女生健身后的训练***表,女生健身后的训练***表怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女生健身后的训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女生健身后的训练计划表的解答，让我们一起看看吧。健身房新人体能训练计划...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女生健身后的训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍女生健身后的训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房新人体能训练计划？
2. 女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

健身房新人体能训练***？

1. ***如你能到设备较齐全的健身室，不妨用不同的器械如杠铃训练。

2. 一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

3. 训练时应将所有注意力放在训练肌肉上。

4. 以下***分成三日：Day 1 胸、肩、三头肌；Day 2 背、二头肌、腹；Day 3 脚、腰、腹。于一星期内完成此3日训练，建议隔天进行，连续训练4星期。

5. 如要减肥的朋友，可在每次重量训练后进行30分钟有氧训练；增肌的朋友则不用。

如果你是健身房的新人，可以考虑以***能训练***：

1. 跑步训练：跑步是一种简单有效的有氧运动，可以提高心肺功能和耐力。建议从慢跑开始，每次20-30分钟，逐渐增加跑步时间和强度。

2. 重量训练：重量训练可以增强肌肉力量和耐力，建议从简单的杠铃和哑铃训练开始，比如深蹲、卧推、引体向上等，逐渐增加重量和难度。

3. 核心训练：核心训练可以增强腰腹部肌肉力量，提高身体稳定性。建议从平板支撑、仰卧起坐、卷腹等简单动作开始，逐渐增加难度和重复次数。

4. 柔韧性训练：柔韧性训练可以增加身体的灵活性和关节活动度，建议从瑜伽、普拉提等轻松的训练开始，逐渐增加难度和挑战。

回答如下：以下是一个适合健身房新人的体能训练***：

周一：

热身：5-10分钟的跳绳或慢跑

训练：

1. 深蹲（3组，每组12个重复）

2. 倒立俯卧撑（3组，每组8个重复）

3. 倒立行走（3组，每组10步）

4. 坐姿卷腹（3组，每组15个重复）

5. 仰卧抬腿（3组，每组12个重复）

周二：

女性在健身房塑形应该怎样安排运动时间？

很高兴能回答你的问题^_^

看过你的训练***，写的已经非常相信，但是还有几点不足，如果能够补足将能够让大家给予更好的建议和更加贴合你自身的***。

1. 饮食方案。俗话说三分练七分吃，这里这有训练的***，而不涉及更加重要的7分练，注定是事倍功半的。
2. 睡眠情况。我们知道长肌肉是发生在睡眠阶段的，我们的肌肉需要休息和恢复，一个好的睡眠和休息是增肌的不二法则。
3. 动作规范。看到您对自己的塑形是有理想体型的，也非常知道自己的训练重点，但是塑形不同于减脂，是一项技术活，减脂是项体力活，而技术活和体力活的区别就是动作的规范程度。

以上是需要您要进一步描述的，以方便给出您更加合理和贴切的整体方案。下面是根据您已经给出的信息，而需要调整的一些建议：

1. 6-7个器械动作确实有点多了，一周五练，每周还保持这样的运动量，对于增强体能是很棒的，但是塑形并不需要这样。每次5个动作已经够了，再多并没有必要，而且增加受伤风险。
   
   
2. 强调动作质量。这句话的是说，在做器械动作的时候，要保证目标肌群发力，顶峰收缩，全程紧张，快上慢放，这几个最基本的基本点，然后把组间休息时间控制在1分钟以内，强度上去了，自然会有更好的***效果，而不是不规范的，随意的休息时间，闲散的做更多的动作。
   
   
3. 减少腰腹训练。您既然希望腰腹再细一点，并且体脂已经降到了19，那么下一步要做的是减少腰腹训练，高强度的腰腹训练是体能训练的一部分，体能训练强调的hi核心力量，核心力量强大必然导致腰腹变粗，那么减少腰腹训练，才是让腰再细一点所必须的。
   
   
4. 每周增加臀腿训练。看到您希望的另一个目标是，翘臀，既然翘臀是您的重点目标，那么就应该在臀腿训练中给与额外的***，可以每周第一练留给臀腿，最后一练留给臀腿，中间您自行按照习惯安排。如果臀腿训练以后，还能第二天进行有氧，说明您的训练并不到位，毕竟对于臀腿的增肌训练，本应是一个痛苦的过程。

期待您的蜕变，如果您希望得到更多的方案建议，希望您补充以上3点可以再下面留言，我会回复您^_^

谢邀。首先看了你详细的说明，有个疑问，体重92是减了20斤以后的重量还是减之前的重量。因为你的体脂较高，而你的体重并不算重，所以不建议多练有氧了。以无氧的力量训练为主。但是你的目标是塑型，而且你又是女生，以你目前的训练***来看，我个人觉得没必要练这么复杂。毕竟你还只算是初学者。而且你的要求并不高。我个人建议，你一周练五天。以胸，腰腹，和臀腿为主。说白了先练个***再考虑其他的，肩背这种高手级别的训练你暂时可以不去针对训练。那么具体推荐训练动作为卧推或者俯卧撑，这个是练胸。重量自己掌握，循序渐进的往上加，不求重，求质量，[_a***_]。然后腰腹是重点，也是你锻炼的核心。我不知道你是怎样锻炼腰腹的因为我这有两种锻炼方法，第一种，每次训练腰腹都是大强度，一般练完，第二天和第三天呼吸时腹部都会酸痛。但这种训练不能每天做，要酸疼感消失后再训练。还有一种就是每次完成一定量的训练。保证保证腰腹有足够的绷紧感，第二天不会有很明显的酸痛感，这样的话，每天都要训练腰腹。两种方法你喜欢哪种就选择哪种练，我个人推荐你第二种。接下来是臀腿，那没什么好说的了，深蹲，硬拉，就做这两个动作足够了，重量自己掌握。要求和前面一样，以标准为主。有氧一个星期不要超过三次。不低于二次。每次保持在半小时左右，不要超过45分钟。要确保心率一直保持在120以上。当然这个数字只是个概论，不是定死的。主要是这个心率能有减脂的程度，过低不行，过高有危险。给你个公式自己计算220-你的年龄-你的静态心跳再✘50-60%最后再加上你的静态心跳。这个数字就是你要在有氧运动中保持的心率。也就是减脂心率。

到此，以上就是小编对于女生健身后的训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于女生健身后的训练***表的2点解答对大家有用。