健身两个月训练***单,健身两个月训练***单图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身两个月训练计划单的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身两个月训练计划单的解答，让我们一起看看吧。求一份一个星期为周期的单双...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身两个月训练计划单的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身两个月训练***单的解答，让我们一起看看吧。

1. 求一份一个星期为周期的单双杠的健身循环计划？
2. 如何能在两个月练出腹肌？
3. 我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身计划和饮食安排，你有哪些？
4. 健身初学者和进阶者如何制定训练计划？

求一份一个星期为周期的单双杠的健身循环***？

在单双杠上可进行包括，胸肌、背肌、腹肌、二头肌、三头肌的练习。建议一星期四练。 一、胸、三头、腹。

双杠臂屈伸15*3组 双杠上俯卧撑20*3组 单悬垂屈膝收腹20--30*2组 二、背、二头、腹。

反手引体向上10*3组 颈后引体向上8*2组 单悬垂屈膝收腹20--30*2组 三、休息 四、五重复。

如何能在两个月练出腹肌？

你好，很高兴回答你的问题，两个月能否练出腹肌要看每个人自身情况了。

能看出腹肌要满足两个条件，一个是皮脂足够低，一个是腹肌轮廓足够清晰。

减皮脂也就是减肥，要做到合理饮食，增加蛋白摄入，减少精致碳水和坏脂肪摄入，控制水果摄入量，杜绝零食和饮料等垃圾食品，三餐做到早餐七成饱，午餐七成饱，晚餐五成饱。

腹部肌肉面积还是比较大的，我们要针对上腹部，中腹部和腹部外侧全面训练，初学者我们通常训练腹部的方式是耐力训练，也就是每组尽力去做寻找腹部酸痛发热的感觉。

如果你的体重特别大那两个月练出腹肌的可能性不大，我们还是要循序渐进的慢慢来，如果体重适中，在严格饮食和刻苦锻炼的情况下还是可以实现的。

希望我的回答对你有帮助，也希望你早日实现目标。

我都练两年了还不明显、两个月是练不出来的、健身不可以走捷径、注意饮食、和加强腹部锻炼是必须的、腹肌应该是最难练的一处肌肉、加油吧，腹肌会有的、只是两个月绝对不行

两个月内快速练出腹肌，除非你的体脂不高，平时喜欢健身有基础，这样就可以在两个月的时间内练出腹肌。如果是体脂偏高体形偏胖，两个月有些不切合实际。首先在训练和饮食上以减脂为主，脱脂低盐高蛋白的饮食必须做到，有氧和无氧中等偏上强度的训练量必须做到，从而达到减脂增肌的目的。

如果是体质偏瘦体脂本身就不高，首先必须做到每天蛋白质的摄入量要足够（每磅体重1―1.5克），再通过有氧运动提高心肺功能以适应中高强度的体能力量训练，以此达到增肌健体的效果。

腹肌分腹直肌和腹外斜肌。

练腹肌的动作有最常见的仰卧起坐，仰卧高抬腿收腹，左右交替侧卧卷腹，悬体腿举，仰卧高抬腿蹬车等等。训练动作并不难，关健在训练过程中能严格要求自己的饮食训练***。

谢邀，两个月练出腹肌对大多数人来说基本上是不可能的，除非体脂率比较低。

一般来说男性体脂率低于15，女性体脂率在18左右，才能显出腹肌，女性体脂率一般不要低于17。

如果体脂率较高，必须要把体脂率降下来，否则很难显出腹肌。在降体脂的过程中也会掉肌肉，这是很难避免的。除非大量摄入蛋白质，尤其是鸡蛋，牛奶这些容易吸收的优质蛋白质，是否吃蛋白粉，要看个人具体情况，不能一概而论。

在手机里下载keep或腹愁者，选择适合自己的锻炼课程。

腹肌分为腹直肌、腹部两侧的腹外斜肌和腹内斜肌以及腹内的腹横肌。这几块肌肉都要分别锻炼。

腹直肌分为上中下三部分，一般上部和中部，中部和下部分别锻炼。最有效的动作分别是卷腹和悬垂腿举。卷腹是最基本的动作，做的时候下颚不要接近锁骨，如果控制不住，可以用一个中等大小的苹果或橙子放在脖子下面。配图显示有点问题，锻炼时动作要舒缓，尽量让腹直肌收缩，手可以交叉放在胸前，也可以放在耳旁，不要放在脑后。

悬垂腿举时，可以曲腿成九十度，尽量将膝盖抬至胸前，或者腿微曲，尽量抬高，一定要超过90度，[_a***_]要避免晃动。

很高兴回答这个问题！怎么样在两个月里练出腹肌？其实两个月的时间真的很久了，只要好好练习，肯定能够练出腹肌的，就比如我，我坚持了差不多一个月吧，腹部就有明显的肌肉线条。

