饮食减肥食谱营养搭配,饮食减肥食谱营养搭配表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食减肥食谱营养搭配的问题，于是小编就整理了3个相关介绍饮食减肥食谱营养搭配的解答，让我们一起看看吧。减肥营养餐，最靠谱的搭配有...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食减肥食谱营养搭配的问题，于是小编就整理了3个相关介绍饮食减肥食谱营养搭配的解答，让我们一起看看吧。

1. 减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？
2. 三餐怎样吃，即营养又不胖？
3. 最近有点胖，想减肥，有什么减肥期间可以吃的菜吗？

减肥营养餐，最靠谱的搭配有哪些？

蔬菜类选择西兰花，玉米，紫薯，西红柿，黄瓜，冬瓜比较好。肉类选择，鸡胸肉，牛肉，鱼肉比较好。少吃多餐，我就是用这种方法，一周瘦了两斤，虽然很慢但是健康，希望能帮到你。下面是我自己做的，既能吃饱，热量又低，你可以自己搭配热量低的食物来吃，切记不要只吃单一食材，希望能帮到你。

“一切不吃主食的减肥都是在耍流氓”一看到减肥两个字，就想起了以前看过的一篇文章中的经典语录！😄😄

现在我总结下这么多年学过的、实践过的经验和理念给大家叨叨两句 。推荐一个最靠谱的食补和最靠谱的药补！

首先推荐：淮山(山药)和小米煮粥喝(粉糯的河南焦作铁棍淮山最好)

小米是五谷之王，补脾第一，山药就排第二吧。同气相求，小米与山药是绝配，是珠联璧合！山药为啥健脾，因为它的味道是甘的，五味中甘味最健脾！ 山药另外的好处就是补肾！润肺！

引用药学鼻祖《神农本草经》的话就是：“山药补各种虚，五脏六腑的虚都可以补，尤其善于补脾胃的虚。山药不仅可以散寒还可以清热哦。经常吃山药可以长肌肉，等白发苍苍的时候耳不聋眼不花。”

再叨叨下为什么会肥？

首先： 肥胖，是脾胃的运化出了问题，脾胃的升清降浊功能出了问题，身上有很多垃圾排不出去又利用不了，身体不会无缘无故地多出来一些东西，既然多出来了肯定有它的道理，这其实是身体的一种自我保护。

肥肉保护我们的阳气，保护我们的五脏六腑。 由于伤了脾胃，阳气越来越弱，寒气就会趁虚而入，直逼五脏六腑。这个时候我们的身体就形成了一层一层的脂肪，来做为防御外界寒邪的屏障。你的寒气越重，你的脂肪越多，你的屏障越大。

了解了原因， 怎么从根本上解决这个问题呢？把清阳升上去，把浊阴降下来，恢复脾胃功能，就是这么简单！

药补推荐：升清降浊十一味汤。

最靠谱的减肥营养餐“怎么吃”？比“吃什么”来得更重要。

以下方法贯穿了健康减重饮食的全过程：

1，减重期间的食物的比例，所谓的黄金比例是60%的水果蔬菜，20%含有蛋白质的食物，20%的谷类。

最好每天都吃一些菌类蔬菜，一般要占当日蔬菜总量的10%～20%。绿叶菜应保持在每日蔬菜摄入量的50%以上。

深色蔬菜，比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜比浅色蔬菜营养价值高。建议最好选择当季当地的菜品。

蔬果比例为2:1,水果以低糖低热量为主，选择新鲜低糖水果（猕猴桃、苹果，杨桃，木瓜、小番茄、黄瓜）

蛋白：尽量吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次，肉类尽量安排在早餐或中餐吃。

另外，红薯、土豆、玉米、南瓜可以适量代替部分粮食（主食）。

2，用餐，保证定时定量！

定时：即指三餐的时间在遵循人体生物钟的规律下安排，在固定的时间段内为好。

这是我很多年用的减肥配餐，希望能给你一些帮助。

1.早餐6点到8点：一杯鸡蛋，一杯脱脂牛奶，一碗纯无糖燕麦片，一根或两根玉米，没有玉米可以用其他等热量的粗粮。请注意⚠️早餐一定要吃饱。

2.上午加餐（没有几点就不要加）（10：00——10：30）：一根黄瓜或者一根西红柿；

3.中餐（12：00——13：00）：蔬菜，优质蛋白质，主食量比早餐减半或者不吃主食；

4.下午加餐（没有饥饿感不要加餐）（15：00——16：00）一根黄瓜或者一个西红柿；

5.晚餐（17:30——19:00）:蔬菜，优质蛋白质，不吃任何主食；

6.在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量的摄入，不吃最好；

7.因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入，请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂的过程中请务必补充复合维生素。

