健身房练臀部训练动作图,健身房练臀部训练动作图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房练臀部训练动作图的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房练臀部训练动作图的解答，让我们一起看看吧。有什么确实有效，家中可...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房练臀部训练动作图的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房练臀部训练动作图的解答，让我们一起看看吧。

1. 有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？
2. 健身练出蜜桃臀的女生真的好看吗？
3. 健身人群最关注的是臀部，是真的吗？
4. 应该如何锻炼臀部和腹肌？

有什么确实有效，家中可以训练的臀部动作？

【居家久坐臀部松弛，3个动作快速坚挺翘臀】

长时间在家久坐，易造成臀部松弛不饱满，线条走形变形[流泪]，下面3个动作可有效锻炼臀部肌肉，每天10分钟助力坚挺翘臀！[灵光一闪]

第1个动作宽距相扑蹲，如图所示，注意下蹲时膝关节不超过脚尖，站起时感受臀部夹紧。

第2个动作屈腿硬拉，在收紧核心的基础上，肩膀下沉，向下时背部成1条线。

第3个动作可在垫子上进行，双腿距离与髋同宽脚尖向外45度，向上时感觉臀部的夹紧，能力强可以进阶做单腿的[机智]，这时双手放在身体两侧来保持平衡。

臀肌是我们运动的中心，是支撑我们直立行走的主要因素，为了更好地充分的活动，人体需要有强壮的，平衡的，活跃的臀肌。

强健的臀肌可改善活动能力，这意味着在从足球到跑步的各种运动中表现得更好。

臀肌还为重要运动提供主要动力，如果臀肌无力，那么无论你的四头肌，手臂或其他较小的肌肉群有多强壮，可发挥的力量都将减少。

5个动作强化臀部力量

蚌式开合

深蹲

根据个人体质和输出量，坚持一个月后，大腿围度和臀围会有显著提升

前期开始不要直接大量，掌握好膝盖韧度和脚尖方向，下蹲过程要感受到大腿带动臀部力量的拉扯，起身时不要靠反弹力快速直起，而是要保持和下蹲时一样的速度，体会臀部肌肉群松紧的循环。

自己定个小目标，每天几组，有空就原地做，慢慢就会从酸胀感变成自我满足[捂脸]

你算问到人了。

本人最近在看网络直播上的健身直播。很不错。

比这里回答的全面多了，可以随时和主播交流。

坚持了好几天都好不错。

毕竟网上能直播的老师，都还是比较专业的吧。

快手、抖音随便搜都有健身直播。快手比较多吧。

早7-9点。晚7-9点，这个健身黄金时间都有人直播的。

虽说，我没有直接回答你的问题，但给你指明了一条光明大道！

望***纳！

在家里单纯做臀部运动，我感觉还是前倾式深蹲最有效。具体动作是两脚叉开与肩同宽，具体宽度以自己下蹲时舒适度为准。脚尖稍微往外偏移些，就是要顺着我们的膝关节。下蹲至膝盖稍往下起来，一组20次，做四组。记得做前热身，做后拉伸

健身练出***臀的女生真的好看吗？

***如女性深蹲练习的太多了，***就会大，不是很好看。适当的练出臀部线条会比较好，提臀、收腹、扩胸能保持女性身材的挺拔美感。但如果***太大了，往往伴随腿粗，对于女性穿衣打扮并不是很好了。

肯定好看，而且健身练出来的***，肌肉紧致，翘挺，圆润。能把***练起来，说明也能把腰腹练下去。此起彼涨，曲线就出来了。虽然体型骨格是天生的，但你至少可以做到更好。经常性针对锻炼，体型也是可改变，矫正的。

我觉得是不好看的，觉得好看的很大一部分都是被欧美西方审美洗了脑，不得不说西方的文化入侵还是很严重的。举个例子，你去问老一辈人觉得这样的身材好看吗，我估计百分之九十都会不喜欢。东方审美应该更喜欢那种纤细的窈窕淑女，小鸟依人，再加上大家闺秀的气质。

健身人群最关注的是臀部，是真的吗？

这个结论不知道是出自哪里哈，但是有一定的代表性，我来说说自己的看法。

1、就女性健身者而言，一般出于几个目的来健身，减肥（比重最大）、塑形（包括瘦腿、瘦腰、练翘臀）、增肌的很少。

因为女性很在意身体曲线美，而臀部又特别能突显女性的曲线，所以就不难理解那么多女性对于翘臀的追求了，毕竟马甲线不是好意思露出来给大家看的，而且没有足够低的体脂率，马甲线是很难现形的。

2、对男性健身者来说，新手和老手不太一样，新手可能更倾向于有腹肌，另外就是手臂纬度的增加，毕竟也不能时不时把衣服撩起来让人看自己的腹肌吧，把紧身衣撑爆那种感觉爽歪歪，对不对？

有个说法，新手练胸，老手练背，高手练腿，而且新手可能会倾向于单关节动作，因为多关节复合动作不如单关节动作好掌握。

老手则会专注于深蹲硬拉卧推三大项，其中深蹲硬拉都可以很好的***到臀部，所以很多练得好的健身者臀腿都很棒。

健身人群锻炼的肌肉要整体训练，过度锻炼臀部，会导致腰部损伤。比如臀大肌有骨盆后倾的功能，而竖脊肌是骨盆前倾的功能。所以臀大肌太强会导致腰部损伤！
臀大肌非常重要，但是也要注意整体的训练！初学者建议先锻炼大肌肉群为主，比如胸部肌肉，背部肌肉和臀部肌肉的训练！其次才是小肌肉群的训练，比如手臂，肩部和臀部，[_a***_]，腹部等等！下面的视频是腿部肌肉的训练！也会锻炼到臀部肌肉！仅供大家参考

