均衡营养合理饮食食谱,均衡营养合理饮食食谱图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于均衡营养合理饮食食谱的问题，于是小编就整理了4个相关介绍均衡营养合理饮食食谱的解答，让我们一起看看吧。营养食谱的编制原则 是什么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于均衡营养合理饮食食谱的问题，于是小编就整理了4个相关介绍均衡营养合理饮食食谱的解答，让我们一起看看吧。

1. 营养食谱的编制原则 是什么？
2. 你认为怎样才能做出荤素营养均衡的一日三餐？
3. 如何每天吃出均衡营养？
4. 如何让孩子的饮食合理、营养均衡？

营养食谱的编制原则 是什么？

　　食谱编制的基本原则是必须根据对象的生理条件和主要营养素的需要来编制食谱，特别是应遵循营养平衡、食物多样、饭菜适口和经济合理的原则。

1.儿童食谱的制定要考虑其生长发育的特点；

2.乳母食谱的制定要考虑其哺乳的特点；

3.老年人食谱的制定要考虑其生理功能衰退的特点等等。

4.幼儿园的集体用餐食谱应考虑其群体的年龄及餐次特点；

5.成人集体用餐食谱的类型的确定依据就餐方式，如桌餐，自助等。 无论什么样的方式，以下六条基本原则有普遍意义： 1.保证营养充足和平衡。 2.满足食物多样和比例适当（食物多样，粗细搭配，适量选用动物性食物，充足的蔬菜 油类）。 3.照顾饮食习惯和适口性、（油 盐 烹饪和其他）。 4.考虑食物价格和定量。 5.合理分配三餐，保持能量均衡（早餐 午餐和晚餐 进餐量化）。

6.注意安全卫生。

你认为怎样才能做出荤素营养均衡的一日三餐？

早餐

营养要全面，但不能太油腻，早上起来要吃点清爽的。

玉米鸡蛋，再来点饼，来杯豆浆，这样吃着还是挺不错的。

减肥减脂的人比较适合下面这种，水果+鸡蛋+坚果，补充能量，不会发胖。

一般人家的早餐就是碗粥加点主食加点小菜

豆腐脑加小笼包，简单好吃

豆浆油条，完美搭档

午餐

午餐一般有荤有素，来碗米饭再来碗汤，营养全面又健康。

晚餐

怎样才能做出荤素营养均衡的一日三餐？

我们每个人的性别，年龄，身体状况，从事职业的活动量不同，每天所消耗的能量也不同，因此要做荤素营养均衡的一日三餐，就有必要根椐自身的能量需求，制订适合自己的饭谱，科学的摄入营养。

一个成年男性每天需要约1800大卡至2200大卡的热量。而一个成年女性则需要1500大卡至1800大卡的热能，我们在没计饭谱时，就可以根据这个标准，再结合自己工作的劳动强度增减，以成年男人为例，每天需要2200大卡的热量，除以3也就是每一顿饭需要700多大卡的热量，也就是说早餐从食物中摄入700到800大卡的热能，就能够一个成年男子上午的热量消耗，100克的馍

有223大卡的热能，100克的小米饭

有120大卡的热能，100克的红皮鸡蛋

就有156大卡的热量，每100克醋溜豆芽里面有65大卡热量，这样我们早餐的饭谱就出来，200克的馍就有热能446大卡，吃两个红皮鸡蛋就有312大卡的热能，再喝上200克的小米饭，440克热量，既使不用炒菜，早餐的热能已经够用了。当然早餐是一天之首，它的营养非常的重要，一般上午的工作量，运动量比较大，我们最好再能炒些肉菜吃，保障热能消耗的补偿。晚上人的活动量非常低，所以晚饭补充的热量就不要过高，否则热能过剩会产生脂肪，久而久之就会发胖，参照这样的标准，我们就不难做出营养均衡的一日三餐。

要想能做出荤素搭配营养均衡的一日三餐，我们一定要明白您想要的是一个初级营养师所该具有的配餐能力，所以用心学习并生活中实践验证，才能获得的能力。

掌握这种能力，建议您有如下几个学习方向：

一、要明白我们的身体对食物的需求

二、食材的属性与身体的对应关系

三、附合身体需求的科学的饮食结构

四、发现自己日常饮食中饮食结构偏向性，进行微微的纠正与补充即可。

俗话说“民以食为天”，[_a***_]生活水平提高了，我们不仅要吃饱饭，而且还要吃的营养健康，那我们怎么合理安排一日三餐呢？我来给大家分享一下：

1、营养早餐

早餐食谱中可选择的食品有谷物面包，牛奶，酸奶，豆浆，煮鸡蛋，瘦火腿肉或牛肉，鸡肉，鲜炸蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。

