健身需要训练小肌群吗***,健身需要训练小肌群吗***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身需要训练小肌群吗视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身需要训练小肌群吗视频的解答，让我们一起看看吧。不去健身房，不找健...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身需要训练小肌群吗视频的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身需要训练小肌群吗***的解答，让我们一起看看吧。

1. 不去健身房，不找健身教练，自己练可以么，如果可以需要做哪些准备（日常的保养外加一点点塑型就可以嘿嘿）？
2. 哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？
3. 如何制定一周的居家健身计划？
4. 徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

不去健身房，不找健身教练，自己练可以么，如果可以需要做哪些准备（日常的保养外加一点点塑型就可以嘿嘿）？

你好，我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练。

对于你这个问题，我认为是可以的，以下我给你提供三种办法进行健身。

一、街头健身

街头健身是欧美兴起的一种健身方式，是通过运用单杠双杠达到健身目的，多以引体向上、双杠体撑为主，一般锻炼胸肌、肱二和肱三，其中值得一提的是引体向上是练习背部的，无需依赖器械，仅通过自身重量来进行锻炼。近年来流行的极限运动也属于街头健身。

街头健身的人群一般核心比较强大，没有夸张的肌肉形态，适合想健身又不想去健身房锻炼的健身爱好者。

二、利用社区内的健身器材进行健身

许多社区中都设置有健身器材，这些很多都是健身房器械的简化版，对于新手训练很合适，强度不是很大，比如说转盘、单杠双杠、单车等，练的最多的基本是腿部肌肉。

社区健身相比于街头健身，器械选择性更多，运动强度更低，适合广大人群；而且在社区内，也方便你锻炼，节约去健身房的时间金钱。

三、户外锻炼

例如骑自行车、爬山、游泳等，不局限于室内器械，这类运动多为有氧，对于减脂非常有效，而且有利于提高心肺功能。

这些方法都可以达到健身，让身体更加健康的效果，但是如果是要达到塑形、让肌肉线条更好看的目的的话，这些方式是达不到的，需要通过健身房专业器械进行训练。

以上是我的回答，希望可以帮到你！

我是胖子健身，一个断断续续锻炼了十年的健身教练，关注我可以看到更多有关肌肉训练的***哦！

不去健身房，最适合在家练的动作，如果只能选三个，我会选三个

1.俯卧撑

目的是锻炼胸大肌和手臂和发展推的功能

做不了直腿的也可以做屈膝的

2.俯卧超人

目的是锻炼背部肌肉和人体拉的功能

3.徒手深蹲

目的是锻炼臀腿肌肉和锻炼人体蹲的功能

这三个动作可以把人体三大肌群：胸、背、腿，群都练到，练完这三个肌群基本全身都练到了。

而且把人体的功能：推、拉、蹲也发展到了，既能塑形，又能增加力量，还可以发展功能

我就是自己在家健身的，但是你需要做一些准备：

1.健身知识的准备

充分健身知识的准备可以让你防止受伤，少走弯路，比如健身前热身和拉伸，健身过程中选用多少重量，做几组合适，组间休息多少分钟合适，健身完如何放松，如何饮食等这些都是你需要准备的健身知识，了解后可以使你少走弯路。

2.健身器材的准备。

在家健身可以以徒手健身为主，当然也可以买一些简单的器材，比如哑铃、弹力带和瑜伽垫等，它们可以有效的提高你的锻炼效果。

3.心理的准备

健身是一个持续的过程，并不能一蹴而就，有的人想一个星期或一个月就达到理想的效果是不太现实的，要做好长期“作战”的心理准备。

4.身体的准备

在健身之前最好对自己身体有一个评估，特别是自己有没有心脏病、高血压和低血糖等疾病，以及其它不能运动的疾病，自己要做到心里有数，不能盲目就开始运动，否则容易出现危险。

5.规律的生活准备

哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？

一般来讲健身房小白刚开始都是喜欢练胸肌和手臂，所以这两部分是多数刚健身的人增长比较快的，但是随着健身时间增加和深入了解健身知识后背部肌群和腿部应该多练，对于整体的增长都有[_a***_]

你好，我最近也在健身！我以前很瘦，吃不长肉的类型！那时从网上查下资料！瘦子需要增肌，我在我自己的摸索中，发现应该是胸肌，比较好练一点。个人认为胸肌是门面！胸肌的大一点的话，使你整个人的厚度会增加！穿衣服会更加有型！有一定要掌握好动作的要领，增加饮食，主要是蛋白质的摄入量一定要高。肌肉的撕裂是需要蛋白质来填充。肌肉就是撕裂与修复的过程，从而达到完美的增肌效果！让我们共同努力，拥有好的身材！

