上交叉综合症健身训练方案,上交叉综合症健身训练方案

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上交叉综合症健身训练方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍上交叉综合症健身训练方案的解答，让我们一起看看吧。腰椎曲度变直，骨盆...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于上交叉综合症健身训练方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍上交叉综合症健身训练方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 腰椎曲度变直，骨盆后倾有什么好的锻炼方法，求各位大神赐教？
2. 每日300仰卧起坐和50个俯卧撑多久能练就腹肌，有没有知道的？
3. 髂腰肌紧张无力，该如何锻炼？

腰椎曲度变直，骨盆后倾有什么好的锻炼方法，求各位大神赐教？

谢邀，以下是体态纠正的一些建议。

穿着紧身的服装，以自己最舒服、最自然的方式站立，不要刻意地去调整自己的站姿。然后慢慢来回走动，放松身体肌肉，使脚也处于自己舒服的感觉。

放松以后，在墙前站好，请你的朋友分别从正前方、正侧面和正后方拍照，然后你就可以“欣赏”自己的身材了（这时候就不要开一键美颜了，好不？），简单判断一下自己有没有身体变形的情况。

每日300仰卧起坐和50个俯卧撑多久能练就腹肌，有没有知道的？

如果这样练得话，建议把侧腹也好好练练，因为腹肌分为，腹直肌，腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，这样的话你的训练量就大了，另外俯卧撑做多了，容易造成上交叉综合症，所以建议健身训练运动一定要均衡，练得要尽量全面，胸、肩、背、腹、腿、手臂、有氧、都要练到，尽量在训练上全面一些，另外还有就是在练习力量训练后，营养一定要补充得当，还有就是拉伸与放松要做到位。

健身是一个让身体健康和打造好身材的很不错的方法，但是仅仅是为了出现腹肌的话，我建议你好好的系统学习一下健身，这样让你不走岔路！

祝早日成功，如果有不懂的问题，可以找我~！

我是女生，肚子上是川字肌。当时练跆拳道的时候，特训了一周，只一周的时间，胳膊以及肚子上就出肌肉了，肚子上的不是完全成型，但是差不多了。那一周基本上没闲着，除了上课剩下的时间全部都在训练。这一个周之前我是没有肌肉的，一周之后出来了。但是有点要提前说明一下，在这一周之前我每天都有锻炼，只是没有这一周这么频繁，这么辛苦。一周能出来，可能也和之前的铺垫有关[大笑]

你好。

1.我们每个人都有腹肌，有的人有4块、6块、8块，但是因为腹部脂肪含量高盖住了肌肉，所以无法显示，那么我们就应减掉脂肪。

2.没有局部减脂，不能说你做仰卧起坐，腹肌就能显示，如果脂肪不减少，依旧不会显示。

3.如果想减掉脂肪，以中低强度的有氧运动为主，并且时间长达30分钟以上，但是在减掉脂肪的同时也会流失肌肉，所以无氧运动也应加入计划中，先练习无氧运动，消耗身体糖原，之后在以有氧运动，如果时间够长应该是以脂肪供能。

4.如果题主训练条件受限，主要以这两种练习为主的话，建议加上跑步。例如：仰卧起坐可以根据自己的情况分成20个一组，组间休息30秒，共做15组；俯卧撑10个一组，组间休息40秒，练习5组，然后在进行中低强度跑步30分钟。

5.减脂应配合饮食，如果饮食不控制，消耗量少于摄入量，会造成脂肪储存，所以要减少摄入量，增加消耗量，饮食应偏清淡。

6.如果能控制饮食，减少摄入量，同时又能增加消耗量，坚持一段时间是有效果的，但是目前不知道体重体脂含量不好评估。

（手动打字，希望对你有帮助）

腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，体脂率达到13-15%腹肌就开始显露了，13%以下就很明显了。

还有就是仰卧起坐对腰椎不好的人伤害比较大做久了腰会不好。可以用其他动作代替①卷腹摸膝盖，②仰卧抬腿，③十字交叉卷腹，动作挺多的，适合自己就好

俯卧撑练的是胸，跟腹肌没有关系

髂腰肌紧张无力，该如何锻炼？

髂腰肌紧张无力，该如何锻炼？

看了楼主对问题的描述，可以肯定的一点就是你的私教课程是无效的，失败的。很多私人教练都参加过身体姿态评估的培训，可以挑出你很多的身体不良姿态，肌肉不平衡，让你听到后就产生购买私教课程的欲望。但在授课当中却缺乏必要的康复手段，课程[_a***_]根本就与身体姿态调整无关，甚至会加剧肌肉的不平衡。楼主就属于这种情况。

髂腰肌紧张是造成骨盆前倾的其中一个原因，髂腰肌无力也是长期处在紧张，疲劳状态下所致。就像腰肌劳损，由于长期的紧张造成疲劳过度，最终受到了损伤。

任何一块肌肉紧张解决的方法都是做相应肌肉的拉伸，来缓解肌肉的紧张，通过肌肉拉伸来恢复肌肉的弹性。髂腰肌也不例外，髂腰肌的伸展可以改善髂腰肌的紧张和无力。下面的图片就是髂腰肌的伸展动作。

患者可以尝试弓箭步训练，可以有效恢复髂腰肌机能。弓箭步是一种常见的康复运动，只需要一个平整、光滑的平面即可完成。弓箭步训练可以根据患者疼痛具***置，选择不同的运动方式。

患者单侧髂腰肌紧张无力，训练一侧腿部即可。患者双侧髂腰肌紧张无力，可以交替训练两条腿。

患者应该将一侧大腿放置于后侧，然后将腰背挺直，用腰背处的力量拉动身体向下移动，同时要绷紧大腿。

在运动时，要注意收紧腹部与臀部的肌肉，这样可以起到更好的训练效果。在运动时应该做到腿部拉伸的极限，坚持10~15秒，重复5-6组。

觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注【广东骨科专家团】。

骶髂前、后傾、侧倾、长短腿都可以通过手法整脊解决啊，这样要快的多，基本都可以一两次完全解决。因为骶髂关节错位引起髂腰肌痉挛无力，很少是髂腰肌痉挛无力引起骶髂关节错位，通过拉伸可以解决部分轻微错位的，但严重者会无效。

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群，它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用。

走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等，都需要用到它。

一、髂腰肌解剖位置：

髂腰肌不是一块肌肉，位于腰椎两侧及髂窝内，由腰大肌与髂肌组成。

起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。

止点：两肌结合，止于股骨小转子。

二、髂腰肌主要功能：

使髋关节屈曲。近固定时，大腿屈和外旋；远固定时，单腿站立一侧收缩，使脊柱向同侧屈和旋转，两侧收缩使脊柱前屈、骨盆前倾。简单说把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态(即前屈的姿势)。

三、髂腰肌评估——托马斯测试：

你好题主。根据你的问题，如果仅仅是针对您所说的，髂腰肌紧张进行处理，是解决不了根本问题的。

髋关节屈曲挛缩试验：又称托马斯征。患者仰卧，将健侧髋膝关节尽量屈曲，大腿贴近腹壁，使腰部接触床面，以消除腰前凸增加的代偿作用。再让其伸直患侧下肢，若患肢随之跷起而不能伸直平放于床面，即为阳性征。说明该髋关节有屈曲挛缩畸形，并记录其屈曲畸形角度。

题主可以根据上述描述判断当时您的康复教练是否是这样检查的。根据题主的描述，题主姿势评估后的结果应该是存在脊柱侧弯和下交叉综合征。而在这种异常姿势下，评估的结果并不能说明是髂腰肌紧张造成的。同样，题主描述的髋关节有弹响的情况也有可能是髂胫束摩擦综合征造成的，也未必是髂腰肌紧张的原因。

题主目前的情况最好的方法是找专业的康复治疗师整体解决全身的姿势性问题，而不是单纯的去解决髂腰肌的问题。

文南医三院康复科ing

到此，以上就是小编对于上交叉综合症健身训练方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于上交叉综合症健身训练方案的3点解答对大家有用。