健身房训练身材的方法有,健身房训练身材的方法有哪些

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练身材的方法有的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房训练身材的方法有的解答，让我们一起看看吧。健身房里的7大必练健身...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练身材的方法有的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房训练身材的方法有的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里的7大必练健身项目是什么？
2. 健身房里怎样练出翘臀来？

健身房里的7大必练健身项目是什么？

新手健身初入健身房，从何开始锻炼，每次锻炼时间多长为佳？

对于没有接受过健身培训的人来说，如何开始健身是他们要面对的第一课，而盲目健身可能会带来身体伤害。如何科学锻炼，有理有据呢？今天为你逐一详细说明。

一般科学的健身时间控制在1.5小时内，健身训练总共分为4个步骤，依次进行，让你健身不盲目。

第一步：热身运动（10-15分钟）

选择10-15分钟的慢跑热身，让身体进入运动状态，预防运动受伤。

第二步：进行力量训练（30分钟）

新手先从简单的复合动作开始，从深蹲、硬拉、划船、卧推等黄金动作开始，有效带动身体多个肌群锻炼。注意：刚开始不要追求重量，先从空杠开始，而要规范正确的动作姿势。熟练后再增加负重。

有经验后再分肌群开始锻炼，锻炼原则是先从大肌群入手，再锻炼小肌群，因为大肌群锻炼的时候，会带动小肌群。胸肌、背部、臀部、大腿等属于大肌群，手臂、肩部、腹肌、小腿属于小肌群，每个肌群锻炼后都需要足够的时间休息，大肌群训练后需要72小时休息恢复，小肌群需要48小时的时间休息。

第三步：进行有氧运动（30-40分钟）

进行减脂的人，力量训练后还要进行30分钟以上的有氧运动刷低体脂率，每周进行4-5次训练，1-2天可以休息，劳逸结合才能坚持得更久。

健身房里怎样练出翘臀来？

很荣幸能够回答你的问题。

锻炼翘臀的方法特别多，无论何时何地都会有方法进行锻炼的。我最近的微头条都是关于如何打造完美***臀为主题的，你可以关注我去看一看。方法特别简单。

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臀部肌肉组成

臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大多数人在健身当中主要以臀大肌为主，因为臀部翘不翘的决定因素就是臀大肌的大小，一方面是因为本身肌体大，另一方面臀大肌位于臀部中侧偏下，臀大肌增强，就会对整个臀部有所提升。

这里我给你专门推荐一种在健身房利用一个哑铃就可以打造完美臀部的方法

动作一：哑铃深蹲

跟以往徒手深蹲不同，主要针对臀部肌肉训练，所以不用刻意蹲的很深。双脚尽量打开，保证蹲起和起身的过程中，臀部能够有足够范围收缩与扩张，起身后收紧臀部保持2-3秒进行顶峰收缩。

动作二：罗马尼亚硬拉

首先要先热身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用弹力带侧踢激活臀中小肌。

其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髋外展器，扛铃硬拉，每个器械4组，每组15次。

健身房里怎样练出翘臀来？健身房是女生容易打造翘臀的地方，打造和拥有翘臀，在于坚持做针对臀部肌肉的训练。

随着健身知识的普及和对美好身材的追求，越来越多的女生涌进了健身房锻炼。翘臀，作为充分显示健康、性感和曲线之美的标志，深受女生们所追捧；打造和拥有翘臀，也成为她们健身所追求的重要内容。

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翘臀，主要是针对臀大肌和臀中肌的训练。臀大肌的训练，会使臀部凸出，臀中肌的训练，可以使臀部上翘。以下为臀肌的示意图（仅供参考）：

就打造翘臀的训练来说：

一．臀大肌的训练，包括相扑深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、内收等动作。臀大肌的自由器械训练，多是大腿肌肉的训练，甚至是背部肌肉的训练，以下就相扑深蹲、山羊挺身为例，作以介绍。

1．相扑深蹲，是深蹲训练的一种方式，相对于一般的深蹲动作，双脚的站距应放宽至肩距的一点五倍左右。相扑深蹲，可以更多地训练到臀大肌。

2．山羊挺身，是练背的动作，也是训练臀大肌、大腿后侧肱二头肌的动作。训练臀大肌，罗马椅的上侧应在臀部或者臀部以下，这样可以更多***到臀大肌。

二．臀中肌的训练，包括借助器械或者弹力绳的腿外展、单腿蹬腿、单腿后屈伸等动作，也包括单腿臀桥、保加利亚深蹲等动作。以下介绍一下保加利亚深蹲：

保加利亚深蹲（参看下图），是箭步蹲的升级动作。保加利亚深蹲，是在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根据个人身高、腿长调整，前腿用力为主，后腿主要负责平衡。

三．打造翘臀的训练，应根据训练的能力，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，训练的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的缩写，意思为最大重量的重复次数）为主。

到此，以上就是小编对于健身房训练身材的方法有的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练身材的方法有的2点解答对大家有用。