健身六大肌肉群训练***,健身六大肌肉群训练***方案

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身六大肌肉群训练计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身六大肌肉群训练计划的解答，让我们一起看看吧。怎么快速锻炼自己的肌肉...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身六大肌肉群训练计划的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身六大肌肉群训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么快速锻炼自己的肌肉群？
2. 怎么有计划的进行肌肉锻炼？
3. 大神们，有没有人愿意分享一下健身训练计划呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢？
4. 针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？
5. burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？

怎么快速锻炼自己的肌肉群？

快速锻炼肌肉群要看题主想要达到什么样的目的？如果是时间比较近，想要在有效时间达到训练负荷最大化，那么是有一些训练方法的。如果题主是想要肌肉在短时间内生长增大，那么是行不通的。

因为咱们人体都是有一个生长周期，一个体细胞从衰老到再生成大概需要28天的时间。而且肌肉纤维生长的过程更慢。肌肉纤维需要咱们在日常的健身训练中，通过克服阻力，使肌肉做工承担压力，在微观上使肌肉纤维被撕裂破坏掉，再通过摄入蛋白质，碳水化合物，维生素等营养素，再体内吸收重新生长出新的更强壮的肌肉纤维。
如果只是单纯想缩短训练的时间，使肌肉训练在单位时间内做大化的话，方法也是有一些的。比如说，金字塔递进训练法，从最轻的配重开始训练，组间休息较少，维持心率区间，递进的配重达到不能完成目标次数的Rm为止，之后再递减回去。

分化训练法，把身体肌肉按肌群分布练习。如胸加三头 背加二头 肩加腹部 臀加腿。第一天练完胸之后，第二天训练背部肌肉那么胸部的肌群就可以得到休息，然后第三天第四天以此类推。
身体如果允许也可以***用双分化训练法，一天训练两个肌群，缩短训练循环的时间。但是不论怎样训练，肌肉的生长都是需要过程的。在肌肉的训练方面，专业的健美运动员的训练周五都是以年为单位计算的。

所以不必着急，要遵守科学和自然规律，合理训练，充足的休息，营养的补充缺一不可。只要坚持下去，肯定是有回报的。

这位朋友请记住：健身增肌不能一味求快。

快速增长的肌肉，在一些特定条件下必然快速消退，这是人体的本能使然。

比如类固醇增肌是最快的方式，但是这些肌肉除了看起来美观，实际上反而是身体的负担，会造成一些不良影响。

因此，增肌的要诀是在扎实的情况下追求增肌速度才对。

下边说说提升增肌效率的几个要点：

1.重视大肌群训练

大肌群指的是臀腿，胸背这些部分的肌肉

这几个部位的肌群体积，占据全身肌肉总量的70%以上

也就是说，你花费同样的时间在增肌上，这些部位能够给你收益最大。

2.多做复合动作的训练

健身学员在健身过程中切记不能急于求成，欲速则不达，一定要循序渐进，贵在坚持，重在坚持！

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下面将介绍一组快速锻炼肌肉的方法。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

感谢邀请。

肌肉是不可能快速生长的。从锻炼，肌纤维拉断，细胞分裂，修复，生长这都是需要时间的。你要做的就是制定好训练的详细***和饮食***。只能从每次锻炼的重量和次数来一点一点突破自己。

健身中我主张的首先要以食物为主。如果你要快速，这个时候就要添加补剂了，简单说几个：

1、蛋白粉，这个补剂毋庸置疑，补充蛋白质的，肌肉的重要成分就是蛋白质。在运动结束后半个小时之内喝。如果你每天的运动强度和运动时间都能达到一定程度，那早上睡起来可以喝一次，晚上睡觉前也可以喝一次。

2、肌酸。这个东西可以快速提高身体能量，提高训练水平和体能，防止疲劳。可以帮助肌肉细胞储水，更好的生长。还可以维持正氮水平（给肌肉合成一个良好的环境），提高恢复[_a***_]，减轻疲劳感。

