腿部增肌训练健身房***,腿部增肌训练健身房***教程

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于腿部增肌训练健身房视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍腿部增肌训练健身房***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
2. 怎么用TRX训练带增肌？
3. 女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

深蹲呗！深蹲是练腿最好的动作，没有之一！

健身界有句话叫新手练胸，老手练背，高手练腿。说的就是练腿的重要性，练腿可以促进人体内睾酮素的分泌，而睾酮素是肌肉合成必要的激素，而深蹲是对大腿和臀部***人体产生睾酮素最有效的办法！能够促进全身肌肉的增长！

下图是腿部常规训练，坚持一周练一次就会有很好的效果！

下面是健身大神拉扎尔的腿部运动动态图，来看看他是怎么来练腿的吧！



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好啦，
这些动作教给大家，坚持锻炼吧，为了更加完美的自己，努力吧！我是睿语健行，健身之路与你一起同行！！！

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谢邀！

因为腿部属于大肌群，所以相对于其他部位的肌肉来说，增长的速度可以说是很快了，但是不管是那个部位的肌肉，想要快速增长肌肉，都必须要遵守增肌的三大要素：

1.良好的休息

2.充足的营养

3.科学的训练

三大要素只要有一项没有做好，就会影响肌肉的生长速度，如果一项都没做好，那就更不用说了。

所以说我们应该从这三点着手来做腿部的训练计划，比如，每周两次的腿部训练的频率（这里不包括没接触过健身的小白），加上每晚8个小时的良好睡眠，每天保证150克以上的蛋白质配餐的饮食，没有其他的意外（服用类固醇或其他激素类药物）的情况下，能达到腿部肌肉生长的极限了。

希望可以帮到您！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？

这个问题还是按照ki之前的老套路，从整体安排和动作安排等几个方面简单的介绍一下。

先说整体安排

腿部训练的整体安排也是非常多变的，一定要找到适合自己的，结合问题‘如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？’ki建议一周进行1~2次的腿部训练。

最好是2次，如果想让腿部肌肉快速生长，一周一次已经不能够满足需求了。

简单说几种比较常见的安排，1五分化周循环，按照胸、肩、背、腿、手臂进行分化训练。

一周循环一次，可以额外再加一次腿部的补偿训练，可以是单独一天，也可以是和哪个小肌肉放在一起。

只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。

下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。

1.杠铃深蹲

在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。

每组动作8-12次，做5-6组。

2.腿举

做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。

3.坐姿腿屈伸

想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。

深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！

链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。

其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种***性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够***了。因为你可以得很好的腿部训练呢！

这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：

1.聚焦臀腿发力

怎么用TRX训练带增肌？

个人认为TRX主要负责身体的平衡稳定以及敏捷性，这是他主要任务，想用它大强度增肌，难，哈哈哈。不过如果不去健身房两个建议，如果是力量党，就买副哑铃吧和杠铃吧！第二就是超功能性党派发展噢！哈哈

RX悬挂训练带是由海军海豹突击队产生。TRX是一种轻便、便携、方便的设备，几乎任何人都可以在任何地方进行锻炼。

下面的训练你可以参考，每组做3个，每次坚持30秒.如果达不到力竭，可以重复次数。

1，双脚并拢，将两个把手举到胸前，双臂伸展，手掌面向地面，身体从头部到脚跟对齐，将重心转移到脚掌和弯曲肘部。

2，膝盖弯曲，双脚着地，将两个把手放在胸前，双臂伸展，掌心相对，弯曲肘部，向上拉躯干，直到身体从肩膀到膝盖对齐。3，双脚与臀部同宽，身体后倾，在头部前方抓住两个把手，肘部弯曲90度，掌心向头部，伸展双臂。4，左脚放在把手上，左腿拉伸，双手放在臀部，右腿屈膝。左右腿交替锻炼。 5，将两个把手举在身体前面，掌心相对，左腿向后抬起弯曲90度，身体重心转移到右腿并弯曲右膝，当你将左膝举到你面前的髋部高度时，抬起右脚后跟，弯曲手肘，将手柄拉向胸部。左右方向交替锻炼。6，仰面躺下，脚后跟置于TRX的手柄中，双腿伸直，双臂伸直至身体两侧，手掌放在地板上，抬起臀部，让身体从肩膀到脚跟对齐，弯曲膝盖，向头部方向拉动手柄。

自重增肌，可以借鉴囚徒健身，买书也可以，然后网上***也很多。

在公园里认识不少自重健身的人 ，可以向他们请教。他们身材虽然不像健身房的人那么夸张或者庞大，但是肌肉也很有型，显得很精神，证明自重健身对肌肉线条雕刻还是[_a***_]不错的，对维度增加可能慢点。也有原因可能街头健身的都是个人爱好，不太注重营养摄取或者训练***的而制定，不像健身房的人蛋白粉不离口，所以肌肉维度不是很大。