但是对于练腹肌我要讲几个我认为必备的条件：如果你很胖，肚子上肉比较多，我觉得你首先要减脂，不然就算练出了腹肌，腹部的肌肉线条也不会明显；在一个如果你很瘦，你首先得增加脂肪，因为肌肉都是通过体脂转化的；还有，腹部肌肉的上半部分和下半部分的受力不同，所以说要用不同的锻炼方法，组合进行；最后，也就是最关键的一点就是要坚持，一天都不能停。

下面介绍几种练腹肌方法：减肚腩练腹肌1.平躺到瑜伽垫上，抬起双腿与地面垂直，落下其中一条腿不落地，交替抬起20个X4组2.平躺到瑜伽垫上，双腿抬起，像骑自行车一样双腿交替蹬出去收回来，40个X4组3.平躺到瑜伽垫上，手肘向后支撑起身体，双腿抬起30度网页链接

1、负重转身

动作全程只有臀部接触地面，然后双腿要微微弯曲，且并拢着。上半身也离开地面，并和地面呈大约45度的样子，然后双手放在一起，左右转动腰部，使得手掌分别放下两边，这个动作锻炼的是腹内外斜肌。

2.交臂卷腹

双手交叉放在胸前，然后卷腹，和一般的卷腹并没有太大的差别！

3.上握卷腹

我有三个月的时间健身，中午两个小时的时间，希望大家提供一个健身***和饮食安排，你有哪些？

你的体重偏轻，运动建议以无氧为主，有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可，一周练五天休息两天，运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝，提升运动效率，运动后吃一根香蕉。

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饮食方面，建议你三餐都要吃。碳水：蛋白质：脂肪比例5:3:2，三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢，不吃别的东西了，戒掉零食和饮料。选择食物呢，以低盐，低糖，低油为准则。蛋白质每天摄入100克。

可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢，可以用牛奶冲燕麦片，配一个煮鸡蛋再加点水果呀（西红柿、苹果），蔬菜（黄瓜、生菜、西兰花）呀。午餐呢，一定要吃主食，主食最好用粗粮替代大米白面，然后要多吃肉，鱼肉啊鸡肉为佳，猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样，也可以跟午餐一样，但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。

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173 体重120斤，骨骼肌偏低，属于轻瘦型。

如果一周七点，我建议休息两天训练五天，

周一训练胸大肌跟肱三头肌，周二做有氧加腹部训练，周三背阔肌跟肱二头一起练，周四做有氧加腹部训练，周五腿加肩膀一起练（这个比较吃力），实在不行分开练，周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群，比如肩袖肌群，训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节，让它在训练当中发挥更大。

由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主，你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制，一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低，记住你不需要像专业运动员那样去要求，你只是内脂偏高，不是严重超标，正常训练饮食稍微克制一下足矣，前期增重碳水化合物可以多补充一点，肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量，约为每公斤2.5克左右的摄入量，碳水约体重的每公斤6-8克左右，那该怎么去计算这个摄入量呢？垃圾食品不要吃，那些含高蛋白食物使劲吃就是了，还去计算个鸡毛。

健身初学者和进阶者如何制定训练***？

健康是第一位的！没有了健康，其他一切都是白扯。运动方式有很多。武术，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多种类。所有的运动无论初学还是进阶者，都得遵循科学的方法，第一，欲速则不达，第二是物极必反。所有的运动都是一样的，求速成者往往达不到预期的效果！根据自己身体的实际情况，制定目标，由浅入深，循序渐进！水平也会随着时间的推移和自身的坚持，逐步提高！总之，要科学练习，循序渐进持之以恒！

健身界只有两种***，别人的***和自己的***。什么是好的***？适合自己的***，才是好的***。

1 训练内容不易过多，强度不易过大，大肌肉群选择最多五种动作就可以，比如胸背腿。小肌肉群选择三种动作即可，比如手臂、肩膀、腹部。切记不要生硬模仿健身大神的***。初期训练内容不是为了增肌，是为了激活初学者的肌肉，建立神经联系，增加肌肉感受度，为以后打基础，且不可贪多，强度过大，从而减少受伤风险，以轻重量，多反复的训练原则为好。

2 健身动作顺序安排的原则是，先复合动作，后孤立动作，打个比方，练三角肌，先做推举（复合动作），后做侧平举（孤立中束），练腿先做深蹲（复合），后做坐姿腿屈伸（孤立）。

3 根据自己的实际情况来安排训练侧重点，灵活调整训练内容，不要模仿其他人的训练内容，给你举个实际例子，下面是一位网友向我咨询关于三角肌训练内容的问题。

从照片上看，前束后束过大，中束过小，导致三角肌形体不好看。

到此，以上就是小编对于健身两个月训练***单的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身两个月训练***单的4点解答对大家有用。