健身房运动员胸肌训练,健身房运动员胸肌训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房运动员胸肌训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房运动员胸肌训练的解答，让我们一起看看吧。怎样锻炼胸肌？练胸肌，该做...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房运动员胸肌训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房运动员胸肌训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样锻炼胸肌？
2. 练胸肌，该做哪几个动作？
3. 除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？
4. 徒手能不能练出比较饱满的胸肌呢？

怎样锻炼胸肌？

最有效的就是健身房的杠铃推举，最最有效，做完推举马上作仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，只要每次都***肌肉很彻底了，基本上一个月就会有很明显的效果

练胸肌，该做哪几个动作？

这一篇就让咱们复习一下胸肌训练，深度强化上胸，下胸，中缝，让训练更加科学，更加系统化。

作为一个爷们，怎样提升自身的魅力和形象，让自己更加非常地有魅力，有自信？从健身的角度来说，第一选择就是锻炼胸肌，胸肌是男人最好的形象外衣，也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时，如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣，就会很容易给美女们留下非常完美的印象，极大的提高个人形象，时刻绽放出男人最美的力量之美。

男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛，这次胸肌训练计划主要是针对 上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法，胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。

给健身者的两句话：由于缺乏系统性的训练，许多健身者在训练胸肌时，练出的肌肉缺乏美感，往往都是胸肌中部比较突出，而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱，看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌，分化训练胸肌的每一个部分，绝不可忽略***用逐渐递增重量的方式训练，从中等重量到大重量，递增训练可以更好的深层***肌肉，可以让练出的肌肉更结实密度更高。

一共有4个强化胸肌的动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，椭圆机，建议10-15分钟

动作1，史密斯机上斜卧推，每组做15 - 8次，***用递增方式训练

动作有很多，每个人的身体结构也不一样，没有哪个最好，哪个不好，你想练习某一块肌肉，挑一个动作，集中意念在目标肌肉，做几组，回家感受一下目标肌肉是否有酸痛泵感，没有的话再换个动作，最终找到一个合适自己的动作

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

训练流程1：先徒手再器械

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。

除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

你好，我和你一样喜欢健身，健身的时间也不长，我们可以互相交流学习！

首先我们了解一下胸部肌肉的组成，胸部肌肉分为上胸、下胸和中胸。所以要想锻炼胸部肌肉，卧推是最好的方式，但是平板卧推只***到中部肌肉，想要拥有一个完美的胸肌，下胸和上胸也需要锻炼，除了平板卧推，我们还需要做上斜和下斜卧推

1，上斜卧推

锻炼胸部的上部肌肉，做四到五组，每组8到12个，如果有小伙伴帮你***，选择你能不费力气推起10个的重量先做一组，休息30秒左右，第二组增加10公斤，休息30秒，第三组再增加十公斤，然后马上把重量减到最初的重量，不休息接着做一组，如果没有小伙伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯来做。

2，下斜卧推

重量和次数和上斜卧推一样。

除了卧推，我们还可以做器械推胸

胸部训练一直是健身爱好者比较喜欢训练的部位，也有不是训练者会优先训练胸部，厚实的胸肌更加体验你的训练效果。对于胸大肌的训练，可以简单分为两种，一个是卧推，一个是夹胸，

为什么这样说呢？因为胸大肌的功能是肩关节水平内收。所以说夹胸就是单关节的水平内收的动作。

那对于卧推来讲，在水平内收的同时做了肘伸，肱三头肌也参与进来，也就是说在做卧推的时候，除了目标肌肉胸大肌，三角肌前束做协同肌之外，肱三头肌也是会参与[_a***_]的。

胸部训练基本上可以分为这俩种，剩下的就是不同的角度，上斜、平板和下斜，利用不同的角度来做训练。

我们简单的先从肌肉的解剖分析一些胸肌

胸肌训练，主打训练项目就是卧推，尤其以杠铃卧推为主。

你在健身房，可以看见那些胸肌很厚的壮汉，他们的卧推水平都不低。围度稍微大一些的，正常都在100KG上下，有的更高。所以杠铃卧推的重量，直接决定了你的胸肌是厚还是薄。

当然这也不是肯定值，如果是以练力量举5*5训练方式，那么卧推重量很大，不一定胸肌就大。他们会使用起桥的形式，在动作底部会借助胸部的一个反弹，顺势推起。起桥越高，卧推的距离越短，行程越短想，相对越容易一些。

那么，除了杠铃卧推以外，还有那些动作是练胸的必备动作呢？

上面我所说的杠铃卧推，就是平板位的，上斜位的杠铃卧推并不适合做大重量。

想要***更多胸肌上部，最好还是选择做上斜哑铃卧推。

好处：可以调节上斜角度，重量可以自由调整，安全性也更高。另外，上斜位哑铃卧推的行程会更长。尤其在低位，肘部可以持续向下，这样上胸肌纤维又能在底部感受拉长。

胸肌训练主要动作有三类：杠铃动作、哑铃动作、拉力器动作。其中杠铃动作通常可以重量更大，能够有效提升你的胸肌块头和力量；拉力器动作可以从不同角度对胸肌进行锻炼；而哑铃动作的意义在于动作幅度大，可以让胸肌更好的紧张和收缩。三种类型的动作要结合起来，才可以使胸肌既有块头又有线条。

