健身房新手臀腿训练***,健身房新手臀腿训练***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房新手臀腿训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房新手臀腿训练视频的解答，让我们一起看看吧。女生长肌肉的过程是怎样...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房新手臀腿训练视频的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房新手臀腿训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？
2. 有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

女生长肌肉的过程是怎样的？增肌怎么吃比较好？

女性长肌肉和男性也是一样的，都是通过阻力训练撕裂肌肉，然后通过合理营养，补充恢复，超量恢复，肌肉恢复生长，这样是一个肌肉生长的过程。增肌的话，一般是会建议你的，目标体重*40大卡的热量这既是你要摄入的热量，然后是蛋白质水平时没公斤体重1.68，脂肪每天30克以内，其余时候碳水化合物，。

健身前看你是健身前多久，如果是时间较长，可以正常就餐，如果是一小时左右的话，可以吃一些面包香蕉之类的，这个主要是看你运动前多久，直到你运动的时候你是否还是饱腹感，腹腔内还大量食物。

健身后一般是5分钟内喝掉蛋白粉，然后我会半小时内吃香蕉，一小时正常吃餐。

希望我的***对你有用。

女性增肌几乎和男性一样，区别在于女性更不容易增肌，也很难练出大块头的肌肉，要练到有紧致的线条感就已经需要长年坚持的努力了，所以，女性增肌也要在负重状态下进行。

从饮食和训练两方面分开说：

关于锻炼——大肌群为主，可以用全身训练的方法，比如腿部、背部、胸部、肩部、腰腹可以放在一次训练中进行，每组8-12RM的负重。大肌群的复合动作对于提升雄性激素、训练多个肌肉部位有很好的效果。练三休一或者隔天训练都可以，生理期期间尽量避开下半身的训练，以胸部、肩部和胳膊为主，或者做一些轻缓的拉伸训练。

关于日常饮食——增肌训练一般是高蛋白、高碳水、相对高热量，但是具体也要看个人体脂率，特别低体脂有很难发胖的类型可以适当提高热量，正常体脂还是不要过多的高碳水和高热量。保持高蛋白、中GI的碳水(可以参照食物GI值表，大体是少面、少糖、粗粮、五谷、低糖水果等)、适中的热量(比基础代谢再高500大卡左右甚至更多，具体要看运动强度决定)即可。

训练后怎么吃？

体脂偏高一点可以考虑适量的蛋白质、少量的碳水(快速消化的碳水)，比如鸡蛋白、酸奶、一片吐司等；体脂偏低可以适量增加一些，比如香蕉、坚果等。

关于饮食和锻炼不是一成不变的，肯定需要根据自己的身体反馈及时做出调整，如果脂肪增长过快一定要及时减少一些碳水和热量的摄入，如果一段时间后肌肉泵感比较弱、不容易力竭，就要增加负重，锻炼后及时有效的拉伸可以改善肌肉形态。

题主您好，我是功能性训练师Chris。

题主的问题可以分成三个：

女生长肌肉的过程和男生长肌肉的过程是一模一样的，没有什么不同。都是通过阻力训练使肌纤维轻微撕裂，然后通过蛋白质的补充，在睡眠的时候进行修复，从而获得肌纤维的生长。

我们普通人在健身增肌的过程中，仅需要比正常饮食多摄入一点蛋白质即可，也就是说比之前的饮食多吃点肉和蛋奶类食物即可。大豆蛋白也是一种不错的蛋白质选择，但是大豆蛋白类含雌性激素相对高一些，这可能对臀腿的脂肪有一定[_a***_]，所以选择大豆蛋白的时候考虑一下自己是否臀腿的脂肪较多。

健身前：

最好在健身前一小时以上进食，并且补充优质的碳水化合物和蛋白质，在健身的时候能量会更足，而一小时以上的时间也适合我们消化食物，从而不会影响训练。

健身后：

健身后如果我们的训练强度不大，正常吃饭多吃一些肉即可。强度较大的话，在健身结束后30分钟左右，在机体神经从兴奋到安静后，补充一些优质的蛋白质即可。

女性健身前后的差距蛮大的。

女生跟男生是有区别的，女生的雄性激素比男生低的多，肌肉增长也慢。而且，女生比男生更易胖，更难管住嘴。

又由于生理构造原因，女生比男生更需要脂肪，女生脂肪多堆积在大腿、臀部和腹部。

因为增肌难，女生很难看到像男生一样有强健的肱二头肌，最容易显肌肉的地方是大腿的股四头肌、股二头肌和臀部的臀大肌。

像腹肌马甲线什么的，女生很难看到，女生的体脂率最低不能低于13%，而男生想要好看的腹肌，体脂率确得低于10%，最低不能低于5%。

决定健身，饮食要严格控制，尤其是女生爱吃的零食一律禁止。最多一周有那么一两次欺骗餐，偶尔过过嘴瘾。

女生健身，多建议***取均衡碳水低脂高蛋白饮食，如果有条件也可以试着极低碳水高脂高蛋白饮食。其中每日碳水化合物不得多摄入超过20克，脂肪可食用植物性的单不饱和多不饱和脂肪。这样一段时间后，身体会慢慢转变以脂肪作为热量的主要来源。

有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

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女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有***的魔鬼身材。

当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：

在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。

下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

不管是男生还是女生，增肌训练最好是找一个能整明白的专业健美运动员当你的教练，去根据你的身体形态和状态去教你，即能学到很多实际知识，有能把效果提升的快些。 即使有训练动态图***，也可能不会学会实际专业知识，而且还容易把身体练伤。

女性练习器械可以强肌肉力量，缓解日常工作疲劳,增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％—50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

还能燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国研究发现，女性连续两个月每周进行2—3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

今天介绍几个健身房里适合女性锻炼的器械吧。

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练器械能让女人身体线条更柔美。 而有了专业器械的***，无论减肥还是塑形你都可以更加轻松！

到此，以上就是小编对于健身房新手臀腿训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房新手臀腿训练***的2点解答对大家有用。