健身房训练胸肌的***教学,健身房训练胸肌的***教学大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练胸肌的视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房训练胸肌的视频教学的解答，让我们一起看看吧。锻炼胸肌有哪些王牌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练胸肌的视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房训练胸肌的***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？
2. 光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗？
3. 如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

▪ 身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于***上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

▪ 最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

胸肌是每个健身者的必修课，也是受人关注的要点。而且这块肌肉的规模很容易就能轰炸起来，只要你坚持去训练，它就能给你意想不到的惊喜。

这一期分享6个胸肌的训练动作，如果你刚开始训练，可以按照这个步骤来做，循序渐进地增加重量。

1.杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

2.上斜哑铃卧推

平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

3.蝴蝶机夹胸

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

4.双杠臂屈伸

在我们的健身房中，胸部肌肉的训练器械应该是需要排队的，因为我们得要知道的是，想要把胸肌练好的健身者是非常多的，如果自己能够把胸部肌肉练好的话，不仅能够帮助自己练出壮实的上半身，而且还能够在很大程度上，去增强我们上半身的肌肉力量，也就是说，练好自己的胸部肌肉对于我们的健身者来说，是非常重要的。

而我们在练胸的过程中，如果想要把自己的胸部肌肉练好的话，那么自己就需要掌握重要的胸部肌肉训练动作。

在小编我的观念中，有着这样的2个练胸动作，对于我们来说，是十分重要的，可以说是胸肌的王牌训练动作，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的胸部肌肉中，胸肌的上部一般都会是比较弱的部分，我们如果想要把胸部肌肉练好的话，胸部肌肉就是自己需要去多练的。

并且，我们如果能够把自己的胸肌上部练好的话，还能够让我们的胸部肌肉练得更加挺拔，让我们的胸部肌肉看起来会更加的壮实，会更加的好看。

而在我们胸肌上部的训练动作中，上斜卧推就是非常好的训练动作了，我们有很多的朋友在做上斜卧推的时候，可能会选择上斜杠铃卧推。

但是，小编我想要告诉大家的，那就是对于我们大多数的朋友来说，在练胸肌上部时，去选择上斜哑铃卧推也许会是更好的选择。

因为我们在在做上斜哑铃卧推的时候，虽然不能够去选择和杠铃一样的训练重量，但是上斜哑铃卧推的动作幅度会更大。

这样一来，我们在做上斜哑铃卧推的时候，自己的胸肌上部的活动范围就会更大，就能够更加充分的去练到自己的胸肌上部。

另外，我们得要知道的是，自己的胸肌上部的覆盖面是非常广的，也就是说，我们的胸肌上部是需要大幅度的训练动作的，只有这样才能够充分的练到自己的胸肌上部。

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推，并且卧推是力量举三大项之一，练胸最基础的训练动作，是别的动作所不能代替的。

我们的胸肌分为上中下部分，如图：

也就是说我们在锻炼胸肌的时候，必须上胸中胸下胸都锻炼到，这样才能把整个胸肌锻炼到位，所以我们把卧推分成上斜卧推，平板卧推，下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。

上斜卧推

这个动作主要是训练胸肌的上胸部分，上斜卧推应该做为练胸的第一个动作，动作要领是背部靠紧上斜凳，收紧肩胛骨，握紧杠铃挺胸，慢慢把杠铃落到上胸，然后还原。

平板卧推

平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分，这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作，做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样，不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。

下斜卧推

下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分，做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高，健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨，杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候，安全起见，最好是有小伙伴在旁边给你保护。

以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作，也是最基础的力量训练，我们的练胸日计划应该以这些动作为主。

光做俯卧撑不卧推，能把胸肌练大吗？

如题说的，如果只做俯卧撑是可以在短期增大你的胸肌，但是这并不是一个长期的好方法。其次，肌肉的增大，是非常需要营养的补充，及时补充蛋白质和碳水化合物能帮助你增肌。

比如刚开始的你，只能做10个俯卧撑，随着一个月的练习，你能做30个俯卧撑，如果在你营养充足的前提下，你是可以增强你的胸肌的。但是随着时间的推移，你的自重已经无法满足你的胸肌肌肉的***，因为肌肥大最好选择是在8到12RM的，这里的RM指的是你一次卧推的极限重量。而当你的俯卧撑能做到30，50。这很明显是在锻炼你的肌肉耐力，增肌效果很差劲。

你可能选择各种各样的，更高难度的俯卧撑，或者给身体加一些负重。同样刚开始，你可能回获得收益，前提是营养充足。但是很快你又回进入瓶颈期。

你可能看到很多自重大神的胸肌和腹肌也很好看，但是你可以清楚发现自重大神和一些健美大神的围度上还是有差距的。

最后，你如果单纯增大胸肌，可以选择做一段时间自重，然后选择去健身房，没有条件的，可以选择自己购买一些哑铃，杠铃，在家里，也可以练起来。

大家好我是视界健身的作者达康，关于俯卧撑能不能让胸大肌生长我以前做过很多文章。只做俯卧撑不卧推或者其他训练项目，胸肌是可以达到生长变大的效果的，这是毋庸置疑的。

但是，重点往往都在但是后面，只做俯卧撑胸大肌的生长速度会比较慢，并且是有局限性的，当你练半年或一年后你的胸肌是非常再难长大的，俯卧撑适合健身新手或者是不追求大重量大块肌肉的人，如果你只是想要一点胸肌的轮廓形状，那么俯卧撑是你的不二之选，并且俯卧撑不只可以练到胸大肌，还可以练到三角肌肱二头肌肱三头肌和背阔肌等。如果你还不知道正确的俯卧撑怎么做，可以关注我往期的文章有几十种俯卧撑的详细教学。

