健身房徒手减脂训练***,健身房徒手减脂训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房徒手减脂训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房徒手减脂训练计划的解答，让我们一起看看吧。徒手健身有哪些推荐的动...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房徒手减脂训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房徒手减脂训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？
2. 瘦子怎么0成本增肌？
3. 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

谢邀：

徒手健身的方式有很多，当然我推荐每天30分钟左右的徒手健身，主要是因为简单易学，不过训练强度要看你自己控制。好了废话不多说了。

平板支撑加俯卧撑：这个动作就是复合动作，先做60秒平板支撑，然后接着做俯卧撑，10个左右，然后继续平板支撑，时间从180秒做起吧，身体素质好的可以增加时间，身体稍微不行的做120秒，这都没关系，重要的是你要付出努力。

先单手起，然后在双手起，

也可以试着做，交替平伸左脚右手，右脚左手

这个动作建议180秒起，如有不适，自行缩短时间。

好了做完以上运动，进行拉伸放松运动，以放松肌肉为主。压腿，大腿内侧后侧，小腿，


伸展运动

下图动作是抻小筋，懂的人知道，这是朝天蹬的必修课，

好了做完拉伸运动，继续徒手训练

深蹲加平板深蹲：

这动作建议隔一两天做一次，尽量不要每天练习，如果非要练习，那么要注意的是注意变换强度，强弱强弱的方式，逐渐适应。

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部拉伸，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身***。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山

倒立俯卧撑，俯卧撑上中下，宽距俯卧撑，站立俯卧撑，引体向上直腿，引体向上曲腿，俯卧引体向上，反手引体向上。

卷腹，上腹和下腹，侧卧位卷腹，v字卷腹卷腹旋转，高位卷腹，高位侧卷腹，站立负重侧倾，高抬腿，仰卧抬腿双腿，仰卧抬腿单腿，仰卧到登车，俯卧爬行，俯卧交叉抬腿，四点支撑，平板支撑。

自重深蹲，靠墙静蹲，深蹲螃蟹走路，单腿深蹲，弓箭步，弓箭步旋转，侧卧位髋外展，侧卧位抬腿，四点支撑后蹬腿双腿交叉，四点支撑髋外展，小燕子飞俯卧位，相扑深蹲自重可负重，仰卧倒立，

曲臂伸，加臂俯卧撑，直立抬脚跟可单侧，站立抬肩，二头弯举可用弹力带完成分为窄中宽握位，开合跳。

原地踏步，弹力带推举，弹力带侧平举，附身弹力带侧举，弹力带深蹲，弹力带俯卧双腿屈伸，弹力带侧屈，坐姿水瓶臂弯举，双手弹力带划船，单手弹力带划船，弹力带单手坐姿划船，弹力带双手坐姿划船。

很好的徒手锻炼推荐给大家

1:俯卧撑 20个以上 三组练习

2:深蹲练习 每次2-3组 20个为一组

3:瑜伽练习 瑜伽体式很多都是不需要任何***的器械都能随时 随地习练的。

徒手健身时最好是甩手，然后就是做俯卧撑，也可以做单杠一练习，还有去公园看一下一些老人健身的一些一些动作，这些都比较容易徒手健身比较好，容易放松下身体，要经常多，去公园看看别人怎么健身？自己自然就会怎么徒手健身了，先要先要放松身体，首先活动开才开始健身，这是最好的基本方法

瘦子怎么0成本增肌？

我曾经就是瘦子，对于瘦子增肌，我们要分析几种原因。

首先，如果你是因肠胃不好导致瘦弱，这个建议你先去医院让大夫给你看一下。如果我们身体有疾病，如果不医治在怎么增肌锻炼也不会达到增肌效果，相反还会起到反作用。

其次，如果身体没有疾病，导致身体瘦弱，其实就是我们日常生活中缺乏锻炼。当我们身体增强锻炼之后就会容易发饿，此时锻炼后应该补充营养，这样你的身体就会更加的强壮，自然达到增肌效果。

再次，如何零成本达到增肌效果，个人建议你先从徒手运动开始。因为我们是新手对于徒手一些动作还不了解，只有了解之后才能更进一步发展。徒手运动中有很多种，比如：俯卧撑、引体向上、臂屈伸等等，这些动作都可以达到增肌，减脂和提升核心力量的一种方式。

详细的[_a***_]自己每天做多少数量，而且新手期建议2天训练1天休息，因为肌肉也需要休息，我们新手在前期尽可能做一些全身性的运动，这样对各个肌肉增强有很大的好处。

有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？

消耗脂肪比较行之有效的方式是：适当的有一定时长的、强度适中的有氧运动。具体来说，是在心率为：最大心率的60-80%，并保持30-50分钟的时间，这时的燃脂效果是最好的。

但是大体重的朋友有一个问题是上身的负重太大，如果保持这么长时间的高心率的运动，一次两次或许问题不大，但是时间长了未免对关节加大冲击力。

所以，对于大体重的朋友，建议前期以饮食为主先减重、减脂（这点很重要、很重要！），然后保持轻量的运动，然后等到体重下降一些后，此时体能也有了一定程度的提升，再逐步加强运动的强度，循序渐进的方***更好一些，不要追求高消耗的方式，最主要的是适合自己，并可以长期执行的方法。

半蹲：主要针对腿部，蹲的姿势决定着关节是否容易受伤，所以在所有的训练动作中，保持抬头挺胸、背平直并收腹的状态，可以帮助腿部分担过多的压力，也不容易导致脊椎受伤；

超人飞：主要针对背部和核心，趴在垫子上，然后双腿并拢并尽力抬起，同时两手臂也抬起做超人飞的姿势，然后双臂向两侧收回，并用背部的力向内、向上夹紧；

walk-out：起始是平板支撑的姿势，然后伸直双臂转变为斜板撑，双腿支撑不用移动，依靠双臂由前至后移动，然后再移至前方回归到平板撑的动作；

平板支撑：这个动作对于腹部深层的肌肉有不错的锻炼效果，核心力量的加强可以使自己更容易保持挺胸、背平直的状态，不仅在任何动作中都会有帮助，也可以让身体更加稳定，一定要注意不要塌腰、不要抬臀、不要耸肩；

开合跳：开合跳是很好的训练全身并提高心肺的动作，跳起的动作虽然会觉得很累，但是对于耐 力的训练还是有不错效果的，可以将开合跳适量的增加在上面的肌力训练中去，并注意关于是否有不适感；

简易波比跳：波比跳被称为“减脂杀手”，对心肺的要求极高，如果做标准的波比跳会对身体有一定的负担，所以简易的波比跳比较适合大体重来锻炼，并且可以做为一个很好的过渡。具体方法是在伏地挺身之后连接跳起的动作中，不要跳跃，也就是将组成波比跳的三种动作，简化成两种，减少了跳跃，也就相应的少了对腿部的负担，当然也可以尝试着进行三种标准化的动作，只是不要过量。

另外，只是单一的锻炼肯定是不够的，如果平时喜欢久坐，不爱活动也会不利于减脂，毕竟运动的消耗能力是有限的，而平时的生活习惯才是避免更多脂肪囤积的决胜要素所在，在饭后、或者坐的时间久了一点后，可以尝试靠墙站立这种动作。

到此，以上就是小编对于健身房徒手减脂训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房徒手减脂训练***的3点解答对大家有用。