背部健身肌肉男训练方法,背部健身肌肉男训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部健身肌肉男训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍背部健身肌肉男训练方法的解答，让我们一起看看吧。背部肌肉锻炼大概多久？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背部健身肌肉男训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍背部健身肌肉男训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 背部肌肉锻炼大概多久？
2. 背部肌肉练习的器械？
3. 显背宽练哪块肌肉？
4. 体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？

背部肌肉锻炼大概多久？

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。练半年就有明显效果

背部肌肉练习的器械？

锻炼背部的肌肉可以使用下面的器械：

（1）坐姿下拉器。

方法：坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原，重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力，身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

（2）坐姿划船器。

方法：面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾，吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸，将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌，动作完成时呼气。

（3）T杠。

方法：使用T杠来练习T杠划船，双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上，吸气，上拉T形杆与腹部接触，肘部尽量向后，肩胛骨夹紧，挤压背肌，动作完成时呼气，重复前面动作。

显背宽练哪块肌肉？

回答如下：显背宽需要练习背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌等。其中，背阔肌是背部肌肉中最主要的肌肉，练习背阔肌可以有效增加背部的厚度和宽度。常见的练习背阔肌的动作包括引体向上、哑铃划船、杠铃划船等。同时，斜方肌和菱形肌的练习也可以帮助增加背部的宽度和线条感。

关于这个问题，显背宽需要练习背部的肌肉群，特别是大背肌和斜方肌。这些肌肉可以通过以下练习来加强：

1. 拉力器下拉：这是最常见的练习背部肌肉的方法。使用拉力器机器，调整重量并在身体直立时向下拉动杠铃，直到它接触到您的胸部。保持肘部靠近身体，并在下拉时振动肩膀。

2. 倒立划船：使用倒立划船机器，握住手柄，身体向后倾斜，保持身体紧凑并向上拉动手柄。在拉手柄时，确保肘部靠近身体，背部挺直。

3. 坐姿划船：使用坐姿划船机器，在坐姿时握住手柄，向后倾斜，保持身体紧凑并向上拉动手柄。在拉手柄时，确保肘部靠近身体，背部挺直。

4. 俯身划船：使用哑铃或杠铃，俯身站立，手臂自然垂下，拿起哑铃或杠铃，向上拉动并将其接触到您的胸部。在拉起时，确保背部挺直，肘部靠近身体。

这些练习可以帮助增强大背肌和斜方肌，从而使您的背部更加宽阔。

体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？

利用徒手训练来锻炼背部肌肉，引体向上是必不可少的训练动作。但体重大的人做不了引体向上，该如何徒手锻炼背部肌肉呢？

其实，引体向上是一大堆动作的总称，并不是标准引体向上这一个动作:

例如反手引体向上、宽距引体向上甚至单臂引体向上都属于引体向上训练，但是它们的难度是不一样的。

但都有相同的特性，那就是它们都会训练背部肌肉，提高拉力肌群力量（背部与手臂屈肌）。

所以对于体重大或者力量体能较差的朋友，锻炼背部肌肉可利用引体向上家族中更简单的动作变式就可以啦。比如水平引体向上！

在水平引体向上动作中，背部肌群等拉力肌群所负荷抬起的身体重量并不是标准引体向上的全部，而仅仅是其中的一部分。这就导致了动作难度直接下降，非常适用于初级的训练者。

器材只需要找到一个与腰同高的物体，在户外可以找到压腿杠就可以。然后训练的时候身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后利用背部的肩胛骨收缩来发力，这会对于背部肌群的***会更好一些。训练2-4组，每组练8-12次，组间休息1-2分钟。隔天练习，注意劳逸结合。

在训练中觉得这个动作还是有些难的话，可以把双腿弯曲，这样有一些助力，会帮助你更好的完成这个动作。

利用这个动作练习一段时间过后，拉力机群的力量就会提升，然后这个时候就可以过渡到标准引体向上的训练，同时对于背部肌群的变厚会很有帮助。

当能完成标准引体向上以后可以把这两个动作相互结合相互***，可以让背部变得更厚、更宽、更大。一个完美的倒三角身材就此出现！

到此，以上就是小编对于背部健身肌肉男训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于背部健身肌肉男训练方法的4点解答对大家有用。