3、支链氨基酸。提高肌肉合成能力，防止肌肉流失。

希望可以帮到你。

你的关注和评论是我坚持的最大动力！

谢谢你的邀请：首先健身训练对各个肌肉群锻炼运动动作是***肌肉群使之充血、肿胀感，让肌肉组织内部肌纤维发生重大变化，而使肌肉变大增长的过程。就象拆岀破旧的大厦，并在原来旧大厦位置重新建造一栋新的大厦一样，是需要大量的时间来调整设计的合理性、实用性！和健身锻炼的原理是一样的道理，没有任何的捷径可以走。肌肉训练>加上休息时间>营养物质的摄取和膳食纤维的充分收=肌肉群的增长变大。当然你也可以使用类固醇类药物传你身体的肌肉变大增加，但是类固醇药物的副作用对身体造成的伤害是巨大的！任何的人或者所谓的健身教练，对你说你可以在短期内让身体各部位肌肉群增长，哪是绝对不可能的！拨苗助长的后果是苗彻底的死了，拨苗的人不见了或消失！谢谢。

怎么有***的进行肌肉锻炼？

嗯谢邀，正好咱们年纪一样。如果是入门级的话，根据我的经验建议几点：

第一，一定要注意正确的方法。如果在健身房撸铁，建议起码请半年教练，从锻炼的***性和动作的规范性方面可以给你较好的帮助。等你学得七七八八了，再独立的继续练下去。当然你也可以选择不在健身房练，家里有一对哑铃、一条橡皮带，外加徒手自重练习，其实可以锻炼到身体很多部位的肌肉，当然也可以多看看Keep等上面的训练教程作为参考。

第二要注意劳逸结合，上了四十身体恢复不像年轻人，最好是一周三练，最起码隔一天练一次，让身体能有时间休息。一开始肌肉会比较酸痛，人也会比较疲劳，因为还没适应强度，可以多休息几天，等状态好点了再继续。每天睡眠要保证。

第三一定要注意营养跟上，练肌肉要吃得好，蛋白质要跟上，特别是优质蛋白，不行可以吃些蛋***。另外要多补充水分，减少重糖重油重盐的食物。

第四，要锻炼效果更明显，应该考虑结合一定的有氧运动。可以每次撸完铁加半小时以上的慢跑等，或者一周单独有两次有氧运动比如慢跑和游泳等，可以有效提高心肺功能，并且让整体的体能变得更好。

最后当然是持之以恒啦。之前没有怎么练肌肉的话，一上来效果不一定马上能体现出来。但是坚持科学健康的锻炼，外加适当的营养补充及体能改善，相信几个月到一年时间，会看到比较明显的进步和提高的。千万不要三天打鱼两天晒网，就会大打折扣了！

大神们，有没有人愿意分享一下健身训练***呢。同一部位是隔天一练还是一天一练呢？

你好，这是我的健身***，你可以参考一下，也许对你有帮助，周一练胸肌加三头肌，周二练背加二头肌，周三是练肩部三角肌和斜方肌，周四是练腹肌八分钟加腹肌轮，周五是深蹲硬拉和哑铃垫脚，周六周日休息，练完以后记得补充蛋白质，我是在家里练，条件有限没有其他的组合器械，就是杠铃加哑铃还有一个哑铃凳，一个瑜伽垫，基本全身都练到了。我是海阔天空快乐户外，喜欢我的文章，可以关注我，或在评论区留言，谢谢

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

我的健身训练***（运动前慢跑5分钟拉伸。）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌、慢跑

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌、慢跑

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

星期六.休息

星期日.休息

这是我的训练***，我用了很久，我们只是爱好者。这个***能够有充分的休息时间。

你的***需要实事求是，根据自己情况来定，最重要的是掌握好度，主要从两个方面把握，在正确锻炼方式的情况下，第一，在训练过程中没有明显不适，不会让自己心慌，胸闷，疼痛难忍。第二，休息一晚后早起没有不能忍受的酸痛不适，活动受限。

不要过份要求，也不要懒惰拖延。因地制宜，因人而异，相信你可以锻炼出像我这种的完美身材[耶]