2、丰盛午餐

午餐要求食物品种齐全，可以吃各种颜色的蔬菜，提供不同的营养，比如鱼肉，蔬菜沙拉或水果沙拉，中式快餐，什锦炒饭，鸡丝炒面，牛排，汉堡包，另外加一份高汤，都很不错的选择哦。

3、清淡晚餐

晚餐我们就应该选择清淡一点，选择脂肪少，易消化的食物，另外注意不要吃得过饱，晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康，晚餐最好选择软面条，小米粥，新玉米，豆类，素馅小包子，小菜，都是比较好消化的。

希望我的回答能帮到你，喜欢记得关注我谢谢

很高兴回答你的问题，我认为只要有计划的去搭配就可以，我罗列了可行的方案：

搭配一：

早餐：苹果1个、奶酪1片、苏打饼干2片、咖啡或茶1杯。

午餐：煮鸡蛋1个、面包1片、咖啡或茶1杯

晚餐：吞拿鱼（金枪鱼）1听、葡萄10粒、菜花大半个、香蕉半个。

搭配二：

早餐：水煮蛋1只、烤面包2片、圣女果4颗、黑咖啡。

午餐：苹果1个、水煮青菜1份、白米饭1碗。

晚餐：杂米粥1碗、青菜沙拉、泡菜。

搭配三：

如何每天吃出均衡营养？

首先要重视吃主食，也就是要以米饭和面食为主，现在一些年轻人只吃菜不吃饭是很不可取的。主食主食，是我们中国智慧的祖先从各种食物里挑出来的最适合人体脾胃吸收的食物，大家知道，植物的***里面含有的营养最丰富，也最容易被脾胃吸收，大米、小米和麦子都是植物的***，是最适合人体的食物，因此被定为主食。二是少荤多素，多吃豆类食品，我的外公是96岁去世的，外婆今年也已经96岁了，观察他们的饮食习惯，发现他们一周只吃2-3次荤菜，正是这样的饮食习惯，使他们远离三高、远离各种疾病。

健康饮食主要讲究的就是均衡二个字，就是各种食物不能吃多，也不能少吃。

很多人往往是管不住自己的嘴，高脂肪、高蛋白的肉类、甜食等吃得多，而富含膳食纤维的蔬菜、粗粮吃得少。

一般每餐顶多吃九成饱。米面粗杂粮、豆制品等占总饭量的30%，鱼肉奶蛋约占饭量的20%，蔬菜水果占饭量的40%。

饮食种类多样化，每天所吃的食物包括谷薯类、鱼虾瘦肉、豆制品、蔬菜、水果、奶类、蛋类、坚果等，一天所吃的食物12种以上，一周所吃的食物25种以上。

多吃新鲜蔬菜及水果。蔬菜一天吃5种以上，包括不同颜色的蔬菜都要吃，如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、南瓜、白菜等。

主食除了米饭、馒头以外，还要适量摄入粗杂粮，如玉米、糙米、燕麦、荞麦、红薯等。

适当补充优质蛋白，每天一袋牛奶，一个鸡蛋，瘦肉类一天不超过3两，优先选择鱼虾，其次是禽肉，最后是猪牛羊肉。

每天可以吃少量坚果，如花生、核桃、榛子等，但只能吃一小把，不能多吃。

少吃热量高的食物，如加工肉类、油炸食品、奶油食品、甜食、烧烤食物等。

饮食清淡，少油少盐，少吃油腻的食物和含盐量高的食物，如咸菜、咸鸭蛋、榨菜等。

借用时下最流行最时髦的一句话，来概括就是吃出一道彩虹。各种食物都吃点不要挑食。

中国居民膳食指南2016核心推荐，食物多样均衡饮食｡每天的食物要12种，每周达到25种。简单的记法就是“圣诞节”1225。

听上去感觉好像很难的样子，其实有一些简单的方法可以让我们每天轻松的答道12种不同的食物。

变幻主食法。

主食不要吃单一的白米饭，要可以在每天闷饭的时候里面放入一些杂豆杂粮或者是薯类，增加食物的种类。比如筱赧家每天闷饭的时候里面就会放入一些红豆、黑豆、绿豆，偶尔的也会放入一些切好的红薯块。这样呢在主食的方面每天的食物的种类就可以增加，达到3到4种。

