健身房训练标准动作图解,健身房训练标准动作图解***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练标准动作图解的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房训练标准动作图解的解答，让我们一起看看吧。针对上半身的训练组数，...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练标准动作图解的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房训练标准动作图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 针对上半身的训练组数，应该如何安排？

针对上半身的训练组数，应该如何安排？

原来健身是五分化的胸背腿肩手臂，练了一年半了，刚开始练得几个月有些效果，但是到后来没啥变化了。我每次训练的话会有7到8个动作，然后第二天酸痛酸痛的，练得时候泵感也强，可是看到一篇文章写的大肌群一周练2――4次，小肌群2――6次最好，然后训练方法也不一样，推荐腿推拉或者上半身下半身的分化，而且肌肥大训练要放弃一些观念

根据问题来分析，题主应该是想知道在训练组数上的安排，所以从个问题出发，可以有两个方面来决定：1.男性or女性。2.健身初级or中高级。

一，男性训练组数

一般为3组，每组30个。

二，女性训练组数

一般为5组，每组15-20个。

三，健身初级

由于健身经验不足，推荐组数为5-10组，每组5-10个。

四，健身中高级

这个级别的健身者，经验比较丰富，组数可以增长到3-5-8组，每组可以做30-20-15个。

以上是根据不同的性别和健身级别说明的在一般健身情况下的训练组数规划，但是由于每个人的体质，能力不同，具体问题应该具体分析，根据自身实际情况，个数和组数都可以在以上的基础上增加或减少。

上半身的主要肌肉群主要包括：胸肌，背肌，二头、三头、肩部肌肉、腹肌（核心肌肉群）。

1. 第一次安排胸部训练。因为练习胸部的主要动作是卧推，这个动作主要锻炼胸肌，但是同时也需要三头、肩膀肌肉参与，所以第一天最好安排胸部训练，避免因为小肌肉群在恢复期影响胸肌的训练。胸肌属于大肌肉群，每次可以安排3-4四个动作，每个动作做8组（热身组不算），每组8-12个。最经典最有效胸部动作卧推是不可少的，刚开始接触健身可以从平板卧推开始，主要锻炼胸肌中部。练习到一定维度以后可以进一步精雕上胸和下胸，***取斜板卧推。第二，三，四动作可以从屈臂伸、斜板飞鸟、龙门架、蝴蝶夹胸等几个动作中选择，最好每周调换一两个，不要让肌肉产生记忆，影响训练效果。
2. 第二次背部训练。因为背肌和胸肌是对抗肌，在练胸时参与很少，所以第二天练习不存在恢复期问题。主要动作有：引体向上、钢线下拉、杠铃划船、哑铃划船、硬拉等。引体向上每组做到拉不上去为止，做五组。其他动作每个动作做8组，每组8-12个。可以适当安排超级组，增加对肌肉的***。
3. 第三次肩部训练。背部肌肉属于小肌肉群，训练过程痛感比较强，不要追求大重量，而要追求每一次动作都***到位，主要动作：杠铃胸前举，头后举、哑铃前举、平举、侧举、提拉、杠铃片前举旋转等等。每次安排3个动作，每个动作6-8组，每组8-12个，同样可以适当安排超级组。
4. 第四次二头，三头。二三头的训练可以穿插进行，效果更好。注意二头动作要注意不能弯手腕。二头主要动作：杠铃宽、窄距弯举、哑铃弯举、反手引体向上、钢线弯举。三头主要动作：哑铃头后屈臂伸、仰卧杠铃屈臂伸、钢线屈臂下拉、凳上反曲伸等。可以一组二头，一组三头交替。宽窄距各4个算一个动作。三头，二头各选3个动作。数量同上。
5. 腹肌训练。腹肌是耐受肌，可以每天练习。主要动作：卷腹、腹肌撕裂者、仰卧起坐、腹肌轮等。。
6. 关于动作的选择有很多，练习者可以慢慢学习，体会，自己组合。

到此，以上就是小编对于健身房训练标准动作图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练标准动作图解的1点解答对大家有用。