那如果你追求的是大块饱满的肌肉，只做俯卧撑是绝对满足不了的，除了俯卧撑你还需要做更多负重训练，如卧推，哑铃卧推，飞鸟等这些往期文章也都详细讲过。追求肌肥大训练安排，[_a***_]后第一组可以是大重量的卧推，紧接着屈臂撑，再是飞鸟，俯卧撑可以留到最后一个动作练到力竭。

注意：

如果你是新手那就不要做到力竭，卧推时重量也不要过大，最大重量不要超过自己的体重，过大的重量不仅起不到***肌肉的效果还有可能受伤。健身是长时间的投资，不要急于求成。

都看完了点个赞再走~更多健身知识关注后马上送上。

俯卧撑是我们徒手训练中一个特别常见的一个动作，也是我们在进行徒手训练时比较常用的动作，并且俯卧撑这个动作的训练效果也是极佳的。但是至于只做俯卧撑，不做一些卧推等其他器械训练，胸肌能否练大这个问题。这就要考虑徒手健身，和器械健身的区别以及优劣了。

器械健身的一个很大优势就是，咱们在进行器械健身时，对肌肉的***效果是非常明显的，也就是说肌肉训练效果非常之好，从而让我们的肌肉成长较为之快。徒手训练就很难达到这样一种效果，徒手健身的优点在于它能非常好的增强咱们的身体协调性以及相对力量。

也就是说，器械训练能很好的增强咱们的绝对力量，并且自己的肌肉纬度也会增长很多，但在这个过程中，咱们的体重也会随只增长的比较多。而徒手训练就不一样了，徒手训练更多增加的是自己的相对力量，虽然肌肉纬度也会或多或少的增长一些，但是肯定是没有器械训练的效果好。还有就是，一般进行徒手训练以后，自己的体重变化是不会很大的。

所以，如果我们光做俯卧撑，而不做一些如卧推之类的器械训练的话，虽然自己胸部肌肉会或多或少长一些，但增长的效果肯定是比不上器械训练的。做俯卧撑，在开始训练的前一段时间中，对胸部肌肉的***效果可能还会比较好，肌肉增长也可能会比较明显。

但是如果咱们进行的俯卧撑训练时间长了，胸部肌肉逐渐开始变得越来越强了，那么俯卧撑训练能给咱们胸部肌肉带来的***，就不会是那么明显了。从而而就会导致咱们进行俯卧撑训练后，其训练效果就不会很好，进而就会让咱们的胸部肌肉很难再得到增长了。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫

光做俯卧撑是可以把胸肌练大的。但是你要把胸肌的形状练好看的话。只做俯卧撑是不行的。因为它的***角度和训练方式太过单一，练出来的肌肉也是缺少完整性的！如果你是因为条件有限不能去健身房的话，只能选择家庭式的健身。那么我可以建议你做不同种类的俯卧撑来***你的胸肌。

1.常规版俯卧撑（整个胸肌）

双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。呼气，胸部发力，将身体推起至初始位置，肘关节不要锁死。重复动作即可。

2.脚高手低俯卧撑（上胸肌）

这个动作与上个动作一样，只不过是把咱们的双脚抬高。抬离地面，或者是放于板凳都可以。这样的话，咱们重心向下。动作难度加大，对应的***就是上胸的肌纤维。

3.手高脚低俯卧撑（下胸肌）

这个动作主要是***下胸部的。难度也会相应降低很多，因为咱们重心向上。把双手抬高可以支撑与床边或者是凳子边，动作模式和标准版的俯卧撑是一模一样的。这个动作非常适合初级训练选手，因为它比较简单好做，容易找感觉

