健身月训练女生怎么做,健身月训练女生怎么做的

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身月训练计划女生怎么做的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身月训练计划女生怎么做的解答，让我们一起看看吧。女生如何在健身房制...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身月训练计划女生怎么做的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身月训练***女生怎么做的解答，让我们一起看看吧。

女生如何在健身房制定适合自己的健身计划？
女生练哑铃怎么练？坐着还是站着？几月练成肌肉？
深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身计划（女生）？

女生如何在健身房制定适合 自己的健身***？

你是初级者，给你安排一个初级健身***，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（图片来源网络，侵删）

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（图片来源网络，侵删）

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（图片来源网络，侵删）

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

女生练哑铃怎么练？坐着还是站着？几月练成肌肉？

哑铃训练有很多个动作，胸、背、腿、肩、二三头都可以用哑铃来练。

我是女生，说一下我平时的训练***。

我每天去健身房会做力量训练和有氧训练，一般力量训练一个小时左右，再加30—50分钟的有氧，我是要刷体脂的，所有会加有氧训练。

1、训练***是一周练4—5次，按照胸、背、腿、肩的顺序来练，每天只练一个大肌群，练背是回加上几组二头训练，练胸时加几组三头训练，二三头训练不单独拿出来练。每天训练的肌群一般五个动作，分别针对不同的小肌群，比如说练肩，三角肌有前束、中束、后束，每天小肌群都要针对性的动作去训练，像哑铃侧平举练中束、哑铃前平举练前束，哑铃坐姿推举练前束和中束、哑铃坐姿侧平举练后束等等，有很多的训练动作。

2、饮食安排，正所谓三分练七分吃，饮食才是重中之重，吃不好就等于是白练了，也长不了肌肉。饮食要低脂低碳水高蛋白，少吃垃圾食品。即使是增肌也要杜绝垃圾食品，饮食要绝对干净。特别是增肌时需要的大量蛋白质，一定要足够。蛋白质也要多样化，肉类、蛋类、豆制品都要摄取，不能单纯一种。我平时除了饮食中摄入蛋白质，还会喝蛋白粉。一般是每公斤需要2——3g的蛋白质，这是训练日需要的一个蛋白质补充量。

3、增肌本来就比较慢，是一个循序渐进的过程，特别是女生，由于男女性激素的原因，女生增肌的难度大概是男性的10倍以上，增肌更慢。要想长肌肉至少需要1年的时间，才能看到训练痕迹，并且要频次很高的系统训练才有可能看到明显的一个肌肉增长。

深蹲会腿粗吗？对于想瘦大腿，练翘臀的健身房初级入门者，应该怎样制定一周的健身***（女生）？

深蹲这种锻炼并不会使小腿变粗，深蹲这类的锻炼，主要练习的是大腿前侧以及臀部后侧的肌肉，也就是股四头肌，以及臀大肌、臀中肌之类的肌肉。在深蹲的过程中，大腿后侧以及小腿部位的肌肉，仅仅起到***的作用。因此做此类锻炼，并不会额外使小腿部位的肌肉，受到过多的锻炼从而变粗。有些患者由于错误的姿势，可能会导致小腿部位过度发力，进而使其变粗，比如患者下蹲的速度过快，并且在下蹲的过程中无意识的踮起了脚后跟。这样就有可能是小腿部位过度发力，进而导致其变粗。患者可以更改为如下的姿势：首先要双下肢分开站立与肩同宽，然后缓慢的下蹲，在下蹲的过程中要保持上半身挺直，在蹲到最大限度之后，一定要确保双侧脚后跟不能够离开地面，再缓慢的站起来