不想去健身房怎么训练腹肌,不想去健身房怎么训练腹肌呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不想去健身房怎么训练腹肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍不想去健身房怎么训练腹肌的解答，让我们一起看看吧。想练腹肌又不想增重...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于不想去健身房怎么训练腹肌的问题，于是小编就整理了2个相关介绍不想去健身房怎么训练腹肌的解答，让我们一起看看吧。

1. 想练腹肌又不想增重怎么办？
2. 怎样防止腹肌被练废？

想练腹肌又不想增重怎么办？

如果您想练腹肌但又不想增重，有几个建议可以帮助您实现目标：

1. 控制饮食：遵循均衡营养的原则，摄入适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。尽量选择健康的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、海鲜等。避免过多食用高热量和加工食品。

2. 控制卡路里摄入量：确保您的日常卡路里摄入量不超过您的身体所需要的能量消耗量。可以通过控制食物份量、避免暴饮暴食以及定期运动来实现。

3. 合理安排饮食时间：尽量避免晚餐过晚或就餐太频繁，以便给身体足够的时间进行消化和代谢。

4. 有针对性的锻炼腹肌：进行腹肌的有针对性训练，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等。可以在健身房寻求教练的指导，制定适合自己的腹肌训练计划。

怎样防止腹肌被练废？

　　锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。

　　另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

很高兴尚形君来解答这道问题。

现在很多人非常热衷于腹肌训练，基本每天都会练上几组，担心腹肌会不会练废，这其实是不用担心的，腹肌是一种耐力肌肉，能够持续的发力进行动作，并且腹肌恢复非常快，甚至可以每天都练，但是如果腹肌训练之后，非常酸痛，就不要继续练了，通常隔个一两天，等酸痛消失再训练，不然可能出现拉伤或者劳损，也就是练废了，所以讲究训练频次非常重要，那么有哪些动作可以锻炼到腹肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，同时注意劳逸结合防止练伤。

1.卷腹，这个动作能够锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的***效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合[_a***_]完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.登山者，这个动作能在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗，***用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

这些动作都相对较为孤立，能够达到较好的***效果，拥有好的效果就会出现腹肌酸痛的现象，通常会持续24-48小时左右，如果初次训练可能会更长，只要注意不要在酸痛还没有回复时就继续训练，就能够避免一定的损伤，而且在训练后进行腹肌拉伸也能够加速恢复效果，防止劳损。

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到此，以上就是小编对于不想去健身房怎么训练腹肌的问题就介绍到这了，希望介绍关于不想去健身房怎么训练腹肌的2点解答对大家有用。