健身房训练部位安排表,健身房训练部位安排表格

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练部位安排表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房训练部位安排表的解答，让我们一起看看吧。健身房一周健身计划？作为一...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练部位安排表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房训练部位安排表的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房一周健身计划？
2. 作为一个健身小白，身体各部位应该怎样分别对应练习？

健身房一周健身计划？

健身部位 动作 组数 次数

胸肌+肱三头肌 杠铃平卧推 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 哑铃卧推 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 哑铃飞鸟 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 拉力器夹胸 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 绳索下压 3-5 8-12

胸肌+肱三头肌 凳上反屈伸 3-5 8-12

背部+肱二头肌 杠铃硬拉 3-5 8-12

背部+肱二头肌 坐姿下拉 3-5 8-12

第一天：全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上等。

第二天：有氧运动，比如跑步或游泳，持续30分钟。

第三天：专注于核心训练，包括仰卧起坐、平板支撑等。

第四天：休息或进行轻度的瑜伽或拉伸训练。

第五天：重复第一天的全身力量训练。

第六天：增加一些有趣的运动，比如跳舞课程或者登山。

第七天：休息，让身体恢复并准备迎接下一周的挑战。记得在每次训练后进行适当的拉伸和放松，饮食和休息同样重要。

作为一个健身小白，身体各部位应该怎样分别对应练习？

我给你推荐个新手训练***（分别用数字代表一天的训练***）：

1胸和三头：坐姿推胸、蝴蝶机夹胸、站姿绳索下拉、颈后臂屈伸

2腿和肩：俯卧器械双腿曲卷、坐姿器械腿屈伸、哑铃飞鸟

3背和二头肌：坐姿绳索下拉、坐姿划船、哑铃弯举、杠铃弯举

4腹肌和减脂：跑步30分钟、仰卧起坐

肌肉恢复期在48-72小时，不用天天练，每次一个动作做3组，每组12个（***有了，动作要在专业教练指导下学习）重量一定一定一定要从轻的开始，循序渐进（因为刚开始健身，身体还不会适应大重量，避免受伤）

这样练半年到一年，再根据自身条件再入一些别的动作或改变训练***（这段时间是为了让你肌肉增长，这样在以后的训练中可以找到肌肉发力的感觉）

一般刚刚进入健身房的小白、他什么都不会进行训练，但是也不能盲目的锻炼，如果盲目的锻炼很容易把自己锻炼受伤。

例如：肌肉拉伤，关节软骨受损，如果强度比较大的话很容易造成横纹肌溶解，这样的后果不堪设想，***设有条件允许的话还是要有教练在旁边监护。

我们应该怎么样部位对应训练呢！例如：周一胸肌练习，上斜俯卧撑（1组热身）、史密斯平板卧推（4组*12次）、平板哑铃飞鸟（4组*12次）、上斜杠铃卧推（4组*12次）、龙门架夹胸（4组*12次）。

周二：背肌练习，引体向上（4组*每组力竭）、附身杠铃划船（4组*12次）、坐姿器械划船（4组*12次）、高位下拉（4组*12次），杠铃屈腿硬拉（4组*12次）。

周三：肩部（三角肌），史密斯坐姿颈前推举（4组*12次），哑铃坐姿侧平举（4组*12次）、哑铃前平举（4组*12次）、哑铃俯身飞鸟（4组*12次）。

周四：腿部练习，史密斯深蹲（4组*12次）、哑铃箭步蹲（4组*12次）、杠铃直腿硬拉（4组*12次）、器械腿屈伸（4组*12次）。

周五：肱二、肱三练习，哑铃坐姿锤式弯举（4组*12次），杠铃站姿弯举（4组*12次），哑铃集中弯举（4组*12次）。站姿绳索下压（4组*12次），坐姿哑铃臂屈伸（4组*12次），板凳自重屈臂伸（4组*12次）。

周六：腰腹训练，仰卧收腿起（4组*20次）、侧卧收腿起（4组*15次），平板支撑（4组*一分钟），山羊挺身自重（4组*20次）。

周日：休息。这样的训练也要搭配着饮食进行，三个月就会有一个很大的变化。

更多健身知识，敬请关注我们！！！

到此，以上就是小编对于健身房训练部位安排表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练部位安排表的2点解答对大家有用。