健身第十六天训练***,健身第十六天训练***怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第十六天训练计划的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身第十六天训练计划的解答，让我们一起看看吧。疫情期间，胖了十多斤，求大...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第十六天训练计划的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身第十六天训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 疫情期间，胖了十多斤，求大佬帮我计划下怎么减脂增肌？

疫情期间，胖了十多斤，求大佬帮我***下怎么减脂增肌？

一般来说，减脂与增肌是两种不同***的健身方案，减脂需要热量赤字，增肌需要热量盈余，但是在没有训练痕迹的情况下，通过合理的饮食规划和锻炼***，可以达到降低体脂率的同时，有个肌肉型体的整体轮廓，这个过程需要半年——一年的时间，之后会有你想象中的身材的模样，然后再根据当时的训练效果进行***的细化。所以，健身必须要长年的坚持，一旦放弃，肌肉不会一直保持锻炼时的样子。

饮食安排:

主食+蛋白质+纤维+少量优质脂肪

每顿餐都用这样的组合，确保全天的营养和热量正常的供应。

主食以GI值（升糖指数）中等+偏低的食物为主，少吃面食、少喝白粥。选择粗粮作为主食的一部分，比如早餐可以考虑燕麦、玉米、薯类，午餐可以考虑杂粮饭，晚餐可以和午餐一样，也可以同早餐，但是量要减半。

蛋白质的摄入量根据训练强度从每公斤体重1.2-1.5g不等，来源于瘦肉、奶制品、豆制品以及蛋类、海鲜，少吃脂肪量太高的肉类。

纤维主要有蔬菜（非淀粉类）和水果，其中蔬菜的糖分特别低，可以多吃，种类也丰富一些，水果要***，特别是高糖分的热带水果。

锻炼***:

前期以大肌群的复合性动作为主，在家练习徒手肌力训练也可以，不过既然有了健身卡，去健身房会更好。

先做有氧训练进行耐力的提高，同时用徒手或者固定器械的方式熟悉肌肉动作的要领，力量训练特别注重肌肉的发力感觉，以及动作是否合理，这会直接营养训练效果以及肌肉损伤几率。有了一定的基础之后，可以逐渐增加负重，一周仍然要保持3次左右的有氧练习。

减脂其实就是一道计算题。体重kg乘以20得出基础代谢率，在判断自己的活动系数，日常少运动办公室一族基础代谢率乘以1.3；每周有3小时～5左右运动乘以1.5，一周有力量训练5～6次乘以1.7。得出日消耗热量数值。在这个数值上减去500大卡热量就是减脂期的推荐热量摄入。三大营养素分配的比例可以按碳水化合物5：蛋白质3：脂肪2，可以在这个比例范围内上下浮动。碳水最多不超过百分之60，脂肪最低百分之10。女性日摄入量不得低于1100大卡，男性不得低于1500大卡。碳水化合物主要以复合碳水为主，蛋白质以瘦肉蛋鱼为主，脂肪选择坚果类，植物油。有饥饿感的时候可以吃热量低的蔬菜沙拉或者苹果。科学饮食，合理运动，健康减脂。计算热量可以用薄荷app和食物称。建议自己备餐，这样才能真正知道自己摄入了多少热量。

您好，如果您是一个健身[_a***_]的话，通过合理的训练，的确是可以达到增肌和减脂同时进行的，看到您的描述，我认为您是一个比较自律的人，通过一段时间的训练，一定可以达到减脂的目的，首先，您目前的作息时间是非常合理的，七个小时的睡眠，如果睡眠质量较高，那么对于一个成年人来说是完全够的。

其次，您提到公司中午饭是两素和一个米饭，这一餐中，我认为缺少蛋白质，可以粗略的估算，如果您平时很少做力量训练的话，每天摄入的蛋白质可以用每斤体重摄入0.8克蛋白质这样计算。可以下一个薄荷健康APP里面可以计算每日摄入的营养元素，您提到家里有一袋蛋白粉，那么如果您不爱吃鸡胸肉的话，可以中午吃饭时冲上一勺蛋***。早饭，也要碳水化合物和蛋白质脂肪的均衡搭配，我建议可以吃杂粮粥或者紫薯，同时，按照您的食量配上几个煮鸡蛋，如果不喜欢吃煮鸡蛋，可以***蛋羹，或者是煎鸡蛋，因为鸡蛋是蛋白质含量很高的性价比也很高的食物。

如果健身房开门后，您可以去健身房进行一些训练，我个人建议是力量训练和有氧训练相结合，如果时间充裕的话，可以是40分钟力量训练，加上20分钟有氧训练，通俗来讲，也就是练40分钟器械跑20分钟步。当然了，如果条件允许，请个私教，也是个不错的选择，但请教练之前一定要问清他的执业资质，以及看他练得好不好，如果这个教练一点训练痕迹也没有，那建议最好不要请。

到此，以上就是小编对于健身第十六天训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身第十六天训练***的1点解答对大家有用。