健身爱好者训练量是多少,健身爱好者训练量是多少克

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身爱好者训练量是多少的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身爱好者训练量是多少的解答，让我们一起看看吧。月跑量100到150之...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身爱好者训练量是多少的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身爱好者训练量是多少的解答，让我们一起看看吧。

1. 月跑量100到150之间是不是过量了？
2. 马拉松赛前可以试着跑多少？
3. 10引体，30俯卧撑，20双杠屈臂为一组，每天做三四组，这个训练量如何？
4. 是不是训练的重量越大肌肉涨的越多？

月跑量100到150之间是不是过量了？

月跑量100到150公里在业余跑步爱好者中是一个比较正常的水平。一个月有三十天，月跑量达到150公里也就意味着每天坚持跑5公里，而且是风雨无阻，绝大多数业余跑步爱好者都能做到，而专业运动员每天的训练量基本都在十多公里以上。

马拉松赛前可以试着跑多少？

马拉松赛前可以试着跑一些短距离的训练跑，但不建议过度训练以避免受伤。通常，跑步爱好者可以尝试在赛前两周内进行最后一次长跑，距离为20-22英里，以适应比赛的距离。在赛前一周内，可以进行短跑和迅速的间歇训练，以保持身体状态。总体而言，训练跑量应该在个人舒适的范围内，并且应该遵循科学的训练计划。

10引体，30俯卧撑，20双杠屈臂为一组，每天做三四组，这个训练量如何？

如果每天坚持并且动作标准，这个远动量可以，随着训练水平的增加数量还可以不断提升。只是感觉您的***有些重复，改善一下会更好，比如俯卧撑可以改成悬垂举腿。这样上身肌肉就都练到了，再加一个自重深蹲，这样全身肌肉就都练到了，以上只是我的建议希望对您有所帮助。

希望大家关注我，关注健身磊哥，一个每天练习引体向上的健身爱好者。

弱者受不了，强者不够玩..

训练量要和锻炼者相匹配才有效！

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸考验训练者的相对力量，即自身肌群力量控制体重的能力。

引体向上锻炼肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群:

俯卧撑和双杠臂屈伸都是推力训练，锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群:

双杠臂屈伸的动作强度更高，在训练时应当放在俯卧撑之前，效果更好。

问题来了，多少训练量才有效？

一般来说，一个动作在力竭的前提下能够完成10个左右是锻炼肌肉的最佳次数，低于6个偏向力量，超过20个偏向耐力，这是训练组的次数选择。

锻炼组一般一个动作训练2-4组即可，3-6组也是不错的。组间休息控制在1-2分钟左右，具体根据个人能力调节。

所以，题主的训练量如果都是力竭组，那这个次数还是可取的。建议提高动作强度，例如变换动作、放慢速度、加大幅度、增加负重等方式。循序渐进，就会越来越强壮！

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是不是训练的重量越大肌肉涨的越多？

一般界定“大重量”来说，必须认识RM，就是Repetition Maximum重量次数比。

***如你能用50公斤的重量，推起10次，不能推起11次，那么50公斤就是你这个动作的10RM。

一般的定义大重量为1-5RM，中等重量为6-11RM，小重量为12RM以上。或者，以60%的1RM为界限，定义高于60% 1RM为大重量，低于60% 1RM为小重量。

大重量能增肌么？答案是可以的，在传统意义上，很多健美运动员都会使用中等至大重量作为训练的主要负荷。这也是众多健美爱好者的认知，认为“一定”要中等至大重量才能增肌。

那么，小重量能增肌么？这是一个非常重要的研究课题，那么我用权威机构发布的文献来告诉大家，毕竟事实胜于雄辩。

首先是一篇来自2013年的研究文献：

首先抽取2组没有训练经验的受试者，一组为高负荷组（HL-RT，***用75% 1RM，3组，1周三次），一组为低负荷组（LL-RT， 30% 1RM，4组，1周3次）进行力量训练。两组都是做到力竭。

经过6周之后，两组的卧推1RM力量都获得了提高，但是大重量的训练下力量提高更明显。但是两组的胸大肌与肱三头肌的CSA（肌肉横截面积，简单理解为肌肉维度）增长相似，甚至在低负荷组增长更多一点。

肌肉增长是个复杂的过程，三方面决定，训练质量，营养摄入，休息。缺一不可，训练就不用说了，肌肉增长原理是超量恢复，在每次同一部位训练后48到72小时后应该继续***，重量要循序渐进，每次做组能完成12次后，提高重量，肌肉量和力量成正比。再说饮食，肌肉增长需要足够的碳水，蛋白质，维生素，矿物质，脂肪，还有一些氨基酸，这些需要在食物中补充，尤其是蛋白质，一定要足量，食物无法补足，就喝蛋白粉。最后是休息，充足的睡眠对增肌很关键，肌肉受损，一般在睡眠中修复。

理论上是这样的，尤其是训练到一定程度的时候，有了一定基础的时候，必须要上大重量了，但是大重量也是有限度的。自己最大重量的6到12次是增长肌肉最好的重量！3到6次是增加肌肉的力量为主，15次或者更多能够训练到肌肉的耐力以及刻画肌肉的线条

到此，以上就是小编对于健身爱好者训练量是多少的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身爱好者训练量是多少的4点解答对大家有用。