根据您自己的身体情况来就行，像我们瑜伽的练习呢比如拜日A、B可以从三遍，五遍一直到达100遍，这个都是没有问题的，在练习的时候呢要注意观察自己身体的变化，最好是配合上呼吸，这样会事半功倍的，祝您身体越来越好[加油]

你好，我分享一下我的健身***。

因为白天事多没有固定的***，一有空就练练舞蹈，练会了就拍***上传抖音，跳舞的动力就是来自抖音，为了不断的上传抖音***就要学习新舞蹈，同时起到了锻炼作用，一举两得。

午餐和晚餐只要没重要事情，散步几千步，有时快走，有时慢走。

晚上8点左右瑜伽一小时左右，坚持了三年了，一个动作一个动作的练习，把一个僵硬的身体练软了，年己半百的老胯都能劈叉了。

同一部位同一动作最好是天天锻炼最好，也可以隔天练，一定要坚持才有效果。

健身也要结合自己的自身条件和身体状况去锻炼，强度不可突然加大，干什么都讲究个度，不可强求。

祝大家每天身体健康，充满活力。

针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？

组次次数来说，这个概念有点模糊。

针对局部肌肉的增肌也好或者是想通过训练也好，每个人的训练方法与训练量都有所差异的。

一般来说，就拿我自己二头肌和胸肌的训练为例子。

开始部位无氧运动前我都会进行两组俯卧撑，能做多少做多少，尽量让上肢迅速充血。

然后进行一组波比跳，也是尽量做，将全身伸展开。

如果是针对练习二头肌，我会先从3kg一个开始慢慢找感觉，这是第一组，15个。接着放松30到45秒左右开始第二组，10kg12个，动作尽量做到最标准。然后休息2-3分钟恢复体能，第三组第四组照第二组的方法进行。最后一组第五组，我会降低重量到5kg并且尽量弯举，尽量做，以达到最大的泵感***肌肉并使肌肉感到酸胀感结束训练。

每个人可以承受的重量因人而异，建议题主可以斟酌适合自己的重量。

针对胸肌，我会用一个30kg重量的臂力器进行热身20-50个无所谓，能让你胸部有充血感就可以了。胸部训练建议一开始不要用太大重量，一怕举起时承受不住发生意外，二是有可能太大重量导致发力部位不对等等。第一组8kg15个（小技巧：举起时尽量用胸肌的力量去将哑铃“推”起，这样才能更有效的***胸部肌肉），休息1分钟。第二三组，可以尝试增加重量，我的是15kg，8-12个左右，间隔2-4分钟左右。第四组8kg15个，第五组15kg6-8个。

通过用不同重量和次数结合更有利于***肌肉。初学者建议最好在旁有人保护的情况下进行，以免受伤。

以上内容只作为建议，还需要通过了解自身体能进行训练。

针对局部肌肉增肌和塑形，大概要做多少组训练？针对局部肌肉增肌的训练组数，在于训练的重量、训练的部位、训练的能力等。

在做增肌训练时，会强调大重量、少次数训练，因为大重量、少次数训练倾向于增加肌肉力量和体积，比如要多做6-12RM的训练。就杠铃卧推训练胸肌而言，第一组和第二组应适应性训练，第三、四组可以发力，再做的话可根据身体承受能力；也就说，一般的增肌训练，应在四到六组。

15RM以上的小重量、多次数、多组数训练，倾向于增强肌肉线条与弹性，在做一些小肌群训练，诸如肱二头肌、肱三头肌、腹肌等部位训练时，多被使用；就训练的效果而言，建议在身体承受能力范围内，训练六组以上。

资深的增肌训练者会为了强化训练，适时提高训练的组数，同样的杠铃卧推训练，会做八到十二组，或者更多；根据训练能力训练，根据实时状态训练，应说是增肌训练获得更好效果的保证。

增肌和塑型的概念还是有差别的，需要差别思考。

如果你去健身房询问一个教练他擅长什么，大部分会说“增肌减脂塑型”

为什么?因为增肌期可以不过多考虑体脂，但是塑型，务必考虑体脂。体脂高，肌肉量再大，也没型。

所以在这个前提下我们再考虑组、次、甚至重量。

力量举训练者强调单次重量，每组次数3-6次，组间休息很充裕，恢复力量，因为是深蹲，卧推硬拉三大项，单项组数6组以内。在提升肌肉力量的同时自然会增肌，但是，体脂状态并不理想。

