女性健身三头肌训练动作,女性健身三头肌训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性健身三头肌训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女性健身三头肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。哪些动作适合女生锻炼三...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女性健身三头肌训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女性健身三头肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 哪些动作适合女生锻炼三头？
2. 适合中年或老年女性在家就能健身瘦身的方法有哪些，但不想举重？
3. 女生适合长时间练习俯卧撑吗？会练出麒麟臂吗？

哪些动作适合女生锻炼三头？

女生不需要像男生，肱三头肌练的那么猛。

但是，大体动作男女都差不多，选取自身适合重量。（下面，直接上动作图～）

1. 窄距俯卧撑（感受三头肌发力收缩）

2. 哑铃颈后臂屈伸（手掌向上拖住哑铃，而不是握住）

3. 哑铃俯身臂屈伸（保持大臂稳定，三头肌带动前臂向后摆动）

4. 仰卧反臂屈伸

（下降收缩时，降至大臂与地面保持平行，发力升起时，胳膊不要全部直立，升至90%左右直立，三头肌感受发力）

还可以这样……

首先介绍一下肱三头肌，它生长在我们大臂肱骨后侧，分三个头，长头起点肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。功能是肘伸和肩伸展内收（长头）。

女性相比男性而言她们的肌力与肌耐力较弱，不适用于大重量以及复杂的动作来训练，初学者也是一样，应当以简单和小重量进行适应性训练，那么适合女性和初级者训练的动作可以推荐两个到三个，例如俯身单臂哑铃臂屈伸和凳上反屈伸这两个动作简单易学不局限于场地，在健身房有哑铃平板凳，在家中可以利用矿泉水瓶和床沿都可以进行有效的训练！

训练动作要领

俯身单臂哑铃臂屈伸，器械有平板凳和2.5磅重哑铃，单膝跪在平板凳一端，另一条腿支撑身体膝盖微屈，俯身单臂支撑身体，另一手臂全握哑铃提拉至大臂加紧身体与背部平行，小臂垂直地面，腰背挺直骨盆摆正，呼气肱三头肌发力带动小臂向上伸展至肌肉顶峰收缩，此时肘关节可以锁死，保持一秒，吸气小臂还原至初始位置，重复此动作8~12次，做3~4组！注意不要含胸耸肩，大臂始终加紧身体，在家中可以用500毫升的矿泉水瓶代替哑铃俯身在床边训练。

凳上反屈伸，主要依靠的是自身的身体重量，站在平板凳一侧背对，下蹲双手与肩同宽撑在平板凳边沿 腰背挺直，双腿屈膝支撑身体，双脚微分开 吸气将身体垂直下放至肘关节低于肩关节，呼气肱三头肌发力带动身体还原至初始位置，注意大臂夹紧身体，腰背挺直，8~12次每组做3~4组。在家中可以利用床沿 简单易学！

这两个动作就比较适宜女性和初学者训练弘三头肌的肌力与肌耐力。

锻炼三头肌是对付蝴蝶袖的利器，而且三头肌对锻炼的***比较敏感，所以要获得紧致的肱三头肌并不是难事。

在锻炼前了解肱三头肌的结构（肱三头肌包手肱三头肌长头、肱三头肌内侧头和肱三头肌外侧头）将有助于做出针对性的训练，所以在锻炼肱三头肌时要分别对每个肌头给予重点***。

在的锻炼过程中，都可以使用哑铃来负重训练，也可以使用弹力带进行抗阻训练

三个肌头同时都能练到的动作

有一类动作对肱三头肌三个肌头的锻炼几乎一样。上臂与躯干垂直类动作：单臂/双臂仰卧哑铃肱三头肌伸展，碎鼻者

动作一：单臂/双臂仰卧哑铃肱三头肌伸展（以单臂为例）

平躺，双腿放稳。左手握住哑铃，左手臂伸直，哑铃位于胸部正上方，保持左肘窝向内，肘尖指向天花板。慢慢放低哑铃直到其恰好在前额之上。再反方向举起哑铃还原，完成预期次数后换右侧。

适合中年或老年女性在家就能健身瘦身的方法有哪些，但不想举重？

适合中年或老年女性在家就能健身瘦身的方法有哪些，但不想举重？

爱健康的小博来为您回答！

现在的中年女性下了班累了一天，还要给孩子做饭，没时间外出，老年女性有事还要帮着儿女带孩子也是累地很，所以根本就没有去健身房的机会，也有了一个不健身锻炼的理由，从今天开始把健身房带回家!这些简单的锻炼技巧将帮助你瘦身塑身，教你自己制作属于自己的健身器械，让你立刻充满自信，重返18岁!

