健身房如何用哑铃训练肌肉,健身房如何用哑铃训练肌肉力量

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何用哑铃训练肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房如何用哑铃训练肌肉的解答，让我们一起看看吧。只有哑铃，怎么锻炼...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房如何用哑铃训练肌肉的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房如何用哑铃训练肌肉的解答，让我们一起看看吧。

1. 只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉？
2. 家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？
3. 哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？
4. 都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

只有哑铃，怎么锻炼胸肌的上中下三部分肌肉？

只用哑铃，也是能够充分锻炼到胸肌的上中下三部分肌肉的。

中胸：哑铃平板卧推 12*6组

哑铃平板卧推能够很好地锻炼到中胸，提升整体的胸大肌厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小，做哑铃平板卧推要注意以下几点：

哑铃要放在胸肌的正上方；

每一次下放哑铃到胸肌有拉伸感，大臂起码和地面水平再推起；

肩胛骨要收紧锁死，不要出现送肩的情况；

胸大肌高高挺起，尽量孤立胸大肌发力。

***动作

俯卧撑 力竭*4组

可以让胸大肌的充血和泵感更明显，肌纤维撕裂更彻底。

家里只有哑铃,怎样增加腿部肌肉和力量？

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。深蹲动作过程：脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。深蹲锻炼方法：做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

哑铃健身如何能增加体重、练出肌肉？

增加体重和练出肌肉两者概念对于健身者来说概念所不同的，增加体重短时期很简单，但要有你图片的线条却是比较困难的，所以你最好去先了解下。我这里先把你现在的目标定位增肌。

首先知道增肌的概念

顾名思义：增长肌肉。增肌这个行为从新陈代谢角度来讲，它是一个合成代谢的过程。把肌肉细胞受损（健身过程中把肌肉拉扯***破坏），配合营养加休息，如此循环往复，肌肉维度就很越来越大。

然后训练开始

在家训练的话我推荐练胸和肩和腹部，肱二三头。（其他部位练了也是白练）教程的话我也不详细讲了，网上大把，最好别选太高难度的动作，不然你前期很容易受伤。

这里推荐一个app：KEEP，里面有哑铃教程，前期如果没有规划就去跟着学就好，，家居健身的一个好APP。

不管什么动作也好，前期用小重量感受肌肉发力的点，动作不标准你做几百个也没用，然后每个动作4组，一组8~12次为佳。

增肌都是建立在负重过程上的，如果你的哑铃过轻恒定不变，健身一段时间后你的肌肉将会适应这个重量而无法***到它，那时候提升仅仅是肌肉耐力，维度也不会增加。想变大块只能加大重量，

能增加多少肌肉和体重，在于你哑铃的重量。

肌肉这个组织，很大程度上，和你负担重物的重量成绝对正比。

一般家庭用的哑铃，都不会太大

20公斤左右可拆卸的哑铃，是大众家庭标配

这也就决定了，你使用这个量级的重量，可以把身体的小肌群训练的比较出众

但是对于胸背，臀腿这些大肌群而言，效果一般般。

因为这些大肌群本身的负重能力的就超强，你用这种小重量***他们……

大肌群表示：无事发生！

我下边介绍几个小肌群的哑铃训练方案，有兴趣你就收藏一波：

1.三角肌训练

你好，首先要明白增加肌肉和增加力量、增加体重并不完全是一回事。你会发现很多看起来比较瘦的人但是力量很大，有的人肌肉好看但是力量不大，体重的变化，可能是肌肉，也可能是脂肪。

具体是增肌、增力量、减脂，这里面的门道太多，还需要根据自己的身体素质，做好计划建议你搜个叫潮庭体育的公众号，里面解答的比较详细，包括分解动作什么的。

总之如果手里只有俩五公斤的哑铃，还是放弃增肌吧。

都知道健身哑铃，如何用哑铃进行健身？

所谓“一件器械练遍全身”，舍哑铃其谁？

哑铃是当得起一个器械练遍全身的称号的。从大肌群，到小肌群哑铃都可以练得到，我们今天可以来看一下。

哑铃的优点是，占地面积小，价格也相对便宜，一般人都能够置办一套在家里。但是市场上的家用哑铃的单位重量较小，虽然能锻炼到肌肉，但是一般来说没有办法把肌肉练到力竭状态。当然我们可以买重一些的哑铃，但如果用较重的哑铃，又会牵扯到一个保护的问题。

所以，如果自己在家练，除非是经验丰富，一般不建议用太重的哑铃，以免发生危险。

训练凳是哑铃的最好搭档，由训练凳和哑铃组合，基本上可以练遍全身了。下面的很多图片里面，你都能够看到训练凳的存在。

训练凳要选择比较坚固的，以保证安全。

系统的健身，讲究“分化训练”就是把身体分为胸、背、肩、腿、手臂、腹部等部位来进行训练。一周只对一个肌群进行一次充分的训练（就是一般所说的力竭）。

哑铃平板卧推（练胸肌整体）

到此，以上就是小编对于健身房如何用哑铃训练肌肉的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房如何用哑铃训练肌肉的4点解答对大家有用。