新人健身房手臂训练方法,新人健身房手臂训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新人健身房手臂训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍新人健身房手臂训练方法的解答，让我们一起看看吧。新手如何在健身房合理锻...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新人健身房手臂训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍新人健身房手臂训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？
2. 健身房先练上肢还是下肢？
3. 如何快速而有效的训练手臂肌肉？

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？

合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一，周三和周四有时间

那我可能这样安排，

周一练背，

周三练肩，

周四练胸。

如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:

周一练背，

周四练胸，

健身房先练上肢还是下肢？

您好，健身房的训练顺序可以根据个人需求和目标来确定。一般来说，建议先进行全身热身运动，然后根据个人的目标和需求选择先练习上肢还是下肢。

如果你的目标是增强上肢肌肉，比如胸肌、肩部和臂部，那么你可以选择先练习上肢。这包括练习哑铃卧推、俯卧撑、哑铃弯举等动作。

如果你的目标是增强下肢肌肉，比如腿部和臀部，那么你可以选择先练习下肢。这包括练习深蹲、腿举、臀桥等动作。

另外，还有一种常用的方法是交替上肢和下肢的训练。这样可以让身体得到更全面的锻炼，避免过度训练某个部位。比如，你可以选择一天练习上肢，另一天练习下肢，然后休息一天，再继续交替进行。

总的来说，选择先练习上肢还是下肢应该根据个人的目标和需求来确定，可以根据自己的情况进行调整。重要的是保持训练的均衡和合理安排。

如何快速而有效的训练手臂肌肉？

手臂是众多健身爱好者喜欢训练的一个部位，因为这个部位是能直接体现一个人力量的部位，并且训练动作更直接简单，所以在健身房可以看见，大多数的人都在练手臂，现如今手臂训练已经不是男人的专利了，女性练手臂也有很多好处，除了加强手臂力量以外，还可以紧致皮肤肌肉，让手臂看上去更有线条。

很多人知道手臂训练的动作，但是并不能做到标准，有些人做的动作甚至没有任何作用，这也是他们手臂练不粗壮的原因。这里给大家推荐几个手臂的训练动作，可以助你一臂之力。

双手哑铃臂屈伸

这个动作是训练肱三头肌的动作。

双手持握哑铃放在脑后，大臂保持不动，小臂做上下的移动，在下放过程中要慢，感受肌肉的拉长与重力的对抗，下放至小臂与大臂的夹角为90度即可，然后发力推起哑铃至最高点，手肘不锁死。

牧师凳杠铃弯举

这个动作是训练肱二头肌的基本动作，在肱二头肌训练动作当中也属于难度系数比较低的动作，所以非常适合新手练习。

关于针对手臂的肌肥大训练，我在我的上一篇文章提到过针对二头肌的训练，下面我就来说说对三头肌和前臂的训练。三头肌的体积比二头肌还大，如果你希望手臂看起来更强壮，那你应该花时间在你的三头肌上。

第一个动作是仰卧三头屈伸，这个动作是针对三头肌的长头做训练，三头肌主要负责手肘的屈伸，从人体构造来看，长头跨越了肩关节跟肘关节，如果你想多***三头肌的长头，你可以先移动上臂，让你的手肘超过肩关节的位置后再做屈伸的动作。

仰卧三头屈伸刚好可以满足这个条件，一般我们在练推的这个动作时，对三头的外侧头已经有一些***，但对长头的***比较少，如果你希望从侧面看过去你的手臂线条比较好看，那你一定要加入三头长头的训练，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第二个动作是俯身哑铃后屈伸，主要是训练三头的外侧头，做的时候把上臂固定好，专注在三头发力，这个动作我会做三组，每组10-12下。

第三个动作是三头滑落下拉，你可以使用绳索握法来做，它可以让你有更大的活动范围，帮助你给三头肌更大的***，刚有提到三头肌主要是负责手肘的屈伸，如果你做任何三头的动作时，没有把肩关节固定好，导致你的上臂也会跟着移动，这样你的训练效果都会打折扣，不需要刻意的追求大重量，这类的单关节动作感受度才是最重要的，确实的做好每一下对你的帮助会更大。这个动作我会做三组，每组10-12下。

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂肌肉一直都是很多人想要的效果，但是手臂肌肉确实不容易练出来，手臂肌肉主要分为肱三头肌和肱二头肌，其中肱三头肌占据面积较大，那么在一定程度上可以提高肱三头肌训练，来达到手臂最快速增长围度，下面就为大家推荐几个训练肱三头肌的动作，帮助你快速训练出强壮的手臂。

1.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头***是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

5.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下胸部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

[_a***_]就是一些训练肱三头肌的训练方法，当然在满足了肱三头肌训练之后，也要进行肱二头肌训练，这样两相结合才能够更快速训练出强壮的手臂。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【费菲 增肌训练课】

您好，很高兴为您回答这个问题。

客观来说健身是持久战，不存在绝对的“快速有效”。

初期手臂训练中以大臂训练为主，小臂跟着“水涨船高”。

动作建议：大臂训练中以二头肌，三头肌，肱肌训练为主，最常见动作杠铃弯举，哑铃弯举，锤式弯举，杠铃的仰卧臂屈伸，哑铃的颈后臂屈伸，及龙门架的下压动作。这些动作可以自行搜索，这些动作往往还有一些变式动作。

训练频率：想要手臂相对较快的增长，除了在胸背训练中加入相应的三头二头训练，每个训练周期还可以单独拿一天出来进行手臂训练，即二三头的联合训练。

组数次数安排：单独的手臂训练主打动作（建议复合动作）可以安排4-6组，补充动作（建议孤立动作）可以安排2-4组，二三头联合训练的话，根据自身实际情况选择4-8个训练动作，训练时间控制在一小时以内，总组数一般在20-40组，尽量多一些，组间歇尽量短些。

重量的选择：以粗壮手臂为首要训练目标的话可以选择肌肥大效果最好的重量区间即每组8-12rm，训练新手的话，为了保证动作质量和好的***感受，可以选择较轻的10rm-15rm。

另外还要注意训练前的热身和训练后的拉伸放松，以及充分的营养补充，尤其是碳水食物和蛋白食物的补充。

到此，以上就是小编对于新人健身房手臂训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于新人健身房手臂训练方法的3点解答对大家有用。