伸展运动是我们身体健康最重要的因素之一，但它往往是最容易被忽视的。用一条浴巾或一块长布来帮助伸展，你的手臂举到头顶、后背贴在地板或瑜伽垫上。这种方法可以帮助你的肌肉得到充分的伸展。

这个简单的动作会让你很快就拥有完美的手臂，而不是充满肌肉的粗胳膊。把你的手放在你身后的椅子上，慢慢地将你的身体下沉，直到你的手臂成90度角。把身体向上推，重复这个动作。每组做12-15次，以达到最好的效果。

在沙发下做仰卧起坐

适合中年和老年女性在家就能健身的方法有很多。瑜伽是一个很不错的选择。

首先要会呼吸，如果有兴趣的话，看一下我讲的呼吸方法，再去练习。

一、注意年纪比较大的人去做练习的时候，因为肌肉特别少，先从简单的练习，慢慢去练习肌肉。不要着急。

二、缺点老年人因为年纪大了，肌肉的缺乏会导致骨头的脆弱，要做一些伸展小关节的，比如脚踝关节的练习，避免摔跤的时候会骨折

三、劳累了大半辈子了肯定会有肩膀腰部腿部酸疼得的感觉，我们主要去做瑜伽，缓解这些方面的练习。

舒服的姿势坐好将你的一个手搭到我们的大腿上，另一个手呢？去放到你臀部的后方缓慢的去扭转整个脊柱。

缓解肩膀[_a***_]和背部疼痛，累一天的时候可以练习的体式

将你的脚打开，把臀去坐到垫子上，做不到的话，下边垫一块毯子。

可以延长脚背的筋。可以避免摔跤的时候，骨折。

趴到垫子上，或者床上让你的大小臂形成90度，让你的头稍微的向上扬拉伸整个颈部让你的胸腔呢，尽量地向前去伸展。

女生适合长时间练习俯卧撑吗？会练出麒麟臂吗？

麒麟臂能是每个喜欢健身的人都想要拥有的一个东西，可是它对你来说是，十分的遥远。我还记得，曾经有人为了使自己的胳膊看起来比较“美”一些就在体内注射药剂。我这样说，那对身体的伤害十分的大。如果你想拥有亲密的话，

那么我告诉你，简简单单的一个俯卧撑，帮你解决你的梦想。为什么说俯卧撑可以帮助你解决梦想呢，因为在你做俯卧撑的时候，你的胳膊要承受整个身体的力重力，它对于锻炼胳膊的肌肉是什么作用的？所以说，如果你想拥有一个麒麟臂的话，那么俯卧撑就是你最好的选择。他是你锻炼麒麟臂，

最简单最普通的方法。既简单又实用，为什么不尝试做它呢？我相信你可能在看新闻的时候也会看到半个钟的自身负重20公斤，然后做俯卧撑。他坚持20天之后，你再看一下他20天前和20天后之间的对比，你可能会发现，那完全就是两个人啊，20天前，他还是一个瘦弱的男子，20天后他却是一个拥有麒麟臂的人。 所以说只要你可以坚持下来，你的梦想就离你不远。当我们在做俯卧撑的时候，

也是有很多的注意事项的。就比如说在做俯卧撑的时候要把重心放在，前半部分的身体上。还有就是有的人在锻炼之中，会塌腰撅臀，这样的方法都是错误的。让我们在做活的时候应该做到，从侧面看到自己的身体是呈一条直线的，这样的话就能达到或成最大的效率。

开心作答！

这个问题不好一锤盖棺定论说适合或不适合！我的观点是，不是专业的，需要有力量格斗营生的啦，打网球等特需要臂力的女生最好不要长时间做俯卧撑运动，以防练出“麒麟臂”，那是不美的。因为，俯卧撑锻练，主要是增长肱二头肌 和肱三头肌 ，就是上臂出现大疙瘩块，从审美的角度来看，女生的臂和腿一样，以纤细修长为美。如一线明星杨幂和关晓彤都是出了名的大美女，可她们也会因自己的胳膊又点粗而遗憾不是吗？

如果再长期力量型练习俯卧撑，那就成专门增粗上臂，甚至还有如男生专练出来的肌肉块，岂不不能收获纤细性感的美感双臂了？我想这都是爱美女生不想要达愿的吧！

当然，俯卧撑运动，也不总是男生的专属运动。如果女生在正确的姿势下，释当参与两位数内分组练习，即坚持每天分组做（20～50）个俯卧撑，要不了一个月，你的双臂的紧致感一定有改观。

