健身运动员后背肌肉训练,运动员背部肌肉

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动员后背肌肉训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身运动员后背肌肉训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 后背肌肉痉扯怎么煅炼？
2. 《囚徒健身》怎么练背？
3. 哪个动作能比较快地练出背部肌肉？
4. 背部肌肉训练，引体向上是最好的动作吗？

后背肌肉痉扯怎么煅炼？

发生肌肉后背痉挛应该像反方向拉扯，就可以缓解疼痛，注意保暖，牵引力道要正好。以免造成肌肉的拉伤，而且预防出现背部肌肉痉挛，平时需要加强身体训练，以及提高机体的耐寒能力和耐久力。并且运动前做好准备活动，对抽筋的肌肉可做适当按摩。

《囚徒健身》怎么练背？

引体向上被作者评为“练就仓门般的背部和大炮般的肱二头肌最佳训练”！

《囚徒健身》是近些年来市场上健身书当中卖的最好的一本，无论是国内还是国外，它都引领了徒手自重健身的***。

作者保罗·威德（很抱歉，你可查不到这位大佬的任何信息）自称是在监狱里蹲了20多年的号子，跟多位狱中大佬学习了老派健身知识——即不用外在器械，只利用自身即可训练的自重健身。这让他在监狱里成为了顶尖的大神，被称为“教练”。出狱后他将这些知识汇总编著成了《囚徒健身》系列图书（至今已经有四本，本回答只涉及第一本）。

在《囚徒健身》这本书当中，作者提供了六艺十式的训练体系。六艺指的是六个动作，分别是俯卧撑、深蹲、引体向上、桥、举腿和倒立撑。十式则是每一艺从初阶到高阶的十个训练动作，可以让任何事力量水平的人都能够从中获利。

而对于背部这个部位，作者则提供了引体向上这一艺。从第一式到最终式分别是垂直引体、水平引体向上、折刀引体向上、半引体向上、标准引体向上、窄距引体向上、单臂半引体向上、单臂***引体向上、单臂引体向上。在动作训练的过程中，随着背部和手臂力量的提高，动作不断升级，自身肌肉力量也在提高。

除了引体向上，六艺当中的桥系列也是针对背部肌群的训练，只不过是偏重于下背部的。所以，题主想要利用《囚徒健身》让背部更加强壮，重视引体向上这一艺就可以了！

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哪个动作能比较快地练出背部肌肉？

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉，几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉，它起源于颅底的枕骨，插入肩胛骨和锁骨，这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力；向上、向下和向内，它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它们在许多身***置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练，例如杠铃硬举，宽握引体向上，反握史密斯机，单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练，同样可以有效的锻炼背部肌肉。

背部由许多肌肉组成，但可以分成不同的部分。上背部肌肉包括斜方肌、大圆肌、小圆肌和菱形肌。一些以上背部为目标的运动还涉及到后三角肌、肩胛提肌和肩胛下肌。包围肋骨背部的长背部肌肉是背阔肌。竖脊肌是位于下椎骨的肌肉，在姿势、扭转和稳定方面起着重要作用。你可以躺着锻炼所有这些肌肉，改善你的姿势，帮助避免背部疼痛，在运动中保持强壮。
首先双手和双膝摆出跪姿，抬起你的左臂，向前伸，直到它与你的躯干对齐;同时，将右腿向后踢，直到右腿与躯干对齐。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢恢复到起始位置，然后再重复你的右臂和左腿。每侧交替各10次。开始仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在躯干旁边。当你的骨盆离开地面时，用你的脚后跟推动地板，直到你的上身和大腿处于一条直线。保持这个姿势10-15秒，慢慢回到起始位置。重复10次。脸朝下，手掌放在前额下的地板上。挤压臀大肌，伸直一条腿，然后把它举离地面几公分，腿抬起3秒钟后再放下。将腿放低至地面，膝盖保持伸直，左右换腿再做，两侧各做15次，共3组。开始俯卧，前臂靠在垫子上。保持平板支撑30-180秒。在整个运动过程中，确保背部挺直。从身体侧向一侧开始。将一只肘部成90度角，将脚和腿叠在一起，臀部和腿的一侧触地。现在支撑你的核心肌肉和臀部肌肉，抬起臀部离开地面。用你的肘部和脚支撑你的体重。试着让你的整个身体上下对齐，保持提升姿势30秒至1分钟。然后在另一边做侧板支撑，每边重复3次。开始仰卧，手臂伸向天花板。臀部、膝盖和脚保持90度，平躺在地板上。开始时伸展左腿，伸直膝盖和臀部，将腿放低至刚好高于地面的位置，同时将你的右臂置于头顶上方，刚好高于地面。收紧腹部和臀部肌肉，使左腿和右臂回到起始位置。右腿和左臂重复上述动作。每侧各交替重复30次。

