徒手健身4个动作训练方法,徒手健身4个动作训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身4个动作训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身4个动作训练方法的解答，让我们一起看看吧。大学生徒手健身课程...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手健身4个动作训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍徒手健身4个动作训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 大学生徒手健身课程考啥？
2. 徒手健身计划？
3. 有哪些徒手训练动作，可以替代杠铃硬拉？
4. 徒手锻炼如何练核心？

大学生徒手健身课程考啥？

大学生徒手健身课程的考核内容可能会因学校和课程的不同而有所差异。一般来说，可能包括以下几个方面：

1. **理论知识**：这可能包括健身的基础知识，如解剖学、生理学、营养学等，也可能包括健身计划的设计和调整、运动伤害的预防和处理等内容。

2. **实践技能**：这可能包括各种徒手健身动作的正确执行，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃、拉伸等。此外，也可能会考察你对这些动作的理解和应用，例如能否根据自身的身体状况和目标选择合适的动作和强度。

3. **体能测试**：这可能是对你的心肺耐力、肌肉力量、柔韧性等进行评估的一种方式。具体的测试项目可能会根据课程的要求而定，例如可能会要求你完成一定数量的俯卧撑、仰卧起坐或深蹲，或者测量你的跑步速度、跳跃高度等。

4. **态度和行为**：这可能是评价你是否积极参与课程、是否遵守课堂纪律、是否尊重他人和自己的身体健康等方面的一个指标。

徒手健身***？

徒手健身三大项一般指的是深蹲、硬拉和卧推。这些动作是健身界的经典动作，对于全身肌肉的锻炼非常有效。

深蹲可以锻炼腿部肌肉，硬拉可以锻炼腰部和背部肌肉，卧推则可以锻炼胸部和手臂肌肉。通过这三大项的锻炼，可以帮助人们增强全身肌肉力量，提高代谢率，达到减肥、增肌、塑形等效果。

有哪些徒手训练动作，可以替代杠铃硬拉？

您好，硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

说实话，徒手能同时练到股二头、臀大肌、背肌的复合动作真是少之又少，本人也是徒手健身的爱好者，以我经验，给点建议吧:

1:波比跳，结合深蹲跳、俯卧撑与同一的复合动作，而且还动用到全身的肌群

2：引体向上，背部+脊肌

3：深蹲+半蹲跳，练臀大肌和股二头肌

希望能对您有帮助

徒手锻炼如何练核心？

1，首先是一个心态问题，看对方是锻炼水平是怎么样的，就是对方练的很好这样说你那也不需要计较（他两个引体向上算不上好），锻炼是不断和自己昨天对比的过程。

2，然后好的核心应该是对自己身体的控制能力。

3，核心包括腹肌，腹肌两侧，背部等。

4，推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑，侧身平板支撑，扩展平板支撑，卷腹，龙旗，悬挂举腿，悬挂等。

5，给自己定制一个好的***，每周3次左右练习核心。

6，下图为扩展平板支撑，可以尝试尝试

核心训练其实就是训练核心肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。

　 href="***s://***.wukong***/user/?uid=5956345721" target="_blank" class="QIHEIHQf3a1378de18e2e3c link-at" data-uid="5956345721" 下面介绍一些徒手核心力量训练方法:

1. 站立提膝

　　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

2. 侧卧剪刀腿

　　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

3. 俄罗斯回转

　　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　　4. 侧卧提臀

　　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

• 核心力量存在所有运动项目中，对于运动的身体姿势，运动技能和专项技术动作起稳定和支持[_a***_]，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起承上启下的枢纽作用。

• 核心肌群：核心肌群有腹直、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌、交错骨盆，且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

• 训练方式：如徒手训练，我们可以最熟悉的卷腹，平板支撑，侧屈，挺身，俄罗斯转体，侧卧剪刀腿，侧卧提臀，仰卧提腿，等等的徒手腰腹力量训练

• 易犯错误：练习肌肉部位不准，原动肌肉与固定肌肉概念不清楚，肌肉参与动作顺序不对。
• 股直肌、髂腰肌，阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，参与运动顺序先由收腹开始发力，对腹肌的训练也有很好的作用！伸髋肌群如臀大肌，股二头，半腱肌，半膜肌等为第一参与运动肌群，竖脊肌为次要参与肌群。

• 总结：只要我们分清核心肌群所参与的肌群以及所需要参与的环节，我们就很好的去根据自己身体条件设计所要练的动作出来。

1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的，必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。

* 想要找到核心的感觉，将俯卧撑的姿势保持1-2分钟，感受酸痛的位置，肯定不是手臂哦~

* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时，务必在每一次动作时都将腹部收紧，这些就是你的核心了。

* 正确的呼吸方法是：收缩肌肉时吸气，拉长肌肉是呼气。

2、平板支撑。这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。

3、侧平板式。身体的一侧靠近地面，用手肘支撑起整个身体，双腿上下叠放，将另外一只手向上延伸，收紧腹肌，提起臀部别碰到地面，背部保持平直，躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒，然后换边，每边重复3-5组。

4、立卧撑跳（Burpee）。起始动作为俯卧撑的姿势，收紧核心，背部保持平直，快速跃起至深蹲的姿势，然后站立，紧接着回到深蹲的姿势，将双脚往后踢，回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

5、起始动作为俯卧撑的姿势，仍然保持核心收紧、背部平直，一只脚往前迈一大步至腰部的位置，然后换脚，将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步，就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下，将这一系列动作尽可能快地完成。

6、仰卧举腿。举腿练习有很多，都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺，将背部紧贴地面，双手放在臀部下方，双腿同时举到空中，离地面15cm左右，接着继续上举至与地面形成45°夹角，然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次，进行3组即可。

说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步一个脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了

到此，以上就是小编对于徒手健身4个动作训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手健身4个动作训练方法的4点解答对大家有用。