健身后背部训练方法***,健身后背部训练方法***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后背部训练方法视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身后背部训练方法视频的解答，让我们一起看看吧。怎样激发背部肌肉群？怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后背部训练方法视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身后背部训练方法***的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样激发背部肌肉群？

怎样激发背部肌肉群？

先谢谢你的邀请，健身房经常看见一上来跑步跑两下活动下关节就开始拉引体，训练前背部的激活是关键，特别是肩胛骨的激活，肩胛骨的激活可以通过这6种上提，下抑，上下回旋，前引，后缩方式，再去训练更容易找到背部感觉

想要让背部发力有感觉，首先最重要的一点就是肩胛骨的控制，只有控制好了肩胛骨的后引和下降，才能让下背部保持收紧不代偿。下背部不会代偿那么再去做划船类动作的时候背阔肌发力就会稍好一些，当然了，还有一个训练做动作时候的诀窍就是在背部发力的情况下去做动作。

这个意思就是你想在划船的时候找到背部的感觉，那么你需要让背阔肌，前锯肌乃至胸小肌都保持发力状态，这个发力状态需要自己去找那种紧绷的感觉。当你在紧绷的状态下再去做动作的时候，那背阔肌发力的感觉就会好很多。

还有最重要的一点就是训练的时候一定做到“念动一致”，训练的时候一定要把注意力放在你的目标肌群上，集中注意力有助于你更好的寻找肌肉发力感觉。

最后的一点，如果很追求训练时候肌肉的泵感，那么可以在正式训练背阔肌之前，做一些“预充血”的训练，这个预充血的训练方法我在文章中有一套完整的论述和动作，你可以看一下。

真男人就该肩扛手提虎背熊腰！——纯干货的背部训练

背部我推荐你两个动作，一个引体，一个背部下拉。

引体向上不管你能做几个，都要做，我是从一个开始做的，每次练背都做50个，这是第一个动作。做到最后基本每次也就做3个。但是一定都能坚持下来，而且保证背部发力。

第二个动作就是背部下拉。记住，手臂尽量往后，才能背部发力。从小重量开始找肌肉发力感觉，用肩胛骨带动整个背肌。

这两个都是上背的动作，还可以加上划船，坐姿站姿都可以。

然后是腰部动作，组成完整的背部肌肉锻炼。

根据你说的情况你应该也是有一定健身基础。那么在背部训练方面有几个小建议和专破背部没感觉的王牌动作。下面详细介绍一下

背部训练3个建议

训练中动念合一感受背部肌肉带动肘部。

在引体和划船中，去感受手肘而不是去想着去把重量拉下来，去感受手肘的运动方式。这样会让我们集中力量在背阔肌的训练，感受重量拉下来会让我们去集中在利用手臂力量下拉让背部训练变成了肱二头肌训练。

做引体或者高位下拉时候，全手握但是重量集中在第四第五的手指。

最后两个手指的筋膜连接到我们的背阔肌，背阔肌的感受更明显。可以在做引体向上的时候，用前面手指和后面手指去感受下，哪个位置对背部感受更明显一些。

训练前快速反复按摩要训练的肌肉。

这样神经系统会激活该部位肌肉，提高感受度，更有利我们去感知该部位肌肉发力，找到训练感觉。

专破背部没感觉的王牌动作 引体向上

引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。引体向上也是个复合型运动，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果引体拉不上去，也可能是小臂力量不够。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的***感。也可以***取助力引体向上方式，通过练习增加到自重引体向上。引体向上对背部***非常明显，是高价值动作。不管是助力还是自重，动作标准度也是关键。 我们可以根据肘部不同位置来决定重点***背部哪一块肌肉。例如

1双臂贴近身体两侧使得后颈碰横杆。可以强化外部纤维，增加后背宽度。

2 双肘靠后，胸部靠横杆。主要锻炼上中背纤维。



高位下拉 这是一个增加背部宽度的动作，与引体相比，它可以调节重量，这对于新手做不了引体是一个很好的替代动作。

所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。

有关于增加背部厚度的训练划船等动作在我的头条文章中。有兴趣也可以翻看参考一下。

希望以上回答对你有用

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你好，很高兴能为你解答关于“背部训练找不到感觉，如何唤醒激活背部肌群”的问题，关于这个问题我想每一个健身新人都会遇到这个问题，在健身训练中背部是最难训练的部位一直，它不像前部的胸肌手臂部位直接拉过器械就可以训练，所以训练背部时对器械的使用和动作的要求，要比其他部位训练都严格很多，在训练背部时如果你的动作不够标准，是很难***到目标肌群，在训练时要想找到背部训练的发力感觉，首先你要将动作标准，同时还要增强背部训练的基础力量，首先要增强手臂和前部胸肌的力量，为什么训练背部要增强胸肌和手臂的力量呢，因为背部的拮抗肌是前部的胸肌，所以当原动肌背部训练时，需要它的拮抗肌胸肌部位的基础力量作为力量补充，同样当你训练胸肌时背部力量也会补充胸肌，

所以当你训练背部时，你要提高前部胸肌的力量，手臂力量是不管你训练哪个部位都要加强的，因为一些训练都需要手臂力量的支撑，如果你想快速的找到背部的训练感觉，前期首先做的是将背部训练动作熟练掌握，初期建议不要使用大重量，因为重量太大你无法控制，而且也不利于将动作做标准，小重量训练更有助于找到发力感觉和动作的标准，在此推荐你在前期你可以先手固定器械训练背部开始，因为固定器械更容易掌握，而且还能帮助你提升背部的基础力量，当背部有了基础力量，再进行大重量训练就可以更好的训练背部。

关于如何激活背部肌群，其实激活背部肌群最好的动作就是引体向上，在训练初期你可以利用引体向上作为背部的激活训练动作，每次训练前先做两组引体向上，因为引体向上是最好的背部训练动作，在做引体向上时几乎背部所有的肌群都有参与，所有利用引体向上是最好的背部激活动作，当然你也可以利用战绳来作为激活热身动作。

一共为你整理5个背部力量强化训练，在训练时使用绳索+固定器械完成训练计划，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，利用战绳来完成，做3组，每组持续动作20 - 30秒，让身体充分的得到热身，当然，你也可以选择属于自己的热身动作

动作1，引体向上，这个动作要尽量缓慢的完成，尤其是做引体下降的过程中尽量的缓慢。每组做12 - 6次

到此，以上就是小编对于健身后背部训练方法***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后背部训练方法***的1点解答对大家有用。