应该如何锻炼臀部和腹肌？

感谢邀请！

只需两个动作，连站立都不需要，躺着就可以锻炼臀部和腹肌哈！

它们就是“臀桥”和“仰卧举腿”:

臀桥训练，顾名思义是训练臀部肌群的。动作姿态仰卧在地面或床上，双膝弯曲双脚与肩同宽支撑。利用臀部肌群发力将身体抬离地面，注意慢速幅度完全。单腿臀桥强度更高，适合进阶者。

仰卧举腿训练，是锻炼腹肌的经典动作。同样是仰卧在地面或床上，腹部发力抬起下半身，全程腹肌收缩，注意腰部紧贴地面。慢速且幅度完全***效果更好。屈膝版本更低，适合初学者。

两个动作看似简单，但操作起来是效果大大的好哈。注意动作慢速注意肌肉发力感觉，会对于训练部位的强壮形体优势更大。

训练时每个动作4-8组，每组15-30个。可以先练举腿在练臀桥，也可以两个动作轮番训练进行超级组训练。最后，注意循序渐进劳逸结合哈~

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题主问如何锻炼臀部和腹部肌肉，其实这两个部位肌肉锻炼的方式有很多，下面就给介绍几个锻炼方法。

对臀部肌肉来说经典的动作首推深蹲和硬拉，这两个动作是健身的黄金动作之二，不光对臀部有好的***作用，对背部和下肢肌肉也很有效果，这两个动作是复合动作，常做效果非常好。还有臀桥、后踢腿、侧踢腿，等等这些动作对臀部肌肉的增大、塑形和弹性都有良好作用。

腹肌的训练也有很多，向仰卧起坐、悬垂举腿、卷腹、俄罗斯转体、两头翘、空中蹬腿、平板支撑以及健腹轮平推等等，但是腹肌显露有个前提就是体脂不能太高，超过20腹肌就很难显现，所以，要想练出完美的腹肌一定要控制体脂，这就是不要太胖。

上面提到的动作都是基本的动作对臀部和腹肌训练都有良好的效果，并且这些动作还有很多变种，通过姿势和发力不同的调整，能起到塑形打造完美肌肉的效果，上述动作的同时能增加负重会起到更好的效果。负重可以用杠铃、哑铃、弹力绳等等。具体如何做可以通过上网进行搜索，勤于练习坚持不懈，加上科学的饮食，翘臀、人鱼线、马甲线都不是梦！

应该如何锻炼臀部和腹肌？锻炼臀部，志在翘臀，锻炼腹肌，志在马甲线，这里简单交流一下两个部位的锻炼方法。

增肌训练要获得效果，需先做有氧运动减脂，女生应把体脂率减到20%以下，相应的体脂率是增肌训练的基础。快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等，都是有氧运动；有氧运动获得减脂效果，一方面要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面要合理控制饮食。

臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥/臀推等，深蹲训练臀大肌、箭步蹲训练臀中肌，臀桥/臀推利于整个臀部及腿部的塑形。相应的动作也是腿部的训练，就深蹲而言，有效训练臀部，应适当放宽双脚距离，双脚距离与肩大致同宽训练肱四头肌为主，肩宽一点五倍左右，训练肱四头肌同时，也会影响到臀肌的发展。

臀部的训练，熟练徒手动作之后，应多做负重训练，负重训练能更好地打造翘臀。臀部的训练，每周二到三次，每次两个以上动作，每个动作四组以上。

腹肌包括腹直肌、腹外侧肌、腹内侧肌、腹横肌等，卷腹训练腹直肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌，平板支撑训练腹横肌，其他腹肌的训练还有俯身登山、悬垂举腿、两头起等。腹肌的训练适合每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

翘臀练习动作

1.徒手深蹲(图一)。两脚分开，稍比肩宽，收腹挺胸，双手向前伸直，身体向下移动，当膝关节成90度或稍小于90度时，臀部和大腿发力(主要想着臀部发力)，身体向上移动，过程控制好节奏(向下时默数1.2.3.4，向上数5.6.7.8)，向下时吸气，向上时呼气。每做15一20次，做3一5组，组间休息1分钟左右。注意下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作关键:用臀部肌肉发力。

2.箭步蹲(图二)。双脚前后站立，收腹挺胸，重心在两脚之间。下蹲时，前腿膝关节成90度，膝盖不超过脚尖。后腿前脚掌蹬地，膝关节弯曲，接近地面(不要碰到地面)。向上时臀部肌肉收缩用力。呼吸和节奏同上。双***替进行，一组下蹲30一40次，做3一5组。动作关键:感受臀部收缩发力。

3.臀桥练习(图三)。身体仰卧在垫上，两脚分开与肩同宽，并弯曲与地面垂直，髋部尽量往上顶，臀部用力收缩。身体向上时呼气，向下时吸气，每组15一20次，做3一5组。关键点依然是感受臀部发力。

腹部练习动作

1.仰卧卷腹(图四)，15--20次一组，做3--4组，组间休息1分钟 ; 2.仰卧举腿(图五)，15--20次一组，做3--4组； 3. 仰卧两头起（图六），15--20次一组，做3--4组 ; 4.俯撑抬腿收腹(图七)，20--30次一组，做3--4组 ; 5.俯撑健身球收腹(图八)，15--20次一组，做3--4组 ; 6.仰卧健身球卷腹(图九)，15--20次一组，做3--4组 。

到此，以上就是小编对于健身房练臀部训练动作图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房练臀部训练动作图的4点解答对大家有用。