健身房坐姿绳索卷腹训练,健身房坐姿绳索卷腹训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房坐姿绳索卷腹训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房坐姿绳索卷腹训练的解答，让我们一起看看吧。健身动作里绳索侧拉具体...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房坐姿绳索卷腹训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房坐姿绳索卷腹训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身动作里绳索侧拉具体怎么做?(练习腹肌)？
2. 开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？
3. 倒三角的身材是训练肩部吗？

健身动作里绳索侧拉具体怎么做?(练习腹肌)？

绳索侧拉卷腹:

主要锻炼:腹部。

1在练习塔上连接一个标准的手柄，将绳索移动到滑轮最高位。侧身站立在绳索旁，一只手抬高以反握的方式抓住手柄。

2向下拉绳索直到胳膊肘碰到身体一侧，同时手柄与肩同宽。把空闲的手放在臀部来帮助支撑轴点。

3保持手臂不动收缩腹斜肌使重心下降完成侧卷腹。当达到最大限度的收缩时，缓慢释放重心回到开始姿势。

想要拥有马甲线不是那么容易的，加油吧！

开合跳和波比跳能锻炼腹部吗？如何设计锻炼规划？

开合跳与波比跳针对全身减脂、提高心肺功能的效果会更好一些，对腹肌的锻炼多少也会有一点帮助，但是想要更有针对性的腹肌锻炼，需要局部性的肌肉收缩，你可以尝试一下开合跳和波比跳，对腹部肌肉的***明显不明显。

一是减脂，因为只有在较低的体脂率状态下，才能有腹肌形态展现，平时我们见到的体脂率很低的男性，多少都会有一些腹肌的线条。

二是针对性锻炼，锻炼肌肉与减脂不同，减脂是全身性的，而肌肉的锻炼是局部进行的，如果想要腹肌更饱满，那就需要有针对性的锻炼。

1.体脂率偏高的需要先减脂

合理控制饮食:少吃、不吃高热量、又低营养的食物，包括各种零食等加工食品、外卖小吃、饮料甜品等。饮食以粗加工作物、蛋白质、高纤维蔬菜为主;

适当的全身性锻炼:普通的中等强度的有氧运动，以及全身性的塑形动作都可以，包括开合跳和波比跳，但是这类型的动作由于强度较大，最好搭配中低强度的动作组成一套徒手健身操。

比如:波比跳—深蹲—开合跳—靠墙静蹲—俯卧撑—平板撑—卷腹—弓步跳跃—高抬腿

2.塑形运动

在有氧锻炼的同时，保持力量训练锻炼肌肉，一是可以提高有氧训练的表现，而是更好的保护关节，三是避免长期有氧带来的瓶颈。力量训练也不要只做腹肌的训练，前期以大肌群训练为主，比如腿部、背部、胸部等，谢谢肌群训练时会有腹部核心的参与，并且更容易出效果。

在体脂率下降到适中程度时，可以在训练之余增加腹肌的针对性训练动作，日常训练结束后，额外增加3-5组的腹肌动作就可以，可以隔天进行。

开合跳和波比跳都属于高强度间歇训练动作，对于快速减脂有很好的成效。这两个动作都是属于全身性参与感非常强的，从肩部到腿部都有涉及。但不足点显而易见，针对性不强。所以这两个动作都不是专门针对腹部的训练。

那么如何设计锻炼规划？首先最重要的一点——明白自己锻炼的目的是什么。针对腹部锻炼举个例子，主要规划哪几点：

1. 根据自己的时间，安排固定的训练时间
2. 在锻炼中，合理安排同一部位，不同区域的针对性训练。比如：锻炼腹部时，专一针对上腹部、下腹部、侧腹的训练。
3. 锻炼规划必须涉及日常饮食、休息安排。

例如：腹部训练不用每天都有锻炼，一周穿插几次训练即可。在饮食上同样不可以放松，腹部肌肉对于体脂率有很高的要求，所以饮食也会相当严格。

所有的训练计划都是“因地制宜”的，要根据自己的情况把握以上三点，同时自己也要举一反三来进行***设计。

Keepmoving！

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

开合跳和波比跳在第一程度上是可以锻炼到核心的，但毕竟不是主要训练肌群。而且开合跳和波比跳是属于功能性训练，能帮助提高我们的心肺能力，属于有氧和无氧结合的间隙性高强度运动，也就是我们说的HIIT。

这类运动相对来说，在单位内燃烧的热量比较多，除此之外，即使运动结束后也在消耗热量，因此被很多人奉为减脂的高效运动。

而如果你是想要锻炼腹部的话，那么肯定是根据腹部的肌肉原理去设计动作。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止[_a***_]前倾。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。

倒三角的身材是训练肩部吗？

锻炼肩膀的确能够对倒三角身材有帮助，但是仅仅靠训练肩膀，是练不成倒三角身材的。

从上图可见，一个倒三角的身材需要有宽宽的肩膀、上宽下窄的背部以及较小的腰部。如果你仅仅锻炼肩膀，而没有背部和腰部线条配合的话，只能是梯形甚至是方形身材。

倒三角的核心就是那个角，你的腰腹越细，倒三角的形状就越好看。所以为了有倒三角的身材，首要的就是减脂。

推荐每次力量训练后进行30分钟以上的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-80%之间，就是你比较喘能够说话但是不能唱歌的状态，这个时候你的减脂效果是最好的。

同时，为了让腰腹肌肉更紧实。可以针对腰腹部做些卷腹的动作，可以收紧腰腹肌肉，显得更细一些。不过不要做太多针对测腹肌的动作，会增加我们腰部的宽度。

背阔肌就相当于我们倒三角身材的两条边，背阔肌练的越好，身材两侧的线条越漂亮，倒三角的形状越明显。

那么针对背阔肌，我们主要需要做以下的训练：

宽距正握俯身划船

俯身划船针对整体背阔肌最好的练习动作，尽量让身体在力所能及下俯得低一些，然后将杠铃拉到身体肋骨下方，每一次尽量收紧肩胛骨，握距尽量宽一些，可以更好地***上背部。

以能做8-12次的重量，做6-8组。

有很多人非常抵触肩部的训练，女生觉得训练肩部会让自己肩部变得特别宽，从而给人一种胖的感觉，也有很多男生害怕练肩会让自己变成“溜肩”。其实不是这样的，如果我们可以正确地练肩部，可以女生显得腰细，而男生会看上去魁梧，练出让人羡慕的倒三角体型。

练肩膀不仅仅能够让我们的腰肩比变得好看，还能够提升我们肩部的稳定性。因为肩部的关节是我们身上最灵活的一个关节，也因为如此，它的稳定性是比较差的，我们最常见的一种关节脱臼就是肩膀脱臼，通过肩部的训练，我们的肩部肌群变得强大，受伤的风险也会减少，对很多运动，像篮球，羽毛球这类的提升也很有帮助。

下面就介绍几个动作，动作不多，重要的是让我们最有效的训练肩部，以高质量为要求。

1、热身运动

因为肩关节的不稳定性，并且容易受伤，所以在训练前的热身运动是很重要的，直接进行高强度的训练会给我们的肩膀带来损伤，就适得其反了。

肩绕环：身体直立，双脚与肩同宽，然后双臂弯曲，双手放到肩膀的位置，大拇指顶在肩部上，肩膀发力开始转动，想象肩膀在画圆，幅度可以大些，但是转动的速度一定不能过快，可以向前转动来15组，再向后转动来15组。

到此，以上就是小编对于健身房坐姿绳索卷腹训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房坐姿绳索卷腹训练的3点解答对大家有用。