果蔬要少量多种。

《中国居民膳食指南2016》中对水果的每日推荐摄入量是200到350克，蔬菜的每日推荐摄入量为，300到500克。推荐多吃水果和蔬菜。如果说你一天只吃一个苹果的话那可能就达到了推荐收入量的350克，但是如果你要是每天改吃小西红柿、草莓、小柑橘，樱桃等，比较小的水果每天就可以多吃几种。当然如果特别爱吃水果的小伙伴们，也可以多吃一些水果，比如一天吃一个苹果再吃一个梨，但是要记得哦如果你每天多吃了水果就是要适当的减少，其他食物的摄入量，少吃几口米饭，避免热量超标身体长胖。对于蔬菜的建议呢，我们可以，在炒菜的时候不要单炒一种蔬菜，可以把炒茄子换成地三鲜，就可以把一种蔬菜变成三种蔬菜了。

那禽畜肉类呢可能每天要吃两种或者两种以上的话有一些难度，我们每天换样吃

比如周一我们可以吃猪肉和牛肉，周二呢就可以吃鸡肉和猪肉，周三让我们又可以吃羊肉和牛肉。周末的时候呢就可以大快朵颐的吃一条鱼。《中国居民膳食指南2016》畜肉类的每周推荐摄入量为280-525克；鱼虾贝类推荐收摄量能也是280-525克。如果你每天吃肉的话只能吃小小的手掌心那么一小块，如果你是一周吃一次肉的话就可以吃一大块的肉和一条鱼了。

作者：筱赧 高级营养保健师 王兴国营养特训班5期学员 大连营养师俱乐部编辑

吃饭要定时定量，无论什么时候都要严格要求自己，这是一个人的修养问题，早歺蛋、牛奶麦片和各种粥是必选的，中午鱼肉青菜不包括主食可以根据自身的情况定，因为每个人的工作性质不一样，晚上豆桨玉米要少吃一些东西，可选择些水果。吃大饱，肠道堆的太满蠕动的慢，不容易消化。我自已是易胖体质，沒修养好，所以一辈子都在减肥，还是很胖，晚上基本不吃东西。

如何让孩子的饮食合理、营养均衡？

谢邀！

按照《中国居民膳食指南》对中国儿童少年膳食指南指导意见，中国儿童少年的膳食营养达配分为学龄前儿童(2-5岁)和学龄儿童少年(6-18岁)两个阶段分别指导。

.一，学龄前儿童(2-5岁)

1，规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯。足量食物，平衡膳食，规律就餐是2-5岁儿童获得全面营养和良好消化吸收的保障。所以要注意引导孩子自主，有规律地进餐，保证每天不少于三次正餐和两次加餐，不随意改变进餐时间，环境和进餐量；纠正挑食，偏食等不良行为；培养孩子摄入多样化食物的良好饮食习惯。

2，每天饮奶，足量饮水，正确选择零食。目前，我国儿童钙摄入量普遍较低，对于快速成长发育的儿童，应鼓励多喝奶，建议每天饮奶300-400毫升或相当的奶制品。儿童新陈代谢旺盛，活动量大，水分需求量相对较多，建议每天水的总摄入量(包括膳食及奶中的水份)1300~1600毫升。饮水以白开水为主。零食应尽量与加餐相配合，以不影响正餐为前题，尽量选用营养密度高的食物如乳制品，水果，蛋及坚果类等食物。

3，让孩子参与食物选择和制作，增进对食物的认知与喜爱，食物应合理烹调，易于消化，少调料少油炸。鼓励孩子体验和认识各种食物的天然味道和质地，了解食物特性，增进对食物的喜爱。建议多***用蒸，煮，炖，煨等方式烹制儿童膳食，从小培养孩子少油，少盐，少糖和清淡的健康饮食方式。

4，经常户外活动，保障健康生长。鼓励孩子经常参加户外游戏与活动，实现对其体能，智能的锻炼培养，维持能量平衡，促进皮肤中维生素D的合成和钙的吸收利用。增加户外活动时间，还可有效减少儿童近视眼的发生。2-5岁儿童生长发育速度较快，身高，体重可反映儿童膳食营养摄入状况，家长可通过定期监测孩子的身高，体重，及时调整其膳食和身体活动，以保证正常的健康生长。

膳食模式是指长时间形成的饮食组成方式，包括膳食中各食物的品种、数量及其比例。

平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄人量及科学研究成果而设计，指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。不同食物中含有的营养素各有特点，只有通过合理搭配膳食中的食物种类和比例，才能满足个体的营养需要。

合理膳食是在平衡膳食的[_a1***_]上，考虑到健康状况、地域***、生活习惯、信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同信仰以及不同健康状况等某个阶段的营养与健康需要。

到此，以上就是小编对于均衡营养合理饮食食谱的问题就介绍到这了，希望介绍关于均衡营养合理饮食食谱的4点解答对大家有用。