注意：早餐就按照食谱来，[_a***_]吃任何大米类，面粉类，油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃。

中餐和晚餐可以自行选择，原则是无糖少油戒脂肪，中餐主食比早餐少一半，晚餐完全不进主食，中餐和和晚餐中至少要保证一顿有水产类蛋白质摄入。

三餐怎样吃，即营养又不胖？

感谢邀请。我是铲子爱厨房，一个爱分享的美食博主，三餐怎样吃既营养又不会长胖，我的回答是:我是一个瘦了40多斤的宝妈，都是因为平时合理饮食的结果，想要既营养又吃的瘦，要按照以下方法来吃。

主食。少吃油炸类的主食，比如油条以及淀粉含量高的主食，比如包子、面条等等，可以换成燕麦、黎麦等一些粗粮，或者是南瓜，红薯之类的。

菜品。菜品也一定要荤素搭配，但是少吃肥腻的猪肉，多吃牛肉，鱼虾等等这一类的海产品，另外，菜品也要以清淡素食为主，这样热量才会低。

多喝水。平时可以喝一些清淡有营养的汤品，比如秋葵汤，冬瓜汤等等。

水果。刚吃完饭的时候以及睡前不要吃水果，要两餐之间的时候吃，这样才能够不增肥。

三餐怎样吃即营养又不胖？我的答案是按时按量按比例，荤素搭配，注重选材以及烹饪方法。

按时

即是有规律的生活习惯，三餐时间固定，早睡早起，晚饭最晚不超过7点。

按量

每天吃饭把自己吃饱即可，不要吃撑。也就是八成饱的概念。不要让自己饥饿，饿了可以加餐，加餐也是吃八成饱为止。

按比列

成人以自己的拳头为参照，三餐需要摄入的碳水、蛋白质、纤维维生素比列是1：1：2，也就是一拳头主食，一拳头蛋白质，两拳头纤维维生素。荤素按比列搭配。

注重选材

1. 主食的选择：可以多吃粗粮，比如燕麦（不是速食燕麦片以及各种甜味燕麦），糙米、藜麦等。全麦面是种很好的选择，但是不建议直接去店里购买成品，因为面包里的成品，全麦含量低，为了口感他们会加糖和黄油。最方面的办法是自己买点全麦粉代替家里的白面粉，做自己喜欢的面食，馒头、煎饼、面条、饺子、面包都可以做。有些菜的碳水含量比较高，也可代替主食，比如土豆、豆角、南瓜、红薯，玉米。
2. 蛋白质的选择：可以少量摄入纯瘦猪肉，尽量以鸡、鱼、蛋以及牛肉等为主，如果你家靠海，海鲜也是是相当不错的选择。简单的选择方法，相对腿越少的动物的蛋白质含量较高。
3. 纤维维生素的选择：蔬菜为主，少量摄取含糖量较低的水果。蔬菜也以绿叶菜为主，根茎类为辅。水果含糖量不要以甜度判断，有些水果甜度较低但是含糖量很高，比如火龙果。

注意烹饪方法

减肥不是苦行僧，没有必要逼着自己吃水煮菜，这样很自虐，只要稍微注意一下烹饪方式，家庭里的一日三餐也会变成减肥餐。

1. 以蒸煮为主，课少量摄入合理烹饪的烧烤，红烧，尽量不要油炸。粥少吃，火锅少吃。
2. 可以用橄榄油、椰子油、亚麻籽油等代替花生油。如果想吃平价也不长胖的油，玉米油是很好的选择。
3. 少油少盐，慢慢减少菜里的盐油含量，给自己一个适应过程，这样很容易接受。

最重要一点:戒零食，或者可以吃少量比较健康的零食。以茶水、黑咖啡代替奶茶，少量干果作为加餐。蛋糕、饼干、碳水饮料最好能戒掉。脱脂食物可以适量摄入。

这是吃的方面，另外每天多运动运动，不一定要跑步，健身，比如，饭后可以站十分钟，或者散散步。良好的饮食习惯和作息习惯，人体相对来说不容易长胖。

如果您有肥胖的困扰，切记拒绝节食，拒接一切减肥药，拒绝一切急功近利。肉不是一口吃出来的，肥也不会一下子减下去。可以慢慢改变，举个例子，戒碳水，你一天喝三罐可乐，明天你喝2罐，一周以后你喝一罐，再过1-2周彻底不喝。时间点自己控制，按自己的情况来，任何人的情况只能作为参考，不能作为模板。适度，适量，坚持，是减肥必备。祝大家都没有减肥的烦恼。

