健身运动新力量训练***,健身运动新力量训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动新力量训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身运动新力量训练计划的解答，让我们一起看看吧。如何制定力量训练计划？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动新力量训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身运动新力量训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何制定力量训练计划？
2. 如果以强身健体你推荐什么样的锻炼计划？

如何制定力量训练***？

初期可以使用三分化训练方式

基础三大项,深蹲,卧推,硬拉，这三个动作是复合动作，对于增强身体力量增长肌肉都非常的不错，卧推可以练习胸肌，深蹲可以练习臀腿，硬拉可以锻炼到背部肌肉，或者不愿意做硬拉做引体向上也行。

卧推

主要可以练习胸肌,三角肌前中束,手臂肱三头肌，练胸,杠铃上斜,平板卧推,哑铃卧推,蝴蝶机夹胸,臂屈伸,龙门架夹胸,哑铃平板,上斜卧推，加三头和肩膀各一个动作，主要***胸以及加深***相关的协同肌群，练胸两个卧推动作加两个夹胸的就挺好的了。

练背:比较推荐引体向上

练背黄金动作,引体向上可以***到整个背部和上肢的大部分的肌肉，4个动作，引体向上,高位下拉,杠铃划船,坐姿划船,直臂下压以上这几个动作主要针对背部肌肉的***，然后再去练习手臂二头一到两个动作。

深蹲

练腿可以促睾，***雄性激素的分泌，帮助全身肌肉生长，增强下肢力量，但是练腿又点吃亏啊，非常的酸爽，这一条可以徒手深蹲或者负重深蹲,箭步蹲,腿屈伸,腿弯举，再练个腹肌，非常的nice！

以此类推，练三天休息一天或者练一天休息一天循序渐进，根据自身身体素质来设定重量和训练强度，安全为主，但是肌肉的生长离不开大重量，另外训练前后注意营养的补充，每天的睡眠也非常的重要，肌肉是在睡觉的时候生长的。

我是健身爱好者 class="QIHEIHQ2f1da8d8e6710e2e link-at" data-uid="82984195431" href="***s://***.wukong***/user/?uid=82984195431" target="_blank" ，请多关注，一起学习！分享交流，共同进步！

哈喽大家好，很高心大家能看到这篇文章，这篇文章主要是几个基础的力量训练动作推介，希望看完了这篇文章的你们，会更好的了解健身，用更好的方式，更好的动作去完成基础动作。那么话不对说，请大家继续看下去吧！

第一个动作，是肩带上提。这个动作呢是集中训练我们背部肌肉群的，这个动作其实并不简单，我们需要把自己挂在单杠上，然后双臂伸直，这个起始动作和迎体向上很相似，但我们是用自己的肩胛骨发力，在这个动作中，我们可以很好的激活自己的背阔肌，斜方肌等等其他背部肌群。

第二个动作是静态俯卧撑。所谓的静态俯卧撑其实就是我们在俯卧撑的基础上，将我们的胳膊伸直用力撑住地面，使我们的身体呈空心状，这个动作可以激活我们的支撑和核心肌肉，除此之外，还可以锻炼我们的三角肌，胸部，前锯肌和我们的腹肌，可以说这个动作锻炼的动作还是蛮广泛的。另外它还能提高我们手臂的支撑力量。

第三个动作是前屈支撑。我们将自己自然的推起来，然后前倾自己的身体，当我们身体越远离垂直位置的时候，动作难度也会越大，当然啦，这个动作也能主要锻炼我们的肩部，背阔肌和斜方肌，还能帮我们提升直臂的力量。

第四个动作是反平板桥，这个动作也叫做螃蟹撑，我们用自己的手臂撑起身体，然后抬高我们的骨盆，尽量让我们的身体呈一条水平线，那么当我们在保持这个动作的时候激活了我们的肩部后束和斜方肌还有臀部。

想要做好力量训练？你得从基础练起

现在大多数人为了好看的身材都走进了健身房，但是很多人都不知道如何才能练出比较完美的身材，也没有对应的训练***，很多人在健身房可能用的最多的器械就是跑步机了，因为他们觉得只要瘦下来就会有好看的身材，其实，跑步只会让你变瘦，但是如果想让自己的形体更美的话，那么就要做力量训练。

首先你得明白，无论是男女，完美的身体线条都是靠肌肉突显出来的，很多女性比较抗拒练肌肉，对肌肉有莫名的恐惧感，但是你要知道，你做力量训练只会让自己的线条更加的好看，而不会练成一个大块头。

