健身后背部训练动作图解,健身后背部训练动作图解***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后背部训练动作图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身后背部训练动作图解的解答，让我们一起看看吧。怎样让后背变薄图解？请...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身后背部训练动作图解的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身后背部训练动作图解的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样让后背变薄图解？
2. 请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些计划呢？
3. 针对上半身的训练组数，应该如何安排？

怎样让后背变薄图解？

1、瑜伽后背伸展，四肢跪在瑜伽垫上，头伸直，脖子与肩膀平行。

2、收紧臀部，拉直大腿，双臂伸直在肩膀下，手指指向前方。

3、紧贴墙壁并变薄，将整个后背靠在墙壁上，将手放在腰部后面的墙壁上。

4、背部按摩可以改善背部。用精油***背部，还可促进背部血液循环。

知识拓展

风水轮流旋转，在露背装束的背景下，大多数人不关心的背已经开始争抢，什么是美丽的背？直线和曲线必须是第一要务。当然，如果您想要保持或改变美丽的背部，则必须依靠锻炼。

增加弹性

动作经验：“您的脊椎越软，这个人就会越年轻。”考虑一下，您就会有动力。

***：弯曲背部，将脚跟放在地板或墙壁上，并逐渐拉直双腿。

标准：仰卧，将你的手放在你的侧面，弯曲你的腿，并使你的脚后跟靠近大腿的后面，将手移到头的侧面，手掌靠近地面，吸气，拱起背部，抬高臀部和腹部。

请健身大神帮忙制定一下一个月的详细健身计划！要求徒手健身最好有图解，有哪些***呢？

谢邀

因为我并不了解你的身高，体重，运动能力。所以我给出的训练***里面的组数或者次数都是参考。并不一定是固定的。

你可以去尝试，感觉困难就减少训练量或者降低训练难度，感觉容易就增加训练量。但是自己一定要给自己制定一个递增的训练***。

这是一份很简单的***，主要培养你的运动习惯。每天只需要很少的动作，因为动作越少越容易达成***，每次的完成***会让你有成就感。 这样这些动作能坚持下去，也会有不小的收获。

第一天： 俯卧撑，主要能锻炼到我们的胸部，肩部和肱三头的力量。 标准俯卧撑或者跪姿俯卧撑 6组*10-20个 下斜俯卧撑6组*10-15个

第二天： 深蹲，主要锻炼下肢力量 自重深蹲（跳）6组*10-20个 箭步蹲6组*10-20个

第三天： 背部和核心增强 毛巾俯身划船6组*10-20次 平板支撑1-2分钟3组。有条件可以做引体向上。

三天的***基本覆盖了胸背腿肩等部位的训练，***为循环***，不断的重复，并且增加难度，这样你就算用很简单的动作，也可以很有效的提高你的肌肉量，运动能力，还有消耗脂肪。

这位大哥，关于健身***的问题是这样的。

每个人都体质不一样，你的肌肉量，还有你的身体状况，都关系到你的训练，盲目定制训练***，以及再没有身体数据的情况下，定制的健身***不是健身而是伤身，如果你是初学者，而且在涂手训练情况下，我建议你把俯卧撑做好就行，这是一个黄金动作，能用到全身的肌肉，并且锻炼核心力量，对你后期提升训练强度有很大的帮助。

切记不要盲目跟风训练哦，打好自身基础才是健身的第一步

健身是一种选择、一种爱好。虽然好的物质条件能够催化健身的效果（比如办健身卡、买装备补剂、找专业教练指导），但我始终认为，兴趣和动力才是决定健身效果的决定性因素。

面对可能存在的受伤风险、经受训练和饮食的考验、忍受人性中懒惰的诱惑，最终坚持下来做成一件事，总得有能帮你“挺”过来的精神劲儿在里头。

暂时条件不允许，不代表你就失去了健身的机会，更不能阻碍你的训练。今天想和大家分享一些徒手训练动作，真正的徒手，没有任何器械、全靠身体。

如果你真的想练，无论从何时何地开始健身，都不会太迟。

根据主导动作发力的肌群不同，我们在徒手训练中划分为上肢训练、核心训练和下肢训练三部分。

上肢肌群，主要训练的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我们的腹部、下背和上臀部；下肢训练主要指的是臀和腿。

无论男女生，训练前都应该有个“成体系”的健身理念，即身体哪儿都要练，不能只练局部忽视整体，这样能让肌肉力量均衡发展、身体平衡性、稳定性更高。

上半身要练，下半身要练，中间的核心肌群也要练。这样身体的动力链条才完整，做深蹲、推举等复合动作时更[_a***_]；

大肌群要练，小肌群要练。二者在不同动作中互为主动肌、协同肌，提升力量表现、提升肌肉增长效率；

身体前侧的肌肉要练，后侧的也要练。你的背、臀、大腿后侧力量强了，体态才不会因为肌力水平的失衡出现问题，对关节的稳定性更有利。

很高兴回答你的问题，不知道你的运动基础怎么样，简单来说下一周的健身***。

1.周一胸肌和肱三头肌的锻炼，***用俯卧撑和臂屈伸的动作(图一，图二)，俯卧撑为主，臂屈伸***。俯卧撑按照自己的水平，一般8到12次一组，做8到10组。做的时候注意收缩肩胛骨，用胸部发力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一组，4到5组。

2.周二休息。

3.周三背部和肱二头肌的锻炼，基础薄弱的***用弹力带正反手引体向上(图三)，自重划船(图四)。有一定基础的可去掉弹力带。我一般每组都做到力竭，总共拉50到100个。

4.周四休息。

5.周五腿部肌肉锻炼，***用徒手深蹲(图五)，每组8到12个，做8到10组。

6.周六休息。

7.周日hiit训练，即高强度间歇性训练，我一般安排开合跳，鳄鱼爬，高抬腿，俯卧登山跑，波比跳为一组，每个动作40秒，每个动作之间休息20秒，每组之间休息1分钟，根据能力完成1到4组。

循环锻炼，动作可以换，不要让肌肉适应，要不断的***才能增长肌肉。

针对上半身的训练组数，应该如何安排？

根据问题来分析，题主应该是想知道在训练组数上的安排，所以从个问题出发，可以有两个方面来决定：1.男性or女性。2.健身初级or中高级。

一，男性训练组数

一般为3组，每组30个。

二，女性训练组数

一般为5组，每组15-20个。

三，健身初级

由于健身经验不足，推荐组数为5-10组，每组5-10个。

四，健身中高级

这个级别的健身者，经验比较丰富，组数可以增长到3-5-8组，每组可以做30-20-15个。

以上是根据不同的性别和健身级别说明的在一般健身情况下的训练组数规划，但是由于每个人的体质，能力不同，具体问题应该具体分析，根据自身实际情况，个数和组数都可以在以上的基础上增加或减少。

原来健身是五分化的胸背腿肩手臂，练了一年半了，刚开始练得几个月有些效果，但是到后来没啥变化了。我每次训练的话会有7到8个动作，然后第二天酸痛酸痛的，练得时候泵感也强，可是看到一篇文章写的大肌群一周练2――4次，小肌群2――6次最好，然后训练方法也不一样，推荐腿推拉或者上半身下半身的分化，而且肌肥大训练要放弃一些观念

到此，以上就是小编对于健身后背部训练动作图解的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身后背部训练动作图解的3点解答对大家有用。