健身房大基数训练***方案,健身房大基数训练***方案及流程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房大基数训练计划方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房大基数训练计划方案的解答，让我们一起看看吧。大基数健身房训练计...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房大基数训练计划方案的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房大基数训练***方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 大基数健身房训练计划？
2. 体重基数大的人在健身房可以做什么运动不伤害关节？
3. “大基数”的胖子进健身房后应该做什么？

大基数健身房训练***？

***包括以下几个部分：

1. 热身：在开始训练前，需要做热身运动，如跑步或跳绳等有氧运动，以增加心率和身体温度，准备身体进入训练状态。

2. 拉伸：在完成热身后，需要进行全身拉伸，以改善灵活性、预防受伤，并为接下来的力量训练做好准备。

3. 大基数力量训练：大基数力量训练是指涉及多个肌群的综合训练，如深蹲、卧推、硬拉、引体向上和俯卧撑等，每个动作重复次数通常为8到12次，每组做3到5组。

4. 有氧训练：接下来做有氧训练，可以选择跑步、划船机、自行车或椭圆机等有氧器械，根据需要进行20到40分钟不等的有氧运动。

以下是一个简单的大基数健身房训练***，建议每周训练3-4次，每次训练时间为45分钟到1小时：

1. 热身：在跑步机上慢跑或步行10-15分钟，做一些动态拉伸和关节活动。

2. 健身器械训练：

- 杠铃深蹲：3组，每组8-12次

- 哑铃卧推：3组，每组8-12次

- 哑铃划船：3组，每组8-12次

体重基数大的人在健身房可以做什么运动不伤害关节？

首先基数大的人，平常运动应该也不多，所以心肺功能偏弱。稍微运动一下就会气喘吁吁，大汗淋漓。

我们在健身时，不管是有氧运动，力量训练，HIIT间歇运动，其实心肺功能都是基础。

没有较好的心肺功能，很多人在运动时会觉得特别吃力，不舒服，容易放弃。

所以有经验的健身教练，都会建议大家先从提高心肺功能练起。

具体怎么做呢？

本来跑步是一个比较高效的提高心肺功能的方法。但是，跑步特别不适合大基数体重的人群，等体重降到一定数值再考虑跑步吧。

第一个建议是可以在跑步机上快走，坡度3-4，速度5-6，时间20-30分钟。走的自己微微发汗。

第二个建议是练习全身性动作，比如开合跳，深蹲，波比跳，左右跳，伏地登山。尤其是波比跳，效果非常棒。

1.游泳。游泳可以说是所有运动中对膝关节冲击最小的运动，在水中人体的各个关节基本不负重。

2.划船机。划船机和其他设备的不同之处在于它是坐着滑行的，不会有很重的力量压迫膝关节。

3.椭圆机。使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的轨迹运动的，而且这个运动轨迹是固定的，其实椭圆机的运动轨迹是模仿人自然走路时的样子，这种动作自然对膝盖的冲击是较小的。

4.拳击。拳击是一种可以训练人的反应速度和心肺能力的运动，更重要的是它对膝盖的压力是较小的。

5.垫上运动。垫上运动一般***用的训练动作都是仰卧或俯卧，这类动作对膝盖不会造成任何压力。

“大基数”的胖子进健身房后应该做什么？

按照题主的身高体重来看，确实体重有点超标了。

既然题主有锻炼基础，应该知道不同阶段的减肥健身正确的锻炼顺序。

基于确实“基数大”，那么我们前期也不要急于求成，建议前期还是以先减脂为重中之重，可以以有氧为主，无氧为辅，或者就纯有氧运动，也不要给自己固定具体的运动时间和运动量了。

毕竟为了完成自己定的小目标，强迫自己运动，过度消耗身体的话，对身体各关节，特别是膝关节损伤较大，以感觉累了就停下歇会为宜。

坚持一段时间，等到体脂率降下去后，可以逐渐以无氧为主，有氧为辅，比如无氧一小时，有氧半小时就差不多了。

想增肌的话，最好除了无氧外，配合

饮食也是很重要的，多吃富含蛋白质的食物，比较廉价的比如鸡[_a***_]，牛奶，和豆制品。这样植物性蛋白和动物性蛋白就都补齐了。

做为一个曾经也是240的人（目前170），给你一点亲身摸索出来的锻炼建议：进入健身房，热身是必须的，主要方式就是拉伸五分钟左右，没必要用跑步或者其他的一些有氧方式来热身，因为刚刚开始你的心肺功能没有跟上，身体的供能系统还没有做好进入运动状态的准备，如果用有氧的方式，你会很快的进入疲惫状态，致使无法进行下面的力量训练，而力量训练，前一两个月建议是从器械开始，尽量不要用哑铃和杠铃。因为通过器械进行的力量，训练会比较安全，可以让你的身体更平稳的过渡到习惯运动的状态。一般来说，我建议每天的训练，不要超过90分钟，我是这样分配的：五分钟的热身30分钟左右的力量训练，一般是四个动作，每一个动作四组，每组12下，然后用椭圆机或者单车（不是动感单车）的方式进行30分钟的有氧。不建议刚开始的时候，就用跑步机的方式进行有氧训练，因为你的体重较大，这样会对你的膝盖造成比较大的负担，最后再进行10分钟的拉伸动作，结束一天的训练。

到此，以上就是小编对于健身房大基数训练***方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房大基数训练***方案的3点解答对大家有用。