马拉松营养饮食,马拉松营养饮食搭配

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于马拉松营养饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍马拉松营养饮食的解答，让我们一起看看吧。专家科普：马拉松爱好者如何利用营养助力...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于马拉松营养饮食的问题，于是小编就整理了3个相关介绍马拉松营养饮食的解答，让我们一起看看吧。

1. 专家科普：马拉松爱好者如何利用营养助力跑步健康？
2. 跑完马拉松吃什么？
3. 马拉松吃什么？

专家科普：马拉松爱好者如何利用营养助力跑步健康？

马拉松是一项高强度的运动,需要大量的能量和营养来支持身体的健康。以下是一些专家科普建议,帮助马拉松爱好者更好地利用营养来助力跑步健康:

1.增加蛋白质的摄入量:蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素。建议每天摄入1-1.5克/磅体重的蛋白质,以帮助肌肉修复和生长。蛋白质也可以帮助控制食欲,减少不必要的脂肪摄入。

2.选择健康的碳水化合物:选择低GI(糖分)的碳水化合物可以帮助提供更多的持续能量,而不会导致血糖波动和不必要的的能量浪费。例如,选择全麦面包、糙米、豆类等健康碳水化合物的食物可以帮助提供更多的持续能量。

3.食用水果和蔬菜:水果和蔬菜富含维生素、矿物质和其他营养物质,可以帮助身体恢复和修复肌肉。建议每天食用5份水果和蔬菜,以帮助提供所需的营养素。

4.控制脂肪的摄入量:虽然脂肪是身体必需的营养素之一,但过多的脂肪会导致体重增加和其他健康问题。建议控制每餐脂肪的摄入量在20-30%左右。可以选择健康的脂肪来源,如鱼类、坚果、***等食物。

5.补充必要的营养素:例如维生素B、C、D、铁和其他矿物质等营养物质对于身体健康非常重要。建议咨询医生或营养师的建议,并按照其建议进行补充补充剂的使用。

6.合理分配饮食时间:马拉松比赛需要在长时间内保持高强度的运动状态,因此需要合理分配饮食时间以确保身体有足够的时间来消化食物并吸收营养。

跑完马拉松吃什么？

马拉松完成后要尽快补充运动饮料和水，避免脱水，也促使体内废物尽快代谢掉，减小肾脏负担。一小时或更短的时间内补充100到200克易吸收的碳水化合物，最好是高GI的简单糖类，面包，粥等，同时搭配蛋白质食物，乳清蛋白粉或蛋，奶制品等，碳水化合物与蛋白质比例最佳为2：1到4：1。有利于吸收，加强同化作用，修复损伤的肌肉组织。接下来几个小时陆续摄入碳水化合物和蛋白质，有胃口吃正餐的话主意营养均衡搭配合理。

高糖指数的食物！

马拉松比赛完的15-30分钟内，由于身体肝糖、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，也早已承受比赛的负荷许久，因此身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率甚至较平时还高出50％，此时最适合补充高糖指数的食物：香蕉、能量棒、甚至直接吃白糖都可以；如果能搭配适量蛋白质效果更好。

马拉松吃什么？

马拉松是一项体力活动，需要长时间的跑步，因此在马拉松前准备和比赛期间饮食很重要。以下是一些适合马拉松长跑的食物：

- 高碳水化合物食物：这些食物可以提供能量，如面包、米饭、意大利面、马铃薯等。

- 健康蛋白质：可以选择肌肉组织的健康来源，如鸡肉、火鸡肉、鱼、蛋类等。

- 健康脂肪：新鲜的沙拉、坚果和油性鱼类（比如三文鱼）等含有健康的不饱和脂肪酸，有助于为跑步提供能量。

- 高纤维碳水化合物：含高纤维的食物可以为长时间的运动提供持久的能量，如全麦面包、燕麦、水果等。

在比赛期间，建议尽可能地摄取易消化的食物，避免摄入太多脂肪和纤维，以免引起胃肠道不适。此外，一定要记得在比赛前餐补充足够的液体，保持身体的水分平衡，以免脱水。

总之，在马拉松比赛前和比赛期间，合理的饮食很重要，饮食可以为我们提供足够的能量和营养物质，从而帮助我们取得更好的成绩。

到此，以上就是小编对于马拉松营养饮食的问题就介绍到这了，希望介绍关于马拉松营养饮食的3点解答对大家有用。