如果准备增肌，还是别考虑哪里好练的问题，首先整体均衡才会漂亮，我们见过很多健身者上身肌肉很发达但腿很纤细的，很难看。其次无计划过于偏重某个肌肉群的练习容易导致伤病，例如说，只练习腹肌，忽视其他肌肉群的话，背部肌肉就非常容易拉伤。再有就是个体差异，例如我本人感觉臀腿胸肩更容易些，可我的伙伴都认为臀和肩进步很慢。所以建议您如果下定决心要加入健身行列的话，最好找个专业一些的对你进行测试，根据测试结果再制定整体训练休息***，甚至包括饮食建议，以达到更好的效果。

我认为是“胸肌”，告诉你练胸肌的方法。

一、练胸肌的方法：

1.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起；匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。

在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功。

推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

2.呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则***用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

3.进行上斜卧推时，大都***用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于***下的第六或第七肋骨处。

4.***用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

5.蝴蝶机飞鸟,锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

6.另外钻石俯卧撑和宽距俯卧撑都是不错的动作。

你是健身？减肥？还是为了体育考试？可以先从跑步开始，一千米，两千米，一万米，训练自己的耐力，找一找自己的承受点，去感受跑步带来身体的变化，坚持下来，你会发现自己的小腿和大腿的改变，然后可以做一些俯卧撑，锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，同时，俯卧撑还可以锻炼自己的胸肌没有哪一个肌肉是一两天就长出来的，锻炼需要坚持。

如何制定一周的居家健身***？

一周***是短期***，健身小白的话，不需要天天锻炼，可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复！这样更有利！一周七天，天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习！

通常制定***前先要进行分析，分析你现在的身体状况和将要达到的目的，若是减脂，就是减脂的***，若是增肌就是增肌的***，若是塑形就是塑形的***！

这里举例按减脂***吧，以一周三练为主，可以安排一，三，五，进行！周一跳绳，方便，动作简易，周三全身徒手练习，大肌肉群力量练习，周五跑步或游泳！

***的内容和频率有了，下面是具体的运动强度和时间，跳绳，可以一次200个，休息1~2分钟，继续下一组，6-8组，这样总量和强度都够，周三徒手力量练习，可以波比跳，俯卧撑，下蹲，腰腹，组合成一个练习大组，然后循环2-3组，具体的练习动作很多，网上自行参考！周五跑步或游泳，根据能力，至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上，才有减脂效果！

饮食***，以粗粮，新鲜水果，高蛋白为主，适当控制食量，减少原来摄入的1/3，食谱网上很多，自行参考！也可关注我头条号都有很多！

运动***，包括运动频率，运动强度，运动时间，运动类型，等基本要素。居家健身***，也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度，可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***，疲劳程度，轻松，稍累，累，很累，难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟，60分钟，90分钟。 4、运动类型，有氧运动，或居家徒手自重训练，或居家器械抗阻力训练，或者几种结合。 比如波比跳有氧，跳绳，俯卧撑，自重深蹲，弓步蹲，哑铃负重等等。

居家健身就是在家锻炼，就是不去外面专业的训练中心健身房。

居家健身者不同于健身中心高手，为的一是简单方便，二是灵活实效，***如现有的健身器械只有：1.俯卧撑架；2.可调哑铃（10～25kg/付）；3.健腹轮；4.仰卧躺板；5.瑜伽垫。那么，我们根据这些情况以普通健身爱好者为例（而非高手）可以来设置一周的健身***：

一．***训练内容

A***— 1.俯卧撑4～6组（根据自身力量可调节脚搁置高度）；2.仰卧板（板置地低端搁在矮凳上，调整使整个仰卧板放平）上身仰卧在板上，双腿置地，两手用哑铃练“飞鸟运动”3～5组（重量视自身能力）；3. 哑铃颈后屈臂举3～5组（重量视自身能力）；4.健腹轮3～5组（跪姿）5.垫上卷腹运动3～5组。

A***主要练上身胸大肌、三角肌、肱三头肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

B***— 1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2. 单臂哑铃“划船运动”，向前俯腰一手扶凳一手提哑铃提拉4～6组（双臂轮流做）；3.双臂手提哑铃侧平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；4. 双臂手提哑铃前平举3组（与身体成90°，重量视自身能力）；5. 仰卧板上仰卧起坐2组（不宜多做！容易伤腰）；6.垫上卷腹运动3～5组。

B***主要练上身肱二头肌、三角肌、背阔肌和腹肌等部位，每组动作练习次数根据重量自身适应调整至12～18次为宜。

C***—1.哑铃双臂弯举4～6组（上臂夹紧身体，下臂向上弯举，重量可调）；2.坐姿单臂哑铃弯举（利用坐姿来进行哑铃弯举，两臂轮流）4～6组；3. 健腹轮3组（跪姿）；4. 垫上卷腹运动3组；5.两手提哑铃10 kg深蹲3组（30～50次/组）；6. 两手提哑铃25 kg深蹲3组（18～30次/组）。

二．训练日常安排

周一，执行A***；周二，执行C***；周三，执行A***；周四，执行B***；周五，执行C***；周六，执行A***；周日休息。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和，专注！