至于怎么制定***，组数、动作，都要根据个人身体条件自行制定。因为每个人训练基础不一样，肌肉结构不完全一样，身体恢复速度也不一样。

在健身房可以负重深蹲100公斤，但是不一定能够单腿深蹲，能够引体，但是不一定能做旗，能够卧推60公斤，不一定能单手俯卧撑，能够单手引体，不一定能大回环，所以选择动作还是根据个人特点吧。

TRX训练方法就受到很多名媛们的青睐。一根弹力绳就可以随地运动，重要的是，它对增强肌肉力量和平衡性有很好的作用，所以雕塑体型的效果尤其好。

TRX训练有什么好处？

TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果，

如何锻炼？

TRX推胸

针对胸部、肩部前束肌肉。3~5组，每组12~15个。

TRX 收肩

针对肩部三角肌群的训练动作，3~5组，每组12~15个。

女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

女生跟男生是有区别的，女生的雄性激素比男生低的多，肌肉增长也慢。而且，女生比男生更易胖，更难管住嘴。

又由于生理构造原因，女生比男生更需要脂肪，女生脂肪多堆积在大腿、臀部和腹部。

因为增肌难，女生很难看到像男生一样有强健的肱二头肌，最容易显肌肉的地方是大腿的股四头肌、股二头肌和臀部的臀大肌。

像腹肌马甲线什么的，女生很难看到，女生的体脂率最低不能低于13%，而男生想要好看的腹肌，体脂率确得低于10%，最低不能低于5%。

决定健身，饮食要严格控制，尤其是女生爱吃的零食一律禁止。最多一周有那么一两次欺骗餐，偶尔过过嘴瘾。

女生健身，多建议***取均衡碳水低脂高蛋白饮食，如果有条件也可以试着极低碳水高脂高蛋白饮食。其中每日碳水化合物不得多摄入超过20克，脂肪可食用植物性的单不饱和多不饱和脂肪。这样一段时间后，身体会慢慢转变以脂肪作为热量的主要来源。

女性增肌几乎和男性一样，区别在于女性更不容易增肌，也很难练出大块头的肌肉，要练到有紧致的线条感就已经需要长年坚持的努力了，所以，女性增肌也要在负重状态下进行。

从饮食和训练两方面分开说：

关于锻炼——大肌群为主，可以用全身训练的方法，比如腿部、背部、胸部、肩部、腰腹可以放在一次训练中进行，每组8-12RM的负重。大肌群的复合动作对于提升雄性激素、训练多个肌肉部位有很好的效果。练三休一或者隔天训练都可以，生理期期间尽量避开下半身的训练，以胸部、肩部和胳膊为主，或者做一些轻缓的拉伸训练。

关于日常饮食——增肌训练一般是高蛋白、高碳水、相对高热量，但是具体也要看个人体脂率，特别低体脂有很难发胖的类型可以适当提高热量，正常体脂还是不要过多的高碳水和高热量。保持高蛋白、中GI的碳水(可以参照食物GI值表，大体是少面、少糖、粗粮、五谷、低糖水果等)、适中的热量(比基础代谢再高500大卡左右甚至更多，具体要看运动强度决定)即可。

训练后怎么吃？

体脂偏高一点可以考虑适量的蛋白质、少量的碳水(快速消化的碳水)，比如鸡蛋白、酸奶、一片吐司等；体脂偏低可以适量增加一些，比如香蕉、坚果等。

关于饮食和锻炼不是一成不变的，肯定需要根据自己的身体反馈及时做出调整，如果脂肪增长过快一定要及时减少一些碳水和热量的摄入，如果一段时间后肌肉泵感比较弱、不容易力竭，就要增加负重，锻炼后及时有效的拉伸可以改善肌肉形态。

题主您好，我是功能性训练师Chris。

题主的问题可以分成三个：

女生长肌肉的过程和男生长肌肉的过程是一模一样的，没有什么不同。都是通过阻力训练使肌纤维轻微撕裂，然后通过蛋白质的补充，在睡眠的时候进行修复，从而获得肌纤维的生长。

我们普通人在健身增肌的过程中，仅需要比正常饮食多摄入一点蛋白质即可，也就是说比之前的饮食多吃点肉和蛋奶类食物即可。大豆蛋白也是一种不错的蛋白质选择，但是大豆蛋白类含雌性激素相对高一些，这可能对臀腿的脂肪有一定影响，所以选择大豆蛋白的时候考虑一下自己是否臀腿的脂肪较多。

健身前：

最好在健身前一小时以上进食，并且补充优质的碳水化合物和蛋白质，在健身的时候能量会更足，而一小时以上的时间也适合我们消化食物，从而不会影响训练。

健身后：

健身后如果我们的训练强度不大，正常吃饭多吃一些肉即可。强度较大的话，在健身结束后30分钟左右，在机体神经从兴奋到安静后，补充一些优质的蛋白质即可。

女性健身前后的差距蛮大的。

到此，以上就是小编对于腿部增肌训练健身房***的问题就介绍到这了，希望介绍关于腿部增肌训练健身房***的3点解答对大家有用。