我是每天为大家更新一道菜的喵喵，欢迎大家一起交流。喜欢我记得关注哟~

首先述告在先，我不是营养师，也不是美食家，更不是养生之师。我们三餐除了早中晚以外，没有标准的固定开餐时间。怎么样吃法是這样的，一般是早上吃面食，鸡蛋面条、红枣核挑花生米面粉煎饼，水饺等交替就餐，简便食用。中歺大米饭，小晕多素。晚歺一般稀饭咸菜咸蛋之类。不过我个人在飲食方面***取两防，一防饿，二防饱。這样既营养又不过剩，我如今76岁了一直不胖不瘦健健康康。谢谢邀请一

1你如果你衣食无忧，可以按营养学家给出的食谱食之！

如果你是，每天都为了家人的生计，及妻儿老小，及这***那***等而忙碌工作的人群！

对于每天吃什么，或胖了或瘦了的问题，勤奋的劳动者都对此问题，忽略不计之！

一日三餐是造成糖尿病的主要原因

以前的人们生活水平低，甚至很难解决温饱问题。所以以前的人大多数都是一日两餐或一日一餐，在这种情况下，几乎没有患上糖尿病、肥胖症、心脑血管疾病的。

现在人们的生活水平普遍提高了，所以都改成了一日三餐，很多所谓的“养生专家”都编造出各种谣言来鼓励大家一日三餐。当人们开始一日三餐的时候，糖尿病、肥胖症、早衰、心脑血管疾病，等等各种问题一起找上门来。

所以不要相信那些“养生专家”，不一定非要一日三餐，不一定非要定时定量。一日一餐、一日二餐、一日三餐都可以交替进行，没有固定的规矩，这才是真正的健康之路。

最近有点胖，想减肥，有什么减肥期间可以吃的菜吗？

1.菠菜，菠菜作为生活中我们常见的蔬菜之一，热量很低。并且菠菜含糖、蛋白质、维生素K、矿物质等，以铁含量最为丰富，可以防止肥胖症、高血压、糖尿病等。

2、冬瓜

冬瓜含人体所需的多种维生素、蛋白质和矿物质，却不含脂肪。此外，冬瓜中还含有葫芦巴碱和丙醇二酸，前者可促进人体新陈代谢，后者能抑制体内糖类物质转变为脂肪，因而有很好的减肥作用。

3、白萝卜

白萝卜中所含的淀粉酶和辛辣成分——芥子油，能帮助消化及促进各种脂肪类物质在人体内的新陈代谢，从而减少脂肪在体内的积聚。

4、黄瓜

黄瓜中含有的丙醇二酸，可抑制人体内的糖类物质转化为脂肪，从而减少脂肪的聚积，起到减肥作用。

我一直认为最低热量高水分且营养价值还高的蔬菜莫过于瓜类了，像很多的明星和健身达人的营养餐都会有瓜类比如说冬瓜苦瓜，然后才是绿叶蔬菜，一般人都会想当然地认为吃蔬菜不会发胖，因此对蔬菜的食用也不加选择和控制。其实，过多地食用碳水化合物含量高的蔬菜，其中过剩的碳水化合物也会转化为脂肪在体内储存起来。如果以油炸、炒、煎等烹调方式而不是蒸煮方式加热蔬菜，那么即使只吃菜，还是会长胖。下面介绍几种比较低热量又营养的蔬菜，都是以简单的烹饪方式来做时比较不容易长胖的。

1.西葫芦

西葫芦约含水分94%以上,它是低热量食物,维生素A的含量较多,其余的维生素类和矿物质类与笋瓜相近,含钾、镁的比例较高。其品质比笋瓜要好,还含有较多的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等。这些物质不能被人体消化酶水解,但可促进肠道蠕动,有利于粪便排出。生吃西葫芦比熟食效果更好,也可以用它做菜汤吃。

2.白菜

***性微寒、味甘,具有解毒除热、通利肠胃的功能。凡心烦口渴、大便不畅、小便黄少者均可常食***。***中含有较多粗纤维,还含有维生素A、维生素B、维生素C等,***中的纤维素可以促进肠道的蠕动,帮助消化,防止大便干燥。生吃***心可以不破坏***的营养,通便很有效。

3.萝卜

萝卜分白皮、青皮、红皮等多种,既可生吃,又可熟食,其维生素C含量为梨的10倍,还含有干扰素诱生剂,具有抗病毒、抗癌作用。萝卜性味辛、甘、凉,有消除积滞、化痰解热、解毒等功效,对支气管炎和咳嗽有疗效,所含木制素和辛辣味物质有防癌作用,且富含维生素C。萝卜能通便、抗菌,防胆结石的形成,降胆固醇,可预防高血压和冠心病。生吃萝卜通便,每次可吃250克左右。

4.冬瓜

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，且含热量较低。

5.黄瓜

到此，以上就是小编对于饮食减肥食谱营养搭配的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食减肥食谱营养搭配的3点解答对大家有用。