健身房练臀部训练动作***,健身房练臀部训练动作***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房练臀部训练动作视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房练臀部训练动作视频的解答，让我们一起看看吧。做深蹲的时候如何让...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房练臀部训练动作视频的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房练臀部训练动作***的解答，让我们一起看看吧。

1. 做深蹲的时候如何让臀部发力？
2. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？
3. 健身人群最关注的是臀部，是真的吗？

做深蹲的时候如何让臀部发力？

首先说下，做深蹲肯定会有臀部发力，但问者感觉不到臀部受力，可能是以下几种情况。

动作：核心收紧，脚后跟与肩同宽，前脚掌自然开张，下蹲时大腿朝向与前脚掌一致，深蹲到大腿与地面平行。您的臀部感受没怎么发力很可能是因为在下蹲时臀部未达到***拉伸也就是下蹲的深度不够。（技巧：为了更大的臀部***尽可能蹲深，重心尽可能调节至脚后跟）

训练：一般的深蹲训练（问者说是***，就以传统健美为主）达到12RM值共四至六组即可。问者未能感受臀部***建议在动作标准的前提下可以增加点重量。

总的来说，就两点，一是蹲深，二是重量。

以上纯属个人观点，希望可以帮助到您

喜欢就关注下吧！

　　很多人说我练深蹲***都不会酸，教你一招，连续深蹲100下，包你接下来一个***会酸的厉害。

　　腿部部跟臀部是人身体上肌肉组织最多的地方，练深蹲是可以锻练到下肢最多的运动之一，所以才感觉不到臀部发力，深蹲虽然很好，却是一个比较难一下子掌握正确姿势的运动，要把重心放在臀部，利用髋关节当成身体的重心，但还是很多人的动作并不正确。

　　今天就教大家一个小诀窍，很快的去约会臀部发力只要一个再简单不过，你日常生活中每天都会做的动作，就可以学会正确的深蹲姿势，那就是坐姿深蹲。

　　要领：背部挺直不要弓背、站在椅子沙发旁，调整双脚和椅子的距离（是身体重心靠后），不要移动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程都要保持臀部能够做到椅子上。

　　重心后移

　　当你做坐下来这个动作的时候，看是不是第一个动作就是***重心往后坐，其实这个重心往後的动作就是深蹲的一个要领。

　　只要重心在後面，不管你的膝盖有没有超过脚尖，我们就能确保不会给膝盖承受太大的压力而受伤。

　　因为有些人如果比较高，脚比较长，在下蹲时确实有可能膝盖超过脚尖，但只要正确的重心，就算你是因为脚太长膝盖超过脚尖也是没关系的。

　　臀部夹紧：

　　说一下最重要的，用夹***的力量，再说一遍，夹***的力量。

练每一个动作，想要目标肌肉发力那最好的方法就是激活目标肌肉，让肌肉能够很好的募集发力！

深蹲能够很好的锻练我们的大腿和臀部，为什么有些想通过深蹲练臀却大腿发力和酸痛更强烈！这个就是目标肌肉的募集能力不对了！

第一步可以先做臀部拉伸，把肌肉拉开可以更好的做收缩！然后做静态的对抗的激活臀部，比如侧躺上面的腿伸直钩脚尖内旋做髋外展的动作，或者蚌式髋外展！做动作时要慢，感受肌肉发力，可以对抗主动去发力！激活完就可以做深蹲臀部就会容易募集发力了！

我是大鹏，关注我，里面有激活臀部和拉伸臀部的***！

动作要领：

1、起始姿势：直立，双脚分开与肩部同宽，脚尖略微向外转。手臂平举、抱头或者叉腰都可以，怎么舒服怎么来

2、动作最低点：背部挺直，髋部与膝关节弯曲，当大腿与地面平行。身体重心向后移，注意膝盖不要超过脚尖。感觉如同坐下去一般。一直到大腿后侧与小腿向贴。停顿1s，然后靠腿部发力将身体推回到起始姿势。

性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

要想练出翘臀，有两个条件：臀部有一定肌肉，身体脂肪比例适中。

为什么练肌肉能让人成为“衣服架子”？是因为肌肉组织有弹性，是它支撑了身体形态。很多人苦恼自己肩窄、排骨男、肚皮厚等各种问题，归根到底就是缺乏锻炼，肌肉量不够造成的。其实，增加肌肉会显著改变一个人的外观。这当然也包括臀部。有人说自己扁平臀，不够翘，或者臀部小，这都不是问题，唯一的问题是臀部肌肉不够多。

当然，单纯有肌肉也不行，很多健美运动员在比赛时，臀部都能“拉丝”，说明肌肉足够大且脂肪含量足够低，但也造成臀部“塌陷”，这是因为臀部天生缺一块儿，需要有适当的脂肪覆盖在臀部上面，才能够形成圆挺上翘的美臀。但脂肪比例不能太高，否则臀部硕大下垂，更不美观。

臀部肌肉有三块：臀大肌、臀中肌、臀小肌，它们共同组成了臀部形状。此外，拥有紧实而有弹性的大腿肌肉也能为臀部视觉效果加分。锻炼方法很简单：所有伸髋的动作都能锻炼臀部肌肉，腿外摆则可以相对独立的锻炼臀中肌。以下3个动作，每周锻炼3天，每天每个动作练习2-3组，应该很快能见效。