我近年来就开始坚持每次做50个俯卧撑，尽管做得速度比较温和，但还是有效果，原来的松垮的皮下脂肪，开始不那么松垮，有紧致线条感了。下图是一位美女坚持每天做20个俯卧撑两周时间的前后对比效果图呢。

这是我自己，日常为配合有氧的长跑运动，每天早上或晚上，循序渐进地做俯卧撑拉伸，一为大腿、腹部和臀部有更好的肌肉，不失弹力助力更好的长跑同时，也预防一个奔六，进入老年的我胳膊松垮早现的现状图。

所以呀，女生还是有如明星赵丽颖之类女生的纤细紧致双臂，看起来给人有美感哈。据说，赵丽颖也是一位很爱塑身运动的达人呢。

下面，我再来谈谈何谓“麒麟臂”？

麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看。通常是粗壮的代名词。在网络上有多种代言和归属，即除了经常使用鼠标的电脑族外，开车时转动方向盘习惯一侧胳膊更用力的人，经常打网球、羽毛球等而不注意均衡运动的人，也容易出现麒麟臂。这些都是专业人士们专业属性使然，要想规避，可以多做放松，别一个姿势用胳膊好几个小时，一个小时起来做做甩甩胳膊，双手拉伸等动作，以防臂力因久用而威猛成块。

总之，“麒麟臂”就是男女经常健身，做上肢力量训练过猛，比常人胳膊粗壮；再就是女生胳膊比较粗，别人调侃说她是“麒麟臂”，说她过胖； 还有就是一些单身金老五男士，练就一身好功夫，常用自己的胳膊做某项运动，长期以往就练就成完美***的“麒麟臂”。

要练出麒麟臂，远比你想象的难很多。

金刚芭比那样的身材，这世界上99.99%的人练一辈子都不可能练出来。

你可以这么想：我如果练跨栏，会不会超过刘翔？

答案很明显：不可能。

所以放心吧，不管你是想还是不想，一个女生只练习俯卧撑，是不可能练出麒麟臂的。

身为健身爱好者，我可以很负责任的告诉你，女生想仅仅靠俯卧撑练出“麒麟臂”那是不可能的，但是可以增加一些肌肉线条，皮肤会更加紧致倒是真的。

女生想要通过锻炼练出大维度肌肉的难度几乎是男生的二十倍，就算长年累月一直在健身房保持力量训练的女性健身者，肌肉纬度和肌肉含量也比不上一个不经常健身的男性。

主要原因就是因为和激素分泌水平相关，简单点来说就是女性雄性激素分泌比男性少得多，而雄性激素又是肌肉合成的关键。

女生虽然很难练出大肌肉，但是通过运动可以让肌纤维拉长，皮肤更加细腻有弹性，身材会更加有线条感~

而且俯卧撑属于低强度的力量训练，只有高强度的力量训练才能练出肌肉纬度，所以完全没必要担心会练出“麒麟臂”。

这个长时间就是指长期（日期）的意思吧？

俯卧撑是一项非常好的健身运动，利用自身体重能锻炼到肢体的好多部位，主要对胸部、腹部、上臂、肩部和下背的肌群都可以练到，而且，徒手动作随地可来，非常方便，男女都适合去锻炼。

至于说练出麒麟臂，那不可能，一是女生的生理条件和男生不同，体内没有那么多雄性激素，不会激发、催生肌肉的暴长；二是女生力量和男生相比都普遍不大，而肌肉的发达程度是与力量关联的，所以普通女生是不可能练出麒麟臂来的，坚持长期锻炼俯卧撑对女生来说好处多多，不仅增长了肩臂和核心力量，有利于胸部的坚挺饱满，而且还能减脂修身，打造一个挺胸收腹的好身材。

但是俯卧撑锻炼也有讲究，如果经过一个较长阶段锻炼后，一种姿势的动作容易使肌体适应，无法获得新的***，所以长期锻炼建议用多种***同时做，这样比普通俯卧撑锻炼更充分，训练效果更佳。这里除了普通俯卧撑外，如果女生有力量再可以脚垫高来做，也可以用钻石俯卧撑（或跪式）和宽幅俯卧撑来锻炼，以强化效果；当然，相反如果女生力量小连普通俯卧撑也不行，那也可以手抬高来做。见下图。

希望我的回答能帮到你！

普通俯卧撑

脚抬高俯卧撑

钻石（跪式）俯卧撑

钻石俯卧撑

宽幅俯卧撑

到此，以上就是小编对于女性健身三头肌训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于女性健身三头肌训练动作的3点解答对大家有用。