练背有什么好处？

能让你体态更好看

如果空有一副大胸，身体正面会十分紧绷，如果背部没有足够的肌肉支撑，会造成重心失衡，驼背含胸就是这么来的。所以练背，可以让你变得更挺拔。而且，还能让腰看起来更细。

生活更舒服

背是稳定上半身最重要的部分，一个强有力的背肌可以稳定和支撑身体，预防背痛。

减脂更快

背部肌群占上半身肌肉量的大部分，而肌肉量越多基础代谢率越高，相对的练背肌，效益更好。

徒手运动的话，当然是引体向上，引体向上可以称之为练背的王牌儿动作。同时又可以分为宽距引体和窄距引体，宽距引体向上可以对背阔肌，大圆肌，小圆肌很好的***到。相对难度也更加大一些。如果想通过引体向上作为训练背的动作，可以通过负重进行肌肉纬度的***。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉？背部肌肉的训练有好多动作，最容易、最方便训练的动作，莫过于引体向上。

引体向上，是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作，宽距正握（手心朝外），是以背部肌肉为主的训练动作，窄距反握（手心朝里）是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练，相对而言，可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练，每周三到四次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练，是训练[_a***_]的保障。在引体向上动作上拉时，应收紧肩胛骨，把自己拉到尽可能高的位置，拉到尽可能高的位置时，可以充分***背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群，也应全方位地训练背部，引体向上之外，还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身，直腿硬拉等动作。

经常训练的人都知道，背部肌肉非常复杂，不可能只是依靠单个动作，就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言，可以先从最基础的动作开始训练，为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”，练好了这个动作，后面再训练其它动作会更容易一些。

引体向上，就是通过双手握住单杠，完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作，但是在背部训练动作之中，它的训练难度最高，即便的背部肌肉很强的人，不一定能做好引体向上。

引体向上正常有两种训练方法：

第一种方法：正手宽握。

这是正常的训练方法，双手握距大于肩宽，会更多的调动背部肌肉发力，同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高，对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有：背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束，同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

背部肌肉训练，引体向上是最好的动作吗？

很高兴尚形君来解答这道问题。

引体向上是一个非常好的练背动作，结合自身体重，和肌力力量，与肌肉协同发力情况，才能做起来引体，所以一个标准的引体向上真的很难，所以建议体重过大的先减脂，再还可以通过一些划船动作，来锻炼背部肌肉力量，直到能够做起引体向上，为什么说引体是最好的动作呢，因为这个动作涵盖的肌肉发力范围广，基本上背部所有的肌肉都能被锻炼到，再者就是其变式多，有正手，有反手，有宽握，有窄握，还有对握，等多种做法，而每种做法的侧重点也都不同，所以引体是一个非常好的背部动作，但是最好却还不能说，在动作这方面，没有最好只有更好，动作根据侧重点不同，其作用也不同，并且还能不断优化和改进，更要复合自身的情况调整，才是最好的练背动作。

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我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：背部肌肉训练，引体向上是最好的动作吗？

虽然说引体向上是非常经典的一个动作，可以有效地练到我们的背部一些肌肉，包括我们的上肢手臂的一些肌肉。但是也不能说它是最好的一个训练动作。

不能仅仅单靠引体向上就能达到非常好的一个背部的训练效果。我们肯定是需要根据背部肌肉的一个主要功能区安排相应的一些训练的。从不同角度做，去有效的去***到我们的肌肉，能不能接受这个才是最好的验证。

那通常我们的背部训练，主要是以***背阔肌为主，再搭配一些菱形肌和斜方肌中部的训练。

当然我们的大、小圆肌、三角肌后束、腹直肌也是需要强化的，因为要让背部均衡发展。

那背阔肌主要会有两个功能：一个是由我们的肩关节在我们额状面或者是冠状面做的肩内收的动作。所以说我们的高位下拉，引体向上都是符合这个运动轨迹。去进行训练的。

到此，以上就是小编对于健身运动员后背肌肉训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身运动员后背肌肉训练的4点解答对大家有用。