力量训练有很多种，针对每个部位都有几十种动作，而且训练的目的也有不同，有爆发力的训练、有绝对力量的训练、有肌肉耐力的训练，不过所有的训练方式都要打好基础。

你得先熟悉动作模式，学会让肌肉发力，学会控制器械的稳定，做到这些以后你才能正式的开始力量训练，不然一切都是徒劳。

对于新手的话，更建议用固定器械来进行训练，因为固定器械有固定的轨迹，你不用花多余的精力去控制器械的稳定，或者熟悉动作的轨迹，只需要调整好姿态然后用[_a***_]肌肉发力就可以了。一开始建议使用轻重量，让神经与肌肉产生连接，并且增加一些肌肉力量，才方便之后的训练。

如果想提高上肢整体的力量的话，那么杠铃卧推就是你必练的一个动作。这个动作可以同时训练到多个肌群，让你的上肢更强壮有力。

我来说一下在力量训练时应该注意的几点，一切的基础在于你能把动作做标准。

1. 在做深蹲卧推硬拉三大项时应避免力竭，这种复合动作上的重量本来就大，如果没力气了容易出现动作变形，从而增加受伤的风险，恢复的速度也会受到影响***。我们练力量应该走一个***，不能因为一次训练而影响到训练***。
   

2. 重视发展核心力量，核心力量非常重要，特别是伸脊柱的肌肉群。瘦长身材的尤其要注意。

3. 均衡发展，不能因为深蹲累就少蹲或者不蹲，不能因为喜欢大胸就玩命卧推，不能只知道推胸不知道练背。会导致严重的肌力失衡，影响身体形态（典型的有只练胸不练背导致含胸驼背），并增加运动伤害的风险。
   
4. 有兴趣的可以私信我，我发你一套经典的力量训练***。祝大家都能力量与维度共存

如果以强身健体你推荐什么样的锻炼***？

健身的目标可以分为力量、速度、耐力、柔韧性、平衡性，也可以分为提高心肺功能、提高免疫力、康复锻炼、体态矫正等目的。

如果不追求肌肉量、速度等指标，只追求健康，可以将主要目标暂时确定为提高身体免疫力、心肺功能、耐力，适当提高肌肉力量和速度，同时兼顾柔韧性和平衡性。如果受过伤，需要康复锻炼，或者有体态问题，还要兼顾康复和体态纠正锻炼。

第一阶段，适应性锻炼，器械或徒手锻炼与有氧运动在运动时间和强度都比较均衡。

如果完全没有锻炼基础，体力一般或较差，每周各做3次有氧运动和3次中小重量器械锻炼或徒手锻炼，有氧运动和器械锻炼交替进行，比如每周一三五慢跑、骑行、游泳、跳绳、跳健身操或做其它有氧运动，每周二四六做器械锻炼或徒手锻炼。锻炼时间在30分钟-60分钟之间，也可以根据个人身体情况酌情调整时间，保证30分钟以上即可。

刚开始锻炼的1个月左右，以适应性锻炼为主，运动强度较低，以锻炼时呼吸比较均匀，没有明显力竭感为主。体力较差的锻炼者，可以用1个月以上，甚至3个月的时间去适应锻炼。

每周锻炼至少3次以上，每次持续1小时以上，最多2小时即可。锻炼时间不包括热身、拉伸肌肉和活动关节的时间。

第二阶段，减脂阶段。本阶段锻炼器械锻炼在时间上稍低于有氧运动时间。

适应性锻炼之后，如果需要减脂，器械锻炼时间至少30分钟，一般45-60分钟，再做至少30分钟中低强度有氧运动，一般45-60分钟。一直到把体脂率和内脏脂肪等级都降低到正常范围后再考虑提高身体免疫力、心肺功能、耐力和其它锻炼目的。男性体脂率正常范围是15-18，女性是20-25，超过30岁，体脂率30以下也可以看作是正常范围；内脏脂肪等级在9以下就是正常范围。

身体力量和耐力有所提高，每周锻炼次数可以适当提高，每周锻炼次数至少在3次以上，最多6次，每周至少休息1天。器械锻炼和有氧运动可以在一个锻炼日内先后进行，先做器械锻炼，再做有氧运动。总锻炼时间1小时以上，最多2个半小时左右即可。

使用中大重量做器械锻炼，如果做徒手锻炼，徒手动作数量、组数和次数要比第一阶段有所增加。有氧运动用减脂心率进行锻炼，心率是最大心率的64-76%之间，最大心率是220减去年龄，也可以用MAF180心率锻炼，用180减去心率，就是锻炼时的最大心率，再根据身体情况调整最大心率，具体调整方法可以搜索。

到此，以上就是小编对于健身运动新力量训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身运动新力量训练***的2点解答对大家有用。