肌肉增长饮食和营养,肌肉增长饮食和营养有关吗

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉增长饮食和营养的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肌肉增长饮食和营养的解答，让我们一起看看吧。一公斤肌肉增长的背后都包含什么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于肌肉增长饮食和营养的问题，于是小编就整理了3个相关介绍肌肉增长饮食和营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 一公斤肌肉增长的背后都包含什么？
2. 肌肉流失后还能增肌吗？
3. 蛋白质充足，其他正常，肌肉量偏低咋整？

一公斤肌肉增长的背后都包含什么？

一公斤肌肉增长的背后，是你付出的努力。

增肌，不仅仅要进行力量训练，还要注意饮食，休息这两方面。

训练

肌肉的增长，需要通过力量训练***肌肉，去破坏肌纤维组织，然后在休息期间，通过吸收营养跟热量进行修复、合成，从而使该肌肉组织变得更加坚韧，比之前大。力量训练需要你不断突破大重量，才能有明显的肌肉增长，大重量就是一个动作这个重量用全力做，只能做8个左右，就是你该动作的大重量。

饮食

三分练七分吃，好身材都是吃出来的，想要增肌，饮食也是很重要的。如果你每天吃的是与自己身体代谢相当的食物热量，身体是没有足够的能量合成肌肉的。除了提高蛋白质的摄入外，碳水的摄入也是很关键的。建议一天的热量摄入比自身代谢高300–500打卡。

休息

睡眠质量的高低 对肌肉合成有着至关重要的作用，肌肉增长时间，不是在你训练的时候，而是在睡眠状态下，睡觉时，肌肉的增长是最快的，所以想要拥有好身材，一定要早睡不要熬夜哦。

对一个成年男子来说，在训练、饮食、休息各方面都做好的情况下，在开始系统健美训练的第一年最多大约可以增加10kg的纯肌肉，第二年最多大约可以增加5kg的纯肌肉，第三年约2.5kg，第四年约1kg……一个自然训练者整个职业生涯中一共可以增肌15-20kg肌肉。女性的增肌速度和潜力约为男性的10-20%.

你的训练水平越低，力量水平、肌肉量离自己的极限水平越远，你的进步会越容易，进步会越快；训练水平越高，力量水平、肌肉量越接近自己的极限水平，你的进步就会越难，越慢。

对不同训练阶段的人来说增长1kg纯肌肉背后代表的东西都不一样:

对没有任何力量训练经验的人来说，在开始力量训练的前几个月，增长1kg纯肌肉是很容易的，它的背后可能仅仅代表着他开始了一段时间的训练，他的训练计划没有太严重的错误，他的饮食、睡眠都做得都不是很差甚至和普通人没有多大区别。

但对一个训练水平比较高的人，比如已经有6-8年系统训练的人来说，增长1kg的纯肌肉，背后很有可能代表着几年的艰苦训练、数千小时的深入学习、不断深入了解自己的身体、反复尝试适合自己的训练饮食方法、常年自律的饮食和作息，各方面付出的一些牺牲…更代表着这个人对这项运动的热爱。

肌肉流失后还能增肌吗？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

想要身体保持年轻态，那么身体肌肉一定要好好保护。不仅可以帮助我们维持性感十足的身材，还可以延缓衰老，变身成不老神话。但是肌肉组织有一个很大的特性就是：不用则退。当身体肌肉长时间没有受到***时，肌肉就会分解掉。当你肌肉流失发生后，不要过度的恐慌，只要进行科学的训练和合理的饮食搭配，肌肉完全是可以练回来的。

一：进行科学训练

想要恢复流失的肌肉，一定要进行力量训练。并且更应该重视复合动作，不要过分依赖孤立动作。复合动作可以同时训练身体多个肌群，并且大肌群带动小肌群的发展，有效缩短健身时长，提高健身效率。并且复合训练还有助于睾酮激素的分泌，提高肌肉的合成速度。另外一开始不要过分追求重量，你需要规范动作标准，注意动作的轨迹，注重目标肌群的受力。等到动作规范后，再循序渐进的提高重量，这样可以避免进行大重量时，因为动作不规范而拉伤肌肉。

二：科学的饮食

增肌期间，身体的热量消耗会比平时更高，我们需要提高热量摄入，给肌肉提供足够的能量支持。因此你的热量摄入比平时提高10%-15%的热量，同时保持健康饮食，碳水：蛋白：脂肪的摄入比例为5:3:2，是增肌的最佳搭配。另外肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白可以给肌肉提供氨基酸原料，我们需要注重蛋白质的补充。每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重为60KG，那么你一天至少需要补充90g蛋白。

三：良好的休息

在健身的过程中，不少人认为肌肉受到***膨胀就是在增肌。其实训练的过程中，肌肉在受到破坏和***，整个过程你的肌肉都是在被撕裂的状态，并不是在增长。而肌肉的增长是在你休息的过程中，吸收到你身体内的营养，肌肉才会慢慢地修复和增长。因此确保良好的睡眠和训练后的饮食，是至关重要的一点。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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蛋白质充足，其他正常，肌肉量偏低咋整？

蛋白质充足，表明你的能量摄入很充分，我相信你指的其他很正常，是指其他的指标也很正常，但是你的运动量一定是不足的，因为你的肌肉没有增长，充分地表明你没有大豆适量的运动，其实肌肉增长中运动量和运动[_a***_]是起着决定性的作用。能量摄入和其他包括作息时间在内的因素都是***作用，最关键的还是要适当的运动强度和增加运动量。下面就你的情况，我教你几个在家就可以健身的方法，如果你能做到一定会增长不少肌肉。

1、俯卧撑，俯卧撑能很好地锻炼手臂、背部和胸部肌肉，是上肢增肌最好的训练方法，首先我们找一个平整的地面。两手撑于地面，打开与肩同宽。身体成一条直线，两脚并拢。身体缓慢下行，以胸口接近地面为标准，用手臂肌肉和背部肌肉用力，将身体撑起此为一个，每组做20到30个，每次练习做三组。

2、仰卧起坐，仰卧起坐是锻炼腹部肌肉很好的训练方法，平躺于地面，脚底平放地面，大小腿成90度，两手置于耳后，用腹部肌肉拉动上体，使上身体和地面成垂直，顺势再躺下，此为一个。每组做30个，每次练习做三组。

3、哑铃深蹲，哑铃深蹲是很好的锻炼腿部肌肉的训练方法，首先双手握哑铃置于两肩，身体保持站立姿势，两脚分开少比肩宽，缓慢下蹲，用腿部肌肉收缩惯性顺势站起。此为一个每组做30个，每次练习做三组。

以此训练强度，坚持做两到三个月，你的肌肉会明显有所提高。坚持是最重要的，一定要坚持。

到此，以上就是小编对于肌肉增长饮食和营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于肌肉增长饮食和营养的3点解答对大家有用。