的肌肉部位和动作形式来选择哑铃重量，切勿一付哑铃（一种重量）练遍全身。

以增肌为主的哑铃一般选择在8-12rm的范围重量来练，并随着力量的提升还必须不断相应去加重抗阻力（重量），这样才能符合人体增肌的超量补偿原理；而以一般练耐久力体能的健身，哑铃可以轻一些，可以选30-50rm的范围重量来练。

哑铃力量健身一般可以归纳为三种发力形式：提拉力、抬升力和推伸力。其它发力做功形式可以忽略不计，这些是由肌肉部位的生理结构来决定收缩发力方式的，所以这些必须清楚。

提拉力的动作有：手握弯举、划船运动；抬升力的动作有：手握平举；推伸力的动作有：臂弯举、深蹲等。但有些是复合型动作，如做仰卧哑铃“飞鸟运动”，需要先抬升后推伸力的组合应用（跟单杠双力臂动作先引拉后推伸是相似形式），说这些是为了能注意理解动作的性质，能正确把握健身要领。

下面具体展现身体主要肌肉部位的哑铃健身动作。

一．训练三角肌

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练***推荐？

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要补充一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

到此，以上就是小编对于12分钟健身减肥训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于12分钟健身减肥训练***的4点解答对大家有用。