我有个***“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

徒手健身一周五练，按什么顺序，每天练哪个部位呢？

可以参考囚徒健身这本书，其实固定顺序因人而异，徒手健身的好处就是更安全，同时肌肉锻炼出来后线条更细致，可以充分锻炼到骨骼肌。

目前我的徒手训练是按照：胸-背-腿-肩-有氧进行训练。手臂和腹部核心在训练胸背肩时其实都可以训练到，并且我没有麒麟臂情节，而且随着体脂率降低，这些部位的肌肉线条都可以显现出来。

囚徒健身一共有6艺，包含：俯卧撑、深蹲、引体、举腿、桥、倒立撑。每一艺都有10种不同难度的动作，叫做10式。希望初学者可以循序渐进，目前我的目标是今年可以做到单臂倒立撑。

一般一周5练为一个循环，以下简单分享下我的训练***：

第一练是胸部训练，俯卧撑100个，再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第二练是背部训练，用弹力带***训练进行（家里没有引体条件），再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT。

第三练是腿部训练，深蹲100次，同时加上桥的动作。然后可以的话再进行举腿动作。

第四练是肩部训练，同样需要弹力带***完成一些肩部动作，然后进行靠墙倒立。再加4分钟TABATA和100个波比跳或者18分钟HIIT

徒手健身大多都是复合动作，如果真要划分的话可以每一个动作涉及的几块肌肉做一个整合。

首先来介绍徒手健身的几个经典动作，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，臂屈伸，桥，倒立撑。提到徒手健身就不得不说说《囚徒健身》《街头健身》其实都差不多。

按肌肉来分

1.俯卧撑这个动作，里面的，肩，胸，腹部，这三个完全可以一起练，由于动作难度不同所以动作可以分个先后。先做倒立撑，再做俯卧撑，最后虐下腹部，确保体力榨干，然后给身体一个恢复期。

2.深蹲这个动作，臀大肌（臀部），股四头肌与股二头肌（大腿），腓肠肌与比目鱼肌（小腿），这些下肢可以一起练，深蹲，提踵，以及一些变式，深蹲跳，单腿深蹲之类的。

3.引体向上这个动作涉及上身肌肉较多不一一列举了，引体向上可以跟小臂，肱二头肌，以及腹部一起练。先做引体向上，在做反手引体，在做悬吊举腿。

4.腰的训练“桥”，这个训练一定要注意，对柔韧性有要求，如果姿势不正确可能会引起受伤，建议多找找***与相关文章，最好在有同伴的情况下开始训练，如果已经很熟练了就无所谓了。

周一至周五，可以按照上面的划分去安排具体训练，上面只有四个划分，建议中间穿插一天有氧运动，徒手健身对心扉也有一定要求，毕竟是复合型运动。

如果有什么疑问或者好的想法，可以在下面留言交流下健身心得

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

徒手健身一周五练，我向您推荐一个顺序，您尝试一下。

星期一.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（悬垂举腿）

星期二.背（引体向上、TRX拉背）腹肌（悬垂举腿）

星期三.腿（自重深蹲）腹肌（悬垂举腿）

星期四.休息放松

星期五.胸（双杠臂屈伸、俯卧撑）腹肌（仰卧起坐）

星期六.肩（倒立撑）肱二头肌（反手引体向上）腹肌（仰卧起坐）

星期日.休息放松

希望以上***能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我！

不请自来，我的观点是健身顺序可以自己定，但要着重于自己的短板。

同样作为一名徒手健身的爱好者，我目前也是在徒手健身这条路努力着。先介绍下我目前的情况吧-我的徒手健身是按照《囚徒健身》这本书来的，里面分为六艺：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥和倒立撑。目前俯卧撑徘徊在第五式、深蹲准备进阶第六式、引体向上刚起步、举腿第三式、桥（暂无训练）、倒立撑第五式。之所以会出现这样的问题，就是我在之前的锻炼中缺少某些环节的锻炼，导致身体的肌肉力量方面发展不平衡。因此，我在一周的训练中会着重于引体向上和举腿的训练。

我目前也是一周5次训练，但我***取的是周一、二+周四、五、六的方式。周一：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）+举腿3轮（每轮20）；周二：引体向上3轮（每轮30）+倒立撑2轮（每轮2分钟）；周三休息；周四：引体向上3轮（每轮40）+举腿3轮（每轮20）；周五：俯卧撑3轮（每轮20）+深蹲2轮（每轮30）；周六和周四相同，周日休息。

由于徒手健身的训练动作都是复合型的动作，所以能够锻炼到的肌肉部位也是非常多的，这里就不一一例举。总而言之，徒手健身顺序可以自己定，短板的地方要加强，而优势的地方则要保持住训练量和进度。最好能够做一个[_a1***_]，这样更能够让自己清楚每天的训练目标。

我是塑键师，感谢观赏~！关注我一起讨论健身问题与方法，分享健身知识与观点。

到此，以上就是小编对于健身需要训练小肌群吗***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身需要训练小肌群吗***的4点解答对大家有用。