胸肌分成上中下三束，对于新手来说，胸部训练动作一般以中束和上束为主，下束和中缝为辅，先练块头，再刻画线条。卧推动作主要主要目的是提升胸肌块头，至于刻画线条则需要飞鸟动作和拉力器动作，下面上几个胸肌训练的动作。

1、杠铃平板卧推 训练目的：塑造胸大肌，增强肌肉强度和力量。

2、上斜杠铃推举 训练目的：胸大肌中部和上部

3、仰卧哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和外侧

4、上斜哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和上部

5、下斜哑铃推举 训练目的：胸大肌中部和下部

在练胸的过程中，通过改变身体倾斜的角度来***胸部的不同部位。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中***用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否***用下斜式的方式来锻炼。

在动作的选择上，卧推可谓是胸部训练的经典动作，可以通过身体倾斜角度地改变来锻炼胸部不同的位置。同时它又是一个复合动作，在卧推过程中也会锻炼到其它的次要肌肉。而飞鸟作为一个胸部锻炼的独立动作，会对胸部产生足够的***，同样，哑铃飞鸟也可以通过改变身体角度的方式来对胸部不同部位进行针对性的一***。

动作一：哑铃上斜飞鸟

动作二：平地哑铃飞岛

徒手能不能练出比较饱满的胸肌呢？

很遗憾的告诉你：非常难。

你要知道肌肉生长的原理：肌肉之所以会变的越来越饱满，事实上是肌纤维在不断***下增粗的结果。

那么回归徒手俯卧撑这个话题，在你徒手俯卧撑的过程中，胸肌的肌纤维是在负担着你的体重。

刚开始训练会非常有效果，但是慢慢的，你的胸肌适应你体重重量了，肌肉也就会停止继续增大了。

和你训练的频次，每次做的数量关系都不大。哪怕你增加了训练量，也不会再看到什么进步。

那么有改善方法么？你可以试试下边的几种：

1.改变俯卧撑双手的间距

我们平时俯卧撑双手差不多和肩膀一样宽对不对？

你可以试着把手间距加宽或者缩窄，这样就能***到胸肌不同的位置。比方说外沿和中缝这种平时练不到的位置。

久而久之，胸肌会丰满一些。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

徒手训练，对于塑造肌肉的饱满程度来说话还是有局限性，也不是不完全能打到除饱满的胸肌，只不过是会比较欠缺很多训练元素，从而导致局部肌肉没法得到***。

如果没办法去健身房那么只能求徒手训练的多样性，整个胸部可以大致分为四个部分，上胸，中胸，下胸和中缝。所以说，想要把胸肌练的饱满，这些地方就要全受到训练。

首先说上胸，用俯卧撑把双脚抬高放在凳子或者桌子上，然后双手在地面上身体成一个到倾斜状态。在这个***去做俯卧撑的话，会对上胸，肌纤维***多一些。

反之把手抬高放在凳子或者桌子上，双脚放在地面上成一个正倾斜状态。这种形式的俯卧撑会对下胸肌纤维***多一些。

如果在平地上做的话，那就是对中胸***比较多一些，如果想要对中缝***更多的话，那么就建议***用窄距离的俯卧撑或者是叫做钻石俯卧撑，就是两个双手合拢在胸前去做俯卧撑。

徒手健身，现在比较流行的说法也有囚徒健身，就是用自身体重在室内锻炼身体的一个方式。徒手健身由于没有器械等外在力量的介入，身体肌肉在训练到一定程度以后，就会受到体重的制约，无法快速更进一步的提高肌肉围度，所以可以选择的方法有限。首先推荐的就是六种俯卧撑，分别是窄掌距俯卧撑，与肩同宽俯卧撑和宽掌距俯卧撑这三种，再加上把脚垫高与头部水平线的三种掌距俯卧撑，这六种俯卧撑可以较为全面的训练胸大肌，亲测管用当年我就是用这六种俯卧撑打造出来的胸大肌底子，至于说较为全面，是相对于器械训练而言。希望对你有所帮助，谢谢。

可以，不过相对会更难一些，我们知道对胸大肌***比较有效的是俯卧撑和屈臂撑，因为徒手是用自身的重量进行训练，所以等胸大肌适应了自身体重的时候，胸大肌的增长就会变得比较缓慢！

这个时候，如果想让胸大肌继续得到***，就必须负重或各种花式俯卧撑来进行***！而且需要不同方式的俯卧撑，对整个胸部不同部位肌肉进行***！胸肌训练可以分为五个部分

上、中、下、外沿和中缝，徒手训练的话可以用不同的东西来进行***！如果真的没有时间去健身房，可以用以下动作进行训练，另外需要明白的是，俯卧撑不仅对胸大肌有***，而且能够锻炼到全身肌肉，因为在锻炼过程中，整个身体必须要绷紧，所以，全身肌肉都能锻炼到！首先标准俯卧撑对胸肌和肱三头肌***比较大一些

负重俯卧撑

上斜俯卧撑，胸大肌下沿

窄距俯卧撑，胸大肌中缝

屈臂撑胸大肌下沿

下斜俯卧撑，胸大肌上沿

击掌俯卧撑，胸肌爆发力

最后一张图，更是对上肢和胸部发力有一个详细的介绍。

到此，以上就是小编对于健身房运动员胸肌训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房运动员胸肌训练的4点解答对大家有用。