1.徒手深蹲跳

双手自然下垂，屈膝屈髋下蹲至大腿平行于地面，然后迅速跳起，双手可向上摆出，然后落地呈下蹲姿势缓冲冲击力。如此反复练习10-20次。为什么要选这个动作而不是单纯的徒手深蹲呢？因为这个动作能够有效地锻炼肌肉力量、爆发力，强度更大一些。

2.哑铃箭步蹲

双手持哑铃，两脚自然分开，左脚向前跨一大步，然后保持上身挺直，缓慢降低身体重心，至前腿膝关节成直角，后退膝关节贴近地面，停顿一两秒钟，然后立起身，向前跨出右脚，如此反复行进10-20步。

3.蚌式练习

这是一个锻炼臀中肌和臀小肌的绝佳的徒手训练动作。侧身躺下，用左臂支撑头部，屈膝，将右腿放在左腿的上方重合位置。保持双脚相接触，打开右腿向外扩展，使右膝指向上方，在到达顶部的时候稍作暂停，然后回到起始位置。左右腿各重复10-20次。

想要练就***翘臀，光知道动作时不够的，还需要其中所涉及的原理，看到这样的原理，可能会让你越来越沉迷于练习臀大肌哦！原因何在？赶紧来看看吧！

也许看到这句话，很多女性都对此很好奇，如果是真的，那不是我们都得去健身房锻炼，练翘臀啦？目前有科学家发现，臀大肌更多的人，可能会比一般人都要活得更久。对于这样的言论，你敢相信吗？

在美国有这样一个现象，只要是超过20岁的女性，都希望能够拥有较为丰满的臀大肌，这可能并不仅仅是运动的崛起，也是一种文化产业的变革。但早在好几年前，女性就开始希望自己能够拥有肌肉更多的臀大肌了。

这是为什么呢？但国外有些女性为了获得饱满的臀部专门去医院做手术，在自己的臀部增加一定的脂肪。其实这种效仿不仅仅是女性对形体美的一种追求和向往；另一方方面，因为一些研究表明，拥有更大臀部的女性实际上更加健康，可能会活得更久；臀部额外增加的那些脂肪可以保护[_a***_]抵抗心血管疾病以及一些代谢性的疾病。

看到这样的研究结果，作为女性你难道你心动吗？可能会巴不得天天练习臀大肌了吧！其实国内女性对于臀大肌肌肉量大小的诉求还比较模糊，可能会有点跟风的嫌疑，但大部分是为了形体美，这个是毋庸置疑的，但如果还有增加寿命的的作用，那可能就是锦上添花了！想想，小编可能最近也要加强臀大肌的训练了！

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注胸部.....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

谢谢邀请。爱豆Lee今天跟大家来分享一下。

欧拉～瘦了25斤的五花肉来啦！已经做保持一周1-2次练臀的习惯快一年了，变化真的蛮大，有集美也想要开始，但进了健身房不知道怎么训练，给大家分享我刚开始训练的zui爱动作～

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✅玛丽姐10分钟臀部训练

👀：臀部训练开始前1⃣️定要激活臀部后面的训练才更好的找到臀部训练的感觉，可以花10分钟时间来完成

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✅ 翘臀不粗腿 完成臀部训练

***的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？***的臀部不是天生就有的，一个月也练不出翘臀；练翘臀在于根据身体情况，多做针对性的训练。

翘臀练出来的是臀部肌肉，脂肪偏多的女孩子要练翘臀，应先做有氧运动减脂，把体脂率减到20%左右。快走、慢跑、跳绳、健身操、动感单车等都是有氧运动，有氧运动减脂，还应保证足够的运动时间和运动强度。

打造翘臀，在于合理的体脂率下，多做针对臀部的无氧训练。针对臀部的无氧训练有宽距深蹲、箭步蹲、（单腿）臀桥，（单腿）腿部弯举、（单腿）屈伸、（单腿）蹬腿等；把握正确的训练方法和坚持循序渐进的常规训练是拥有翘臀的保证。

就深蹲训练而言，一方面应多做宽距深蹲训练，宽距深蹲训练腿部肌肉的同时，也会影响到臀部，另一方面应多做负重训练，负重训练能够更好***臀部肌肉的生长。

健身人群最关注的是臀部，是真的吗？

这个结论不知道是出自哪里哈，但是有一定的代表性，我来说说自己的看法。

1、就女性健身者而言，一般出于几个目的来健身，减肥（比重最大）、塑形（包括瘦腿、瘦腰、练翘臀）、增肌的很少。

因为女性很在意身体曲线美，而臀部又特别能突显女性的曲线，所以就不难理解那么多女性对于翘臀的追求了，毕竟马甲线不是好意思露出来给大家看的，而且没有足够低的体脂率，马甲线是很难现形的。

2、对男性健身者来说，新手和老手不太一样，新手可能更倾向于有腹肌，另外就是手臂纬度的增加，毕竟也不能时不时把衣服撩起来让人看自己的腹肌吧，把紧身衣撑爆那种感觉爽歪歪，对不对？

有个说法，新手练胸，老手练背，高手练腿，而且新手可能会倾向于单关节动作，因为多关节复合动作不如单关节动作好掌握。

老手则会专注于深蹲硬拉卧推三大项，其中深蹲硬拉都可以很好的***到臀部，所以很多练得好的健身者臀腿都很棒。

到此，以上就是小编对于健身房练臀部训练动作***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房练臀部训练动作***的3点解答对大家有用。