健身各个位置训练方法图,健身各个位置训练方法图解

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身各个位置训练方法图的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身各个位置训练方法图的解答，让我们一起看看吧。每天健身部位的顺序？每...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身各个位置训练方法图的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身各个位置训练方法图的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天健身部位的顺序？
2. 每次健身时练几个部位比较合适？

每天健身部位的顺序？

一、顺序：胸→ 腹→ 肩→ 2头→ 3头 →大腿→小腿。

健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。

二、计划：1、第一天练胸+腹，如平板杠铃卧推、坐姿器械夹胸、平板哑铃卧推；

2、第二天练背如T杠高位下拉、坐姿器械划船；

3、第三天练肩+腰如直立哑铃侧平举、直立杠铃弯举；

每次健身时练几个部位比较合适？

在制定日常训练***，选择健身动作时，一部分小伙伴认为只要练习深蹲，硬拉，卧推这么几个最基本核心动作，就能促进肌肉力量高效提升而相反，另一部分则觉得健身动作越丰富，效果越好，甚至想把所有能练的动作都安排一遍！

那么究竟谁对，谁错？每次健身时到底安排几个动作最合适，能练得最有效呢，今天我们就给大家来讲解一下！

日常训练动作越多越好，实际上过于追求动作数量，比如，针对某一肌肉区域，选择练习6至7个，甚至更多的健身动作，玩玩也是弊大于利！

那主要是因为在长期健身的过程中，如果想要促进肌肉持续高效的增长，必须时不时地给其施加新鲜的***感，而并不是一上来就把所有的动作练了个遍，使肌肉在短时间内已经习惯了各种动作的***，那么，一旦达到瓶颈期，肌肉增长速度减缓，你就没有剩余的新动作去高***，促进其增长了！

因此，我们应该针对每个肌肉区域，选择两到四个最适合自身，且涵盖了不同运作模式的健身动作，然后根据自身情况，将它们分散到一周中的几天，而有需要的话，也可以在一周里重复练习某个动作，最后注意选好动作后，安排各个动作的具体组数时，要把确保每周针对某一肌肉区域的总组数介于十到二十组，最为适宜！

例如，以胸肌为例，选择平板卧推，绳索夹胸，上斜哑铃卧推和阻力带卧撑四个动作，将它们分配到每一周两次的推式训练中，每个动作分别练三组，那么一周胸肌训练的总组数为12组。

首先我们健身运动时，会有两种主流选择方式：有氧运动和无氧运动。

有氧运动，可以增加心肺功能，减去脂肪。

无氧运动，可以增强爆发力，增加肌肉量。

无论你选择哪一项，都可以训练到全身，相信你这里问的应该是：器械训练时练几个部位。就这一点来详细分析。

器械训练，正常就是杠铃、哑铃、固定器械这些。

①从表面看可以分为：上半身和下半身

②再次细分肌肉群

A.上半身

科学合理的安排训练***是取得良好效果的关键，制定健身***不仅要考虑个人身体素质，还要考虑各个肌群的训练特点。从健身时间上看，如果一周只能进行一次训练，只练一个部位显然不太实际，而且也很难兼顾到其它部位。

所以在训练时间有限的情况下，进行全身性训练比较合适。但如果你有更多的健身时间，将各个部位分开训练效果更好。关于训练中各个部位的安排，详细介绍如下：

我们知道，肌糖原是肌肉运动的主要供能物质，当它大量消耗后，身体需要一定的时间进行补充，为下一次运动做储备。除肌糖原外，不同器官和不同能源的消耗也都需要通过休息恢复。

研究发现，臀腿等大肌群在充分锻炼后，所需的恢复时间约在72小时，而调用（统筹）这些大肌群所消耗的神经及中枢的恢复，要更久一些，可能高达80小时左右。所以两次大肌肉群锻炼的间隔时间应在72小时，小肌肉群则在24～48小时。

因此，让肌肉有充足的恢复时间是保证肌肉快速生长，避免运动过量或受伤的关键。需要指出的是，肌糖原及各项生理机能的恢复速度，会随着训练效果的增加而变快。

根据训练部位不同，健身训练可分为全身性训练和局部训练两种，而局部训练根据所分部位的数量不同，又有四种训练方法。

全身训练

全身性训练具有高效燃脂的特点，但塑形效果有限，比较适合没有多少时间健身（一周一练）或仅需要减肥的人。当然，全身性训练一周多练也没问题，两次训练的间隔时间应至少为2天，以让身体得到充分休息。

虽然全身性训练能将各个部位都***到，但由于训练时间有限，不能很好地精细雕琢，塑形效果自然较差。全身性训练应***用小重量、短间歇、高密度的训练方法，从而有效提高心肺功能、促进生长激素分泌，燃脂效果也更好。

当单独锻炼某一部位时，乳酸会在该部位迅速堆积，很容易达到乳酸阀值。而如果进行全身性训练，使各个部位循环交替进行，乳酸就不会堆积在某一部位。因此，全身性训练能有效提高机体乳酸耐受度，增强肌耐力的效果也更好。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

无论你的训练目标是增肌还是减脂，都更加建议每天进行1~2个部位的训练。因为在有限的时间内，强化1~2个部位，可以让肌肉进行更多的组数和动作变化，让肌肉的***效果和撕裂效果更加的彻底。同时身体其他部位的肌肉也可以有充足的休息时间，有利于肌肉的恢复。

并且很多健身者都喜欢用分化式训练来提高肌肉的训练效果，今天就为您推荐一套一周的训练***供您参考。

一：一周3~4次训练

周一：胸部和肱三头肌训练

因为当我们进行胸部训练时，往往需要用到我们的肱三头肌进行协同发力。所以胸肌和肱三头肌一起训练，效果会更好。

周三：臀腿部训练

当我们进行腿部训练的[_a***_]，同样也是需要臀部的发力。对于男性来说，要将侧重点放在腿部肌群上。而对于女性来说，则更要侧重于臀部训练。

周五：肩部训练

进行肩部训练时，我们可以进行单一肌肉的训练。因为三角肌的肌耐力是非常强的，并且由于三角肌的位置较为特殊（前中后三束，功能也有很大的区别），更加适合进行单一训练。

到此，以上就是小编对于健身各个位置训练方法图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身各个位置训练方法图的2点解答对大家有用。