瘦子增肌健身基础训练,瘦子增肌健身基础训练怎么写

cysgjj 07-09 9

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦子增肌健身基础训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瘦子增肌健身基础训练计划的解答，让我们一起看看吧。瘦子增肌健身详细计...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于瘦子增肌健身基础训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍瘦子增肌健身基础训练***的解答，让我们一起看看吧。

瘦子增肌健身详细计划？
瘦人增肌健身锻炼计划？
瘦子增肌一天得吃多少？

瘦子增肌健身详细***？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。

运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

（图片来源网络，侵删）

瘦人增肌健身锻炼***？

多吃多练多睡前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋什么都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋***或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

（图片来源网络，侵删）

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

（图片来源网络，侵删）

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

瘦子增肌一天得吃多少？

瘦子增肌的过程中，需要增加总热量摄入量，并且确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。具体的摄入量因人而异，取决于个人的体重、身高、性别、年龄、新陈代谢率、活动水平等因素。
一般来说，为了增加肌肉质量，每天需要摄入比平时多500-1000卡路里的热量。同时，要确保摄入足够的蛋白质，以满足肌肉生长的需要。对于大多数人来说，每天摄入1.2-1.7克/公斤的蛋白质是一个合理的范围。例如，如果你体重50公斤，那么每天需要摄入60-85克的蛋白质。
此外，碳水化合物也是增肌过程中必需的能源来源，特别是进行高强度的力量训练时。建议摄入适量的低GI值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、糙米等，以维持稳定的能量供应。
最后，脂肪也是增肌过程中必需的，可以帮助维持良好的激素水平，促进肌肉生长和恢复。建议选择健康的脂肪来源，如鱼类、[_a***_]、橄榄油、亚麻籽油等，每日摄入量应该在1-1.5克/公斤左右。
综上所述，瘦子增肌一天需要吃多少取决于个人的具体情况，但一般来说，需要增加总热量摄入量，并确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。同时，建议分食多餐，每天分成5-6个小餐，以保证足够的营养和能量供应。另外，增肌过程中还需要保持足够的水分摄入，以维持身体的正常功能。
请注意，以上建议仅供参考，具体的饮食***应根据个人的具体情况进行调整。在制定增肌饮食***时，建议咨询专业的营养师或健身教练，以确保饮食的合理性和有效性。