如下图，本人做俯卧撑练的胸肌——

所以，光做俯卧撑是可以把胸肌练大的。

可以满足，对胸肌要求不是太大的健身爱好者。

需要安排***与坚持下去……

俯卧撑把胸肌练大是一回事，想要变得更大，俯卧撑个人感觉还是挺费劲的：

自重（自身重量）做俯卧撑把胸部练到一定规模，需要增加重量（也就是负重俯卧撑）；

肌肉增长——需要不断增加相应重量的***。

为了胸肌胸部的形体（修饰胸部），

还需要不断变换俯卧撑的各种姿势与胸部受力位置，确实费一番心思。

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

想增加胸大肌的肌肉量，在训练时需要使用肌肥大训练模式和选择正确的训练动作。

一 肌肥大训练

想增肌就需要做力量训练，这是很多人都了解的。但力量训练时选择不同的训练模式会让人体肌肉向不同的方向发展。

一般来说分成耐力，肌力和肌肥大三种模式。

其中想要发展胸大肌的肌肉量就需要使用肌肥大训练模式。肌肥大的意思是通过力量训练使肌肉纤维的体积增粗，从而实现肌肉量的增长。

想要实现肌肥大的目标，就需要使用中等重量，中等次数，多组数的训练方式。

具体来说就是使用8~12rm的重量，每组8~12次，每次训练完成4~6组以上。

发力时使用快向心收缩，慢离心收缩的技巧，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

使用大重量训练时使用“屏气式“”呼吸法，动作开始时吸气，全程憋气，动作完成后呼气。

二 训练动作

第一点，针对胸肌上部进行锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候非常注重卧推和夹胸这两个动作，这两个动作对胸肌的中缝和胸肌的整体都有很强的锻炼效果。

但是我们在进行这些动作的时候，对胸肌上部的锻炼效果是比较差的，再加上这部分肌肉的肉量是胸肌上中下三个部分中最少的，所以如果这部分肌肉没有好好锻炼，就会显得胸肌和锁骨界限不明显，导致胸肌看起来非常薄。

锻炼胸肌上部的方法也是很简单的，就是在锻炼的时候把杠铃平板卧推改成上斜平板卧推就可以了，这个时候胸肌发力角度会改变，对胸肌上部的要求更多，自然锻炼效果更好。

第二点，胸肌下部的锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候也会忽视下部的锻炼，这个部分在胸肌几个部分中肉量是最多的，但是也是最容易被人忽视的，因为这部分肌肉的锻炼器械比较少，需要下斜平板。

而我们在进行徒手锻炼的时候***用的双杠臂屈伸又很少有人去坚持，因为在增肌的时候很多人都不会坚持进行徒手动作或者在进行锻炼的时候没有什么人能够有足够的力量完成自重训练。

无论是哪种原因，很多人在健身的时候确实是很少锻炼胸肌下部的，这就导致在健身的时候出现胸肌维度增长缓慢的情况，因为肉量最多的一个部分你都不锻炼，胸肌维度怎么能增长。

我们在锻炼中期的时候可以尝试双杠臂屈伸，这个动作是锻炼胸肌下部的非常好的动作。

您好很高兴回答您的问题。

胸大肌是我们人体最大肌肉群之一，拥有一个饱满的胸大肌会让人看起来身材特别有型，我们想要增加胸大肌的肌肉量就需要从以下几个方面着手。

增加训练量

我们通常训练胸肌都会用到杠铃或哑铃卧推。杠铃卧推是最能激活胸部力量的动作，而哑铃卧推是可以使我们胸大肌拉伸程度最大的动作。这两个都是最好的训练动作，在某种程度上大肌肉就代表的大力量，所以我们要经常突破自己的极限菜可以使肌肉变大。

多吃

营养跟不上也是没有用的，俗话说三分练七分吃不是没有道理的，如果你的饮食跟不上，就会导致你的恢复并没有你预期的那么好。

注意休息

休息也是至关重要的，良好的休息代表着有良好的训练状态和身体恢复。做好了以上几点才会使肌肉生长。

训练方式

通常胸部的训练方式有两种，推和夹。使胸部饱满这两个动作都少不了。除了杠铃和哑铃之外还可以做一些俯卧撑和器械推胸，不同姿势的俯卧撑在卧推之后训练可以榨***的最后一点力气。其次就是夹胸。夹胸可以使我们的中缝和外侧得到很好的拉伸。让肌肉变得更有韧性。

我是胡子哥，关注我，带你了解更多健身知识，解锁更多健身姿势。

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

胸大肌就是人体胸前的两块肌肉群。他属于人体的大肌肉群，尤其男孩子比较喜欢练胸大肌，很容易让身材好起来，新手练胸，是很容易长肌肉量的。只要你动作标准。一般最基础的自重训练就是俯卧撑。但是要想让胸大肌又方又后，就要尝试杠铃和哑铃以及器械训练。

首先我们要知道胸大肌它的设计原理。它的主要原理是水平内收。王牌动作就是卧推。有平板卧推和上斜卧推。也有杠铃卧推和哑铃卧推。平板卧推以整个胸大肌为主。上斜卧推以上胸为主，带动整个胸部。

其次还有夹胸的动作，坐姿器械或者龙门架夹胸，核心收紧用力挤压胸部内侧，让胸缝更明显。在练胸的同时胸大肌收缩，三角肌前束和肱三头肌都会助力、为了避免建立过多，所以胸要挺起来腰微微反弓收紧腰部肩膀沉下来。握距不要太宽，也不要太窄！胸部安排四到五个动作，每个动作做四组，每组8到12次。如果胸肌比较薄弱，可以安排一周训练两次。

训练完要记得拉伸促使肌肉的生长。训练后30分钟及时补充蛋白质，可以喝蛋白粉。多吃高蛋白的食物牛肉，鸡肉，鱼，虾，蛋奶。科学的吃科学的练，胸肌，自然就长得很快。

欢迎大家评论。

到此，以上就是小编对于健身房训练胸肌的***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练胸肌的***教学的3点解答对大家有用。