增肌训练者，强调孤立***实现肌肉生长，这契合题主的问题，局部增肌，单组8-12次，重量在每组力竭的状态，5-6组已经很强。需要配合一定有氧。

所以如果题主很介意增肌与塑型的平衡。那么CrossFit的训练方式，会让你两个目的同时达成。

CrossFit训练部位全面，除了力量举之外涉及体操、田径等无间歇练习，高强度的全身练习对于增肌与塑型的共同发展，要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。

当然这一定要考虑到个人差异，不能一概而论。例如本人是易瘦体质，减脂极快，在增肌期训练，从不考虑减脂，单纯上重量严格按照增肌组次数训练就可以了。

局部肌肉训练，分胸部训练，背肌训练，手臂训练，肩三角肌训练，臀腿肌肉训练，腹肌训练

针对图解中的动作，选择4个动作，每次做15个，做4组

背肌比较难训练，很多训练多年的，背肌比较薄弱

针对手臂训练动作很多，找到发力点

针对腹肌，做平板支撑系列动作

谢谢系统邀请，我理解出题人说的局部肌肉应该是某个大肌肉群中的一小部位，例如胸肌中的上胸。这种局部增肌和塑形我们通常使用两种组别训练。

1、超级组，超强***！在我们的锻炼中针对性局部肌肉训练经常使用的一种方法是超级组，此种组别对肌肉***超强，深度发掘肌肉潜力。举个例子：肩膀训练。选择15kg、12.5kg、10kg三种重量哑铃，首先使用15kg做12个，休息8秒，再使用12.kg做12个，再休息8秒，最后10kg做12个，这样算一组，通常做三组就可以。

2、正常组，针对动作！另外一种组别是正常组数，但是使用针对性动作，例如我们在练胸日，会做雕琢上下胸的针对动作进行训练，下斜推胸对下胸进行塑形，上斜卧推对上胸进行塑形。针对动作可以穿插在其他动作中间，每组做10-12个，做6-8组。

局部训练和塑形组别很重要，但是动作更重要，所以建议提问者对针对动作进行多学习！

如果大家有更好的建议可以在评论区留言！

burpees,波比，是最有效的减脂运动吗。它都锻炼了哪些肌肉群？

把波比跳说成是“最有效的减脂动作”并不恰当，倒不如说成“普通人最适合在家完成的减脂动作”更合适。很多人通过“波比训练挑战”，让自己的形体完成了蜕变。

下边这位帅气的小哥，经过一个月的波比训练后，不但胸肌的形状更加分明，腹肌的形状、手臂线条都上升了一个台阶，整个人的气质发生了飞跃。

普通人增强体能、减脂塑形，波比跳确实值得一练。而且还建议你：了解下动作的优缺点、训练肌群、动作要点、***训练，提升减脂效率，更快看到好身材。

优点：

1.随时随地徒手训练。这个动作不需要太大的场地，可以随时随地开练，同时没有器械的要求。

2.短时间提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短时间内让你心率飙升、增加身体力量、提升爆发力和灵活度，是高强度间歇性有氧运动（HIIT）的王牌动作，被全球健身爱好者推崇。

3.动作难度可进阶，练完有成就感。波比跳有不同的版本，从简易版到标准版再到地狱版，如同打怪升级的游戏一般，你可以享受体能提升和身材变化后“崭新的自己”。

缺点：

1.对心肺功能差的新手不友好。如果你长期缺乏锻炼、体重较高，练习这个动作可能会觉得恶心、干呕，需要一段时间的适应后才能开始正式的动作训练。

2.对身体力量的要求较高。完整的波比跳包含了俯身撑地、俯卧撑、撑地蹬腿等复合力量动作，如果你身体力量差、核心不够稳定，可能需要先从其他简单的动作练起。

到此，以上就是小编对于健身六大肌肉群训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身六大肌肉群训练***的5点解答对大家有用。