健身房上肢动作减脂训练,健身房上肢动作减脂训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房上肢动作减脂训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房上肢动作减脂训练的解答，让我们一起看看吧。手臂增肌怎么练？本人女...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房上肢动作减脂训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房上肢动作减脂训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 手臂增肌怎么练？
2. 本人女，现在是减脂阶段，上肢力量薄弱，俯卧撑都起不来，可是在健身房又想练器械，有什么好的提议吗？

手臂增肌怎么练？

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以引体向上锻炼手臂肱二头肌。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：引体向上4组。肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者引体向上做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

三餐务必要定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前1个小时避免零食，防止食欲受到影响、让正餐的摄取量受到影响，就算是增肥，也要以三餐为主要的营养还有热量摄取来源才对，在锻炼锻炼吃点悍金斯增肌粉每个月能重五斤左右

本人女，现在是减脂阶段，上肢力量薄弱，俯卧撑都起不来，可是在健身房又想练器械，有什么好的提议吗？

这个过程是必然经历，不用灰心，找对方法并长期坚持，力量就可以提升。

既然提到俯卧撑这个动作，那么你在做这个动作的过程中本身就是一种对上肢力量的提高，所以大可以继续保持，提高肌肉对动作轨迹的熟悉以及耐力的增强；另一方面，一个大肌群的肌肉或者力量的提升包含了诸多动作的组合，而你把基础动作做到位后再逐渐提高，这个过程需要花费较长的时间以及对自己的要求。

比如背部的硬拉、划船、高位下拉等；胸部的俯卧撑、卧推、上斜推胸等；肩部的推举类动作，都是可以综合提高上肢力量的基础动作。

第一，俯卧撑是很好的徒手练胸的动作，包括很多种变式、不同的强度，刚开始做标准俯卧撑肯定会很难，一个标准也做不下来也常见，所以，可以选择跪姿俯卧撑。

第二，动作一定要标准，比如不要塌腰。

尽量保证核心稳定，不去过多的依赖欢惯性让胸先着地。

一组做的少也没关系，循序渐进、逐渐就可以提高。

动作选择上：以基础动作为主，不要留恋过多花里胡哨的不常见的动作，并且刚开始接触力量训练时，可以最好使用徒手或者低重量的负重来进行训练，可以进行几天全身肌肉群的练习，然后逐步进行分化，每一次保持一个肌肉部位的练习。

每个部位选择3-5个动作，每组动作保持在12-15个力竭的负重。

同一个部位不要连续练习；

健身房的器械多数是可调节重量的，完全可以从最轻的开始做起。每个人都有肌肉，都是用来让自己完成各种动作的，不分男女，都符合用进废退的原则，运用就会越来越好，越来越强…女子运动员就是个例子，你和别人生来并无差距！

如何可以，建议请教专业教练，或者找个靠谱的私教咨询，学习一下，动作要正确，保证安全。祝减脂成功。

如果本身身体基础还不太好的话，我建议先从在家徒手健身锻炼开始。俯卧撑做不起来没关系，我们可以从降阶训练开始。比如我下面视频里介绍的墙壁俯卧撑，有动作示意。站立双手撑墙，双脚并拢，脚尖离墙半米，双臂与肩同宽，做墙壁俯卧撑，从零基础锻炼手臂和胸部力量开始。能轻松做好墙壁俯卧撑后再提升难度，一步一步锻炼到能做标准俯卧撑。

女生做俯卧撑是超级累的呢，毕竟上臂的肌肉量需要长时间的积累才能满足俯卧撑的需求。

在健身房想练器械的话，先找最简单的小重量哑铃杠铃练就好了，3kg的哑铃已经足够***上肢力量了。

当然，还有那些可以调重量的上臂锻炼器械也可以用，一开始只加最少的重量都可以得到锻炼效果，动作慢点，组数先安排1~3组，循序渐进就可以让身体适应。

而且我个人觉得，女生用全身塑形的动作会更好，针对手臂的练习不宜太多。毕竟女生腰细腿细之后身材就很好看了，手臂没有必要太健壮。

到此，以上就是小编对于健身房上肢动作减脂训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房上肢动作减脂训练的2点解答对大家有用。