如何在健身房做飞鸟训练,如何在健身房做飞鸟训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何在健身房做飞鸟训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何在健身房做飞鸟训练的解答，让我们一起看看吧。哑铃健身中，“飞鸟”指...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于如何在健身房做飞鸟训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍如何在健身房做飞鸟训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃健身中，“飞鸟”指什么动作？
2. 一对哑铃怎么练下胸肌？

哑铃健身中，“飞鸟”指什么动作？

哑铃飞鸟根据***的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟，下面就来看看这些动作该怎么练。 俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。第一步：准备动作 双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。第二步：动作过程 保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。 第三步：还原动作 双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。 上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。第一步：准备动作 把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。 第二步：动作过程 绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°，可避免肘部拉伤。 感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。第三步：还原动作 慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化，***胸肌下侧。第一步：准备动作 哑铃椅向下倾斜15-30°，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。 第二步：动作过程 双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。 仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。第一步：准备动作 仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。第二步：动作过程 保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。 注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。地板哑铃飞鸟如果在卧推凳上做飞鸟，当重量过大，或者呢本身力竭的时候，你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候，你将很容易拉伤你的肩部，所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后，可以将重量在地面推，这也就可以帮助你更安全，完成飞鸟夹胸这个动作。点击下面链接 查看历史文章瘦人想显壮应该怎样制定健身增肌计划（纯干货） 徒手自重训练进阶动作：超人平板支撑 普通训练不过瘾？利用波速球帮你控制肌肉！ 如何在家打造经济好用的私人健身房? 揭秘静力训练，不仅健身还能救命！

健身中用哑铃做飞鸟，主要是哑铃仰卧飞鸟和哑铃俯身飞鸟，通常所说的飞鸟是指哑铃仰卧飞鸟，也就是哑铃飞鸟。

哑铃仰卧飞鸟主要锻炼胸肌。

具体可分为平板哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟。分别针对整个胸肌、上胸肌和下胸肌进行锻炼。

哑铃俯身飞鸟主要锻炼三角肌后束。

哑铃俯身飞鸟。

一对哑铃怎么练下胸肌？

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

到此，以上就是小编对于如何在健身房做飞鸟训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于如何在健身房做飞